Kerro meille, ettemme saa hyppää jääkylmissä kuin jälkihoitotutkimustekniikka?
Olet onnea! Jäähauteista on olemassa useita tutkimuspapereita, ja yksimielisyys on, että ne tasoittavat minkä tahansa adaptiivisen lihasten muutoksen vaikutukset.
Mitä meidän pitäisi tehdä sitten?
Ota proteiinia heti harjoittelun jälkeen - sen pitäisi olla ei-aivoton, mutta todella tärkeää pitää hydratoitunut, jotta proteiini voi itse asiassa tehdä tehtävänsä. Kuivuminen tekee siitä vaikeaksi päästä jopa siihen, missä sitä tarvitaan, puhumattakaan lihaksen korjaamisesta.
Mitään muuta?
Pakkaus on myös erittäin tehokas hyödyntämiseen, käytätkö vaatteita vai onko nopea jälkiurheilu uida. Hydrostaattinen paine pääsee eroon kaikista lihastesi muodostuneista laktaateista, mutta toisin kuin jäähauteessa, se ei työnnä vahvuuskoulutuksen vaikutuksia. Suosittelisin myös sijoittaa vaahtorullaan - löytää ne kipeät paikat ja lyö niitä.
Emme koskaan tiedä kuinka kauan meidän pitäisi vaahtoutua. Mitä suositat pelaajille, joiden kanssa työskentelet?
Sanon aina, että teen viisi tai kymmenen minuuttia kokonaan, keskittymällä nelikulmien, käämien, selän ja vasikoiden ulkopuolelle. Vietä 20-30 sekuntia kustakin runko-osasta tai hiukan pidempi, jos huomaat alueen, joka on kipeä ja epämiellyttävä. Se saattaa olla epämiellyttävä tuolloin, mutta se lisää verenkiertoa näille alueille auttaakseen heitä korjaamaan nopeammin.
Entä venytykset?
Tutkimus on epävarmaa siitä, onko tämä hyvä vai huono asia, mutta kokemuksessani kevyt venytys auttaa pitämään liikkuvuuden, vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan yleistä suorituskykyä. Sanottiin, onko vaahtomuovaus, venytys tai kevyt liikunta pyörällä tai uima-altaalla, jopa 30 minuutin kuluttua mikä tahansa näistä on hyvä investointi aikaa harjoittelun jälkeen.
Onko tuo se?
Ei aivan. Nukkuminen on elintärkeä ja usein unohdettu osa elpymistä, joten on tärkeää, että saat parhaan mahdollisen lepoajan. Varmista, että olet pimeässä huoneessa, vältä kofeiinia kello 20 jälkeen ja vältä elektronisia tuotteita (mukaan lukien televisio) vähintään puolen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Kyse on siitä, että saisimme mahdollisimman syvän unen. Itse asiassa investointi hyvään tyynyyn ja mukavaan sänkyyn on erottamaton osa elpymistä, ja se olisi otettava yhtä vakavasti kuin muuhun harjoitteluun.
