Suurten muutosten tekeminen kehossasi - sellainen muutos, joka tekee ihmisistä kaksinkertaisen otteen, kun poistat paidan - vaatii suurta ponnistelua. Mutta sen ei tarvitse kestää paljon aikaa, varsinkin jos noudatat progressiivista ja haastavaa harjoitteluohjelmaa, joka on suunniteltu työntämään sinut mukavuutesi alueelta aina kun astut kuntosalille. Kokeile tätä paremman kehon suunnitelmaa seuraavien neljän viikon aikana, ja et vain yllätä ystäväsi siitä, kuinka paljon isompi ja vähäisempi sinusta tulee - myös hämmästytte itsesi.
Miten suunnitelma toimii
Tämä neljän viikon harjoittelu on suunniteltu tekemään suurimman positiivisen eron keholle kouluttamalla vain neljä kertaa viikossa. Harjoittelut 1 ja 3 viikoittain keskittyvät ylempiin kehon lihaksiin, kun taas harjoitukset 2 ja 4 ovat koko kehon istuntoja.
Tämä lähestymistapa maksimoi kehon ylävartalon lihasten määrän, koska työskentelet näitä lihaksia neljä kertaa viikossa ja samalla maksimoi rasvakudoksen kovaa mutta palkitsevaa kehon rasvakoulutusta
Kaikki harjoitukset koostuvat viidestä liikkumisesta, mutta ylävartalon istunnot ovat rakenteeltaan hieman eri tavoin kuin kehon kokonaiset, jotta kehosi täydellinen ärsyke saadaan parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi.
Joten kun koko kehon istunnot suoritetaan suorina sarjoina, ylävartaloharjoitukset alkavat kahdella suoralla sarjalla ja viimeistellään tri-asetuksella, jotta väsyvät työliikkeitä perusteellisesti.
Tee kaikki harjoitukset järjestyksessä, kiinnittämällä setit, reps, tempo ja lepoajat yksityiskohtaisesti. Ellei oppaassa sanota, että käytät kevyttä painoa, valitse raskain, jonka avulla voit täydentää liikkua täydellä lomakkeella ja lisätä painoa hieman viikossa.
Tempo koulutus
Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan. X tarkoittaa sitä, että siirron osa olisi tehtävä räjähdysmäisesti.
Kertynyt jännitysaika lisää sykettäsi polttavan rasvan ja hajoaa lihaskudoksen, jotta se rakennetaan uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kukin sileä ja kontrolloitu, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä.
Harjoitus 1: Yläosa 1
1 Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele tasaisella penkillä, jossa on barbell, jossa kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
2 Chin-up
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä sauva, jossa on heikko kädensija. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on korkeampi kuin baari. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
3A Kalteva käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kasvoasi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
3B Triceps-laajennus
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Seisoo korkealla kädellä kädellä pään yli molemmin käsin, kädet suora. Pidä rintakehäsi alhaalla, pudota paino pään takana ja nosta se takaisin alkuun.
3C Sivusuuntainen korotus
sarjat 2 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä rintakehäsi ylös ja taivuta kyynärpäät, nosta painoja sivuille, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden. Laske takaisin alkuun.
Harjoitus 2: Koko keho 1
1 kyykky
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla baarilla hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, kyykele alas niin syvälle kuin mahdollista. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
2 Taivutettu rivi
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä tassuvaljaat käsivarren avulla, kädet aivan jalkojesi ulkopuolella. Taivuta polviasi hieman, kiristä ydintäsi, vedä sitten palkki, joka johtaa kyynärpäät. Laske se takaisin alkuun.
3 Triceps dip
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 2010 Levätä 60s
Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
4 Hyvää huomenta
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 2110 Levätä 60s
Seisoo korkealla, jossa on kevyt barbell hartioiden yläpuolella, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Kun sydänsi on tukeva, taivuta eteenpäin hitaasti lonkerolta, niin pitkälle kuin vasikanne sallii, mutta ei horisontaalisesti. Palaa alkuun.
5 Barbell roll-out
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 4111 Levätä 60s
Polvistu lattialla, jolla on molemmat kädet. Roll bar eteenpäin, jotta voit laskea vartaloasi pitämällä ydintäsi tukevasti. Käytä sitten abs-lihaksia palataksesi alkuun.
Harjoittelu 3: Yläosa 2
1 Kallista penkki-paina
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin, jossa kädet ovat hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
2 Vedä ylöspäin
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä vetopalkkia käyttämällä ylimääräistä kahvaa kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys.Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes alatasosi koskettaa palkkia. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
3A Istuimet yläpuolella
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Istu pystyssä penkillä käsipainolla jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
3B Pysyvät hauis-curl
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2110 Levätä 10sec
Seisota käsipainoilla sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
3C Reverse flye
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 60s
Taivuta eteenpäin lonkat kädessä kevyellä käsipainolla kämmenten päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske sitten takaisin alkuun.
Harjoitus 4: Koko keho 2
1 Etumatka
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisot korkealla, baarissa hartioiden etupuolella kyynärpäät ylös. Pidä ydinsi tukeva, kyykää alas niin syvälle kuin pystyt. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
2 Teline vedä
sarjat 5 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla palkin edessä, joka sijaitsee polvivälissä olevilla turvapalkkeilla. Taivuta polvissa ja lanteissa, tartu palkkiin ylhäältä pitoon ja nosta se tangon päältä, puristamalla olkapäät yhteen yläosassa.
3 Glute silta
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 2111 Levätä 60s
Istu yläpuolellasi, jota kannatat penkillä, pitämällä vasen rintareppu reiteiden yläosissa. Työnnä lantiosi ylös ja purista huulet ylhäältä. Palaa sitten alkuun.
4 Ylijännitesäiliö
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä palkki hartioiden etupuolella kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydin on tukossa, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske se takaisin alkuun.
5 Barbell roll-out
sarjat 3 ripsi 8-12 Tempo 2111 Levätä 60s
Polvistu lattialla, jolla on molemmat kädet. Roll bar eteenpäin, jotta voit laskea vartaloasi pitämällä ydintäsi tukevasti. Käytä sitten abs-lihaksia palataksesi alkuun.
