Jotta nopeimmat kasvun mahdollisuudet saataisiin aikaansaada, sinun on tehtävä lihakset toimivat kovemmin kuin he joutuivat aikaisemmin työskentelemään. Ja kun yrität rakentaa suurempia hauvoja ja tricepettejä, mikään ei jakaisi niitä kasvuun nopeammin kuin kasvattaa toistojesi määrää.
Yksi haastavimmista ja tehokkaimmista tavoista kasvattaa haastetta ja tricepsia yhdessä istunnossa on kolmiosainen, joka on kolme harjoitusta, jotka on tehty takaisin hyvin vähän levätä kesken. Tämä harjoittelu koostuu kahdesta tri-sarjasta, joiden toistojen määrä kasvaa nopeasti, alkaen kuudesta toisesta ensimmäisestä siirrosta, toisesta 12: stä ja lopullisesta 25: stä. Tarvitset vaaleampia käsipainoja, kun edistyt, ja pidä lomake tiukasti toimimasta mahdollisimman paljon lihaskuituja suurempia voittoja
Miten harjoitella
Tämä harjoitus jakautuu kahteen osaan, joista kukin sisältää kolmiportaisen tri-sarjan. Ensimmäinen kohdistaa hauisesi; toinen teidän triceps. Teet jokaisen tri-setin kolme kertaa. Suorita liikkuu hyvällä tavalla, tarttuu esityksiin ja lepoihin, ja katsele kätesi kasvaa!
1A käsipaino taaksepäin
ripsi 6 Levätä 10sec
Seisota korkealla rinnalla, pidä käsipainoa kullakin kädellä käänteisellä kahvalla, niin että kämmenet kasvavat kohti sinua. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä asentoon, kiristä painot ylös. Purista hauisesi yläreunaan ja laske sitten hitaasti.
1b Käsipaino hauis-curl
ripsi 12 Levätä 10sec
Seisota korkealla rinnalla, pidä kevyempi käsipaino jokaisessa kädessä kämmenten kanssa, jotka ovat poispäin sinusta. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä asentoon, kiristä painot ylös. Purista hauisesi yläreunaan ja laske sitten hitaasti.
1C käsipainos hammer curl
ripsi 25 Levätä 3min
Seisota korkealla rinnalla, pidä kevyempi käsipaino kussakin kädessä kämmentilläsi reissasi. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä asentoon, kiristä painot ylös. Purista hauisesi yläreunaan ja laske sitten hitaasti.
Katso aiheeseen liittyvää Miten saada isommat aseet neljään viikkoon - Seuraa tätä harjoitusohjelmaa Push-Up Home Workout for Big Arms20-Minute Arms Workout
2A Timanttipuristin
ripsi 6 Levätä 10sec
Aloita puristuspaikassa, mutta peukaloineen ja indeksisormineen muodostavat timanttisen muodon. Taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi maahan ja paina sitten voimakasta alusta.
2B Käsipaino vasarapuristin
ripsi 12 Levätä 10sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä käsipainoa kussakin kädessä rintakehään kämmenten pinnalla. Kun pidät rintakehäsi, paina painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske hitaasti.
2C Käsipainon yläpuolinen jatke
ripsi 25 Levätä 3min
Istu pystysuoralla penkillä kevyellä käsipainolla jokaisessa kädessä kädet suoraan pään yli. Kun pidät kyynärpääsi suoraan ylöspäin, laske paino pään takana, nosta sitten ne takaisin alkuun.
