Jos käsivarret ovat enemmän kuin nuudelit kuin prime naudanliha, vaihda se lepotaukoilla - nopea ja tehokas tapa harhauttaa hauisesi. Rest-pause on käytäntö, jota Christian Thibaudeau, mies, joka saa maailman johtavat kehonrakentajat ja CrossFittersin superhero-muotoon.
Jotta lihaksesi kasvaa, sinun täytyy tehdä harjoituksia, jotka asettavat lihakset jännittyneeksi tarpeeksi kauan, että ne hajoavat ja rakennetaan uudelleen suurempaan työmäärään. Voit tehdä tämän asettamalla leiri painotalustoihin, mutta sinulla on isompi kaloja paistettavaksi (mikä oikeastaan olisi hyvä harjoituksen jälkeisen proteiinin lähde).
Sen sijaan tämä lepo-tauko-harjoittelu liioittelee jännittynyttä aikaa, mikä auttaa sinua saavuttamaan täydellisen lihasten stimulaation vain kahdella harjoituskerralla ja vain kahdella liikkeellä lihaskyhmää kohden. PT: n kielessä, se on enemmän bang for your buck.
Muista kuitenkin, että lepojakautustekniikka on kehittynyt lihasten kasvustekniikka, ja siksi se on hyvin veroratkaisua kehon keskushermostoon. Vaikka se on hienosti kohtalaista, keskushermostoa lieventää se, että sinulla ei ole kunnon toipumista harjoituksesta - estäen hauis-rakennustesi etenemistä.
Kuinka se toimii
Nosta painoa, kunnes pääset hetkelliseen vikaantumiseen, kuten lopullinen rep on kymmenen hauis-curls, jossa on melko raskas käsipainot. Aseta painot alas 15 sekuntia, sitten noutaa ne ja tee niin monta reps kuin voit, kunnes samaa epäonnistumista. Laita painot uudelleen, tee sitten yksi lopullinen setti epäonnistumaan. Kokonaisväsymyksen sijasta saat hetkellisen vikaantumisen hetkessä useita kertoja yhdessä sarjassa, joten voit työskennellä enemmän lihaskudoksilla.
Runsaalla levolla ja terveellisellä post-workout-annoksella laadukkaita proteiineja ja hiilihydraatteja saat isommaksi ja vahvemmaksi. Pysähdysjoukot (siirrot 2A, 2B, 3A ja 3B) asetetaan kovaa hauisikohdistettua hissin välistä, jotta kehosi voidaan tulvata lihaksia rakentavilla hormoneilla ja huippuluokan tricepsillä.
ohjeet
Tee viisi siirtojoukkoa 1. Sitten liikkuu 2A, 2B, 3A ja 3B valitsemalla paino, jonka avulla voit saavuttaa noin kymmenen toistoa ennen häiriötä, ja lopeta sitten 15 sekuntia. Tee harjoituksen uudelleen, suunnaten noin kahdeksan toistoa varten, ja pidä loput 15 sekunnin ajan. Lopuksi tee vielä yksi joukko, joka pyrkii noin kuusi kertaa, sitten levätä. Se on täydellinen sarja. Jos tunnet, että voit tehdä enemmän edustajia, tee, mutta lisää painoa ensi kerralla.
Pidä tempoasi jokaiselle liikkeelle sileäksi ja hallittuna pitämään lihakset jännittyneinä, jos tarvitset tarvittaessa tavallista kevyempää. Lopullisen 3B-sarjan jälkeen siirry 100-askelman viimeistelijään. Aikaa itsesi ja pyrkisit tekemään tämän nopeammin seuraavan kerran, kun otat sen.
Tämä harjoittelu voi kestää tollasi, joten harjoittele vain kahdesti viikossa, lepää 36-48 tunnin välillä istuntojen välillä tai menetät kaikki toiminnot käsiisi (tai ainakin DOMS on villi).
SUOSITELTAVAT: Miten saada isommat aseet
1 Pyyhkimen pidike
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 45 sek
Kierrä kuntosali pyyhe vetopalkin päälle ja tartu tiukasti molemmin käsin. Vedä rintakehäsi käsiisi ja laske hitaasti takaisin alkuun. Tämä menetelmä on hieno testi omasta otteestasi ja auttaa vahvistamaan ja kasvattamaan kaikkia kyynäränne lihaksia.
SUOSITELTAVAT: Kuinka tehdä Perfect Pull-Up
2A käsipaino hauis-curl
sarjat 2 (lepojakso) Levätä 60s
Pidä käsipainot sivuillasi kämmenetsi eteenpäin. Pidä kyynärpääsi lähellä sivuja ja nojautuu taaksepäin, paina ne ylös rinnalle. Purista hauisesi kovaa, laske sitten hitaasti. Viimeisen lepojakson mini-setti pettää painot hissin yläosaan vauhdilla tai laskee yhden painon ja käytä kahta kättä saadaksesi käsipainon ylhäältä ennen laskemista yhdellä. Toista kummallakin puolella.
2B Dip
sarjat 2 (lepojakso) Levätä 60s
Pidä sauvat tai kahvat kädet kiinni ja pysy pystyssä kohdistamaan tricepesi. Taivuta käsiäsi alas, kunnes kätesi ovat rintakehän tasolla, ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
3A Kaapelin kääntöruuvi
sarjat 2 (lepojakso) Levätä 60s
Aseta kaapeli alimpaan kohtaan. Pidä baari kiinni kämmentäsi alaspäin ja seiso niin, että se on reiteen tasolla. Pidä kyynärpäät lähelle kehoa, kiristä palkki, kunnes se on tasainen rinnan yläosassa, sitten alhaisempi.
3B Kaapelin triceps-laajennus
sarjat 2 (lepojakso) Levätä 60s
Aseta kaapeli korkeimpaan kohtaan. Pidä köyden kiinnityspäitä kädet taipuneina pään yläpuolelle ja käännä kaapeliasemalta, kun olet yhdellä jalalla suurella askeleella. Kallistuen eteenpäin ja pidät yläosat staattisina, laajentele kätesi kohdistamaan tricepesi.
4 Paina ylöspäin
sarjat Niin monta kuin tarvitaan ripsi 100
Käsissäsi olkapään leveydestä toisistaan ja rungon rungossa, taivuta käsiä alas rintakehäsi, kunnes se on aivan lattiasta, aja sitten takaisin, kunnes käsivarret ovat suorat. Tavoitteita täydentämään näitä 100 toistoa niin nopeasti kuin pystyt, lepää tarvittaessa.
