Miten hiilihydraatteja kierrätetään: Viikon ateriaohjelma

Hiilihydraatit saavat huono rap, kun on kyse lihasten rakentamisesta ja rasvan menetyksestä. Ne aiheuttavat insuliinipiikkejä, jotka voivat johtaa kehosi säilyttämään enemmän energiaa rasvana kuin rasvan käyttöä energiaa. Mutta carb-saannin manipulointi on yksi parhaista tavoista saada voimakkaampi ja kevyempi.

"Sen sijaan, että syövät päivittäin hiilihydraatteja, kierrä saantiasi alhaisilla, keskipitkällä ja korkealla päivällä, todisteet ovat osoittaneet, että tämä tuottaa paljon parempia tuloksia rasvan menettämisestä ja lihasten luhoamisesta", kertoo Ultimate Performancein perustaja Nick Mitchell. "Tällä tavoin saat korkean carb-päivän lihasten rakentamisen edut, kun rasvan väheneminen hyödyttää alemman hiilihydraatteja, kun pidät aineenvaihduntaa kunnolla muuttuvana vuorokausiannoksena." Tässä on näyte seitsemän päivän aterian suunnittelija alhaisen, keskitason ja korkean carb-päivän.

maanantai

Korkeat carb

Aamiainen: 50 g kauraa, jossa on 200 ml rasvatonta maitoa. Tarjoile vadelmia ja hunajaa. Sekoita ½ kera heraproteiinia lopussa.

Välipala: Harjoittelun jälkeinen ravistelu: sekoita 1 kauha-proteiinijauhetta, 100 ml kookosmaitoa, ½ banaania, 75 ml puolikiertyä maitoa ja 1 kalaa kauraa.

Lounas: 100 g quinoa sekoitettuna hienonnettu sipuli, valkosipuli, vihreä chilli ja 8 saksanpähkinää. Tarjoile lohityynyllä.

Välipala:Pieni potti hummuksessa selleri-, porkkana- ja kurkkutappien kanssa.

illallinen: Inkivääri kanaa sekoita-paista.

Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja pekaanipähkinöillä.

tiistai

Vähähiilihydraattinen

Aamiainen:Ham omelette. Kourallinen manteleita.

Välipala: Porkkana tikkuja brazil-pähkinävoilla.

Lounas: Grillattuja katkarapuja, sekasalaattia, ½ avokadoa ja kurpitsansiemeniä.

Välipala: 2 keitettyä munaa.

illallinen: Pihvi paahdetuilla vihanneksilla.

Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja kourallinen saksanpähkinöitä.

keskiviikko

Keskipitkä karbonaatti

Aamiainen: Vuohenjuusto ja pinaatti omenat. Kourallinen manteleita.

Välipala: Harjoittelun jälkeinen ravistus: sekoita 1 kauha-proteiinijauhetta, ½ banaania, vadelmia, 150 ml rasvatonta maitoa, 100 ml luonnollista jogurttia, 1 kalaa auringonkukansiemeniä ja 20 g kauraa.

Lounas: Karitsan pihvi, jossa on 1 paistettua bataattia, kirsikkatomaatteja ja salaattilehtiä.

Välipala: Pieni potti hummuksen kanssa selleri, porkkana ja kurkku tikkuja.

illallinen: Turskafile höyrytettyjä vihanneksia ja ruskeaa riisiä.

Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja pekaanipähkinöillä.

torstai

Vähähiilihydraattinen

Aamiainen:Rypälemehut ja vähärasvainen pekoniöljy.

Välipala: Kurkku, paprika ja porkkanat.

Lounas: Grillattuja katkarapuja, sekasalaattia, ½ avokadoa ja kurpitsansiemeniä.

Välipala: Hinkäsalaattia.

illallinen: Tuna-pihvi, parsa, parsakaali ja kukkakaali.

Välipala:Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja kourallinen saksanpähkinöitä.

perjantai

Vähähiilihydraattinen

Aamiainen:Mushroom omelette.Handful manteleita.

Välipala:Harjoittelun jälkeinen ravistelu: sekoita 1 kauha-proteiinijauhetta, 100 ml kookosmaitoa, ½ banaania, 75 ml puolikiertyä maitoa ja 1 kalaa kauraa.

Lounas: Tonnikala ja munasalaatti.

Välipala: Pieni potti hummuksessa selleri-, porkkana- ja kurkkutappien kanssa.

illallinen:Siankyljyt valikoidulla vihreällä vihanneksella.

Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja pekaanipähkinöillä.

 

lauantai

High-kaasutin

Aamiainen: 50 g kauraa, jossa on 200 ml rasvatonta maitoa. Tarjoile vadelmia ja hunajaa. Sekoita ½ kera heraproteiinia lopussa.

Välipala: Kurkku-, pippuri- ja porkkanahikoilla hummilla.

Lounas: 100 g quinoa sekoitettuna 2 keitettyä munaa, 1 kananrinta ja parsakaali.

Välipala: Baked bataatti tonnikalalla ja sokerimaissi.

illallinen: Chilli con carne riisiä (kuvassa) ja vihreitä vihanneksia.

Välipala: Pieni kulho puuroa kreikkalaisella jogurtilla ja kanelilla.

sunnuntai

Vähähiilihydraattinen

Aamiainen: Savustettu koljafilee, jossa on 2 haudutettua munaa ja parsaa.

Välipala: Apple ja kourallinen Brasilianpähkinöitä.

Lounas: Diced lamb grillattu vartaat vihreitä ja punasipulia, sipulia ja kirsikkatomaatteja.

Välipala: Herkkusalaattia ½ avokadolla.

illallinen: Punajuurta, pinaattia ja vuohenjuustosalaattia.

Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja kourallinen saksanpähkinöitä.

 

 

 

 

Kerro Meille Mielipiteesi