Etsitkö tehokasta aseiden rakentamista harjoittelun aikana lounastaukoasi varten? Kokeile tätä ylemmän istuntoa. Se toimii vastustamalla lihasryhmiä puolestaan minimoimaan tarvittava määrä lepoa, jota tarvitset harjoittelun aikana ja siten maksimoimaan reps.
Kuinka tehdä harjoittelua
Suorita kaikki 1A: n ja 1B: n toistot ilman lepoa. 1B: n jälkeen levätä 90 sekunnin ajan, toista sitten, kunnes kaikki sarjat toistuvat. Lepää kaksi minuuttia ja siirry seuraavaan ylätasolle ja jatka kunnes kaikki supersetit ovat valmiit.
Tempo
Jokaisen liikennon tahti ilmaistaan nelinumeroisena kuvana. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen vaatii toisen, kuinka kauan sinun pitäisi pysähtyä alareunassa, kolmas kuinka kauan sinun pitää nostaa ja neljäsosa, kuinka kauan sinun pitäisi pysähtyä yläosaan.
1A Hauis-curl
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 0sec
Seisot korkealla olkapäilläsi selkä ja jalat lähellä toisiaan pitämällä pylvästä alhaalla pitäen kädet aivan lantion ulkopuolella. Pidä kyynärpäitä kiinni sivuillesi, röyhtää rintakehää kohti rintaasi ja pysähtykää juuri ennen kuin kädet ulottuvat pystysuoraan. Laske palkki hitaasti alkuun. Vältä pyörimään edestakaisin aikaansaamaan vauhtia, joka korostaa pois hauisilta.
1B Käänteinen rivi
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 90 s
Aseta Smith-konepalkki noin rintakorkeuteen. Työnnä palkin alla ja pidä se käsivarren avulla, kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Pidä lantiota pitkin vartaloasi vetämällä kehoasi kohti palkkia, kunnes kosketat sitä rintalastasi. Laske hitaasti takaisin alkuun.
2A Alhaalta ylöspäin vedettävä alas
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 0sec
Istu istuimelle ja ota kaareva, olka-leveä kahva palkissa. Katso eteenpäin, vedä olkapäät ja pidä ylävartalo pystyasennossa. Vedä palkki alas edessänne, kunnes se saavuttaa yläraajaasi. Älä nojene takaisin liikkumiseen. Siirtymisen alareunassa purista lattiasi ja palaa palkki hitaasti alkuun.
2B Istuinkaapelin rivi
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 90 s
Istu penkillä pienellä polvilla. Pidä kaksois-D-kahva neutraalilla kahvalla, joka on kiinnitetty kaapelikoneen alempaan hihnapyörään. Varmista, että kaapelissa on jännitystä ennen aloittamista. Vedä kahva rintalastasi, pidä ylävartaloa mahdollisimman vähän ja purista olkapäät yhteen. Palaa hitaasti alkuun.
3A Kaapelin seisova hauis-haara
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 0sec
Seisot korkealla pitämällä kaapelikaapelin köysipyörässä kiinnitetyn kaksoisköyden kaapelikahva kalmat ylöspäin. Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa, kiristä kätesi ylös, niin että nostat kahvoja kohti leesiasi. Siirron yläosassa purista hauisesi takaisin alkuun, puristamalla tricepssi alareunassa.
3B Kaapelin seisova kääntöliike
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 90 s
Aseta kaapelikoneen keskellä käsiisi ristiin pitämällä D-kahvan kiinnitys kiinnitettynä korkeaan hihnapyörään jokaisessa kädessä. Laita käsivarsi pois kehosta, kunnes molemmat kädet ovat suorat. Palaa alkuun, ylläpidä painon hallintaa koko ajan.
Katso aiheeseen liittyvät käsivarsien harjoittelut, jotka auttavat sinua täyttämään kangastasi hihat. Paras biceps-harjoittelu harjoittelua suurempien hauisien rakentamiseksi.
4A Kaltevuus käsipaino hauis-curl
sarjat 4 reps: 8 Tempo 2010 Levätä 0sec
Istu pystysuoralla penkillä, jossa on käsipaino jokaisessa kädessä kämmentänne eteenpäin. Pidä kyynärpäät lähelle sivuja, nosta hitaasti käsipainot olkapään korkeuteen, puristamalla hauisesi liikutuksen yläreunassa. Palauta painot aluksi hitaasti.
4B Kaltevuus käsipainos hammer curl
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 2min
Istu pystyssä penkillä, jossa käsipaino kullakin kädellä kämmentänne toisiaan kohti. Pidä kyynärpäät lähelle sivuja, nosta käsipainot olkapäähän, puristaa hauisesi liikutuksen yläreunassa. Palauta painot hitaasti alkuun.
