Valokuvaus: Glen Burrows. Malli: James Stark
Jos olet kuin suurimman osan väestöstä, ensimmäinen katsomasi voimistelurenkaat ovat luultavasti tulleet olympialaisiin, koska epäilemättä lihaksikkaat urheilijat tekevät liikettä, jotka näyttävät Batmanin lämpenemiseltä.
Mutta nyt CrossFit- ja kuntosaliharjoittelun suosion ansiosta yhä useammat kuntosalit ovat pyöreistä rengasmaisista renkaista (ja kohtuullisen hinnoitellut setit ovat helposti saatavilla verkossa) - vaikka onkin harvinaista nähdä kenenkään käyttää niitä mihinkään muuhun kuin pudotukseen tai Leuanvedot. Mutta perustelut ja olympialaiset ovat keskellä, ja on järkevää löytää se.
Jos älykkäästi suunniteltu, rengasvalmennus yhdistää voiman, hypertrofian ja nivelten terveyden, pakottaa elimesi työskentelemään odottamattomilla tavoilla ja rakentaen suoraviivaisen voiman, joka on niin tärkeä liikuntaa.
"He myös antavat sinun työskennellä hartioidesi läpi alueita, joissa he ovat normaalisti heikkoja, auttaen olkapäät saavat terveellistä ja vahvaa", kertoo James Stark, entinen voimistelija- ja kuntosali-valmentaja. "Jotkut menevät liian pitkälle, mutta sopivilla etenemisillä se on erinomainen koulutus."
Lopuksi on toinen, vähemmän ilmeinen hyöty. Siirtyy kuten pull-up ja dip voi laittaa liikaa kantaa kyynärpäät, jos teet niitä joka päivä, koska ranne haluaa luonnollisesti kiertää, mutta ei. Sormukset tarjoavat yksinkertaisen ratkaisun, koska ne antavat ranteet pyöriä koko liikkeessä.
Kun hoidat yhteishoitoa, voit käyttää korkeataajuista harjoittelua - ja koska voit rintareppuisi missä tahansa, voit käyttää niitä useammin kuin kolme kertaa viikoittaiset matkat kuntosalille saattavat sallia. Aika muuttaa joitain muutoksia.
3 voimistelurenkaat liikkuu lyhyesti
Kuva: Sudden Impact. Vasen oikealle: Tuki, L-istu, vipu.
Alla on laaja määrä tietoa kattavasta oppaistasi, joten jos haluat tunteen mistä aloittaa ja määränpää, tässä voit antaa itsesi.
Tuki
Tämä asema ei näytä paljon, mutta on kovaa. Useimmat ihmiset alkavat suoraa kättä vastaan lähellä niiden sivut, mutta voimistelijat pyrkivät kääntymään kädet, kunnes kämmenet kasvot eteenpäin, lukitsemalla kyynärpäät parantaakseen tehokkuutta. Harjoittele sitä viiden tai kymmenen sekunnin välein, sitten tutustu sen käyttämiseen dipsin aikana - vaikka voit tehdä kymmenen tiukkaa rengasmäärää, luultavasti taistelette tekemään viisi, ja tehokas äänestysprosentti kunkin repimen yläosassa. Se on myös yllättävän kova ydinasi.
L-sit
L-sit on tehokkain ABS-liikunta, jota sinä (luultavasti) ei tee. Sen lisäksi, että työskentelet ytimessäsi, se parantaa olkapään terveyttä ja myös osut kätesi. Päästä ylimmäiseen tukitilaan ja tuoda jalat rinnan maahan - jos tämäkin on liian kovaa, sinun täytyy aloittaa jalkasi taivutettu tai laajentaa yksi kerrallaan. Tee kumpaankin muunnokseen kymmenen tai 15 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan, ja jos tricepssi ovat liian väsyneitä, kokeile sitä vieläkin tiukemmasta kuolleesta riippuvuudesta.
Vipu
Näyttää mahdottomalta? Yllätys: etuvipu on vain hyvin, erittäin kova. Viiden sekunnin pitäminen, joka olisi kovaa, verottaa ydintäsi ja selkänojasi, mutta myös vetäviä lihastasi, mikä tekee siitä tehokkaan massarakenteen. Aloita 30-60 sekunnin pinnalla maan päällä (jalat ja lavan siivet lattiasta), siirrä sitten ylös ripustettavaksi renkaista ja yritä saada selkäsi rinnan lattialle, jalkasi väsyneenä, vetämällä alas renkaat. Nyt vain suorista ne jalat …
Getting perustaa voimisteluun Rings
Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin aloitat kehosi harjoittelun
Millaisia renkaita minun pitäisi saada?
Puu on mukavin ranteilla ja helppo tarttua, mutta kallis. Muovi on halvempaa, ja voit ripustaa ne kaikkiin säähän. Metalli on erittäin kestävää, mutta ei ystävällinen ranteillesi. Jos se sopii budjettiin, puu on paras veto - se myös imee hikiä, joten voit pysyä paremmin, kun asiat hankaloittavat.
Mistä minun pitäisi ripustaa heidät?
Puuhaara tai ulkona oleva vetopalkki on ihanteellinen, jos se on riittävän tukeva. Kotona voit käyttää kattotöitä autotallissa, oviasennetussa vetopalkissa - vaikkakaan ei "käännetyt" liikerataa varten - tai kynnykselle kiinnitetyt silmukat, jos olet DIY-tyyppi. Vaihtoehtoisesti voit ottaa ne kuntosalille. Kysy, ennen kuin ripustat ne.
Kuinka korkealle pitäisi olla?
Se riippuu koulutuksesta. Yleensä voit junan yläpuolella rengas ja alle rengas liikkuu erikseen, joten ei ole mitään ongelmia säätää niiden korkeus välillä kierrosta. Niin kauan kuin voit tehdä perusasiat hallitsemattomana, on aina hyvä olla mahdollisuus koskettaa maata milloin tahansa liikkeen aikana, joten voit purkaa hallinnan, jos vahvuus epäonnistuu.
Aloitusohjelma
Ennen kaikkea sinun pitäisi itse arvioida, että sinulla on vahvuus, hallinta ja olkapää joustavuus vetää pois kovaa liikkua. Yksi renkaiden harjoittelun etu on lisääntynyt liikkumismuoto, jota se sallii, mutta ilman vahvoja olkapään ligamentteja, jotka voivat aiheuttaa ongelmia. Jos voit tehdä alla olevan, olet kaikki asetettu; jos ei, aloittaa jokaisen siirron aikana yksi tai kolme sekuntia ja lisää sitä jokaisella harjoituksella.
Ylin tuki
Kohde 15sec
Hyppää salamavälineiden yläasentoon lukittuna, kehäsi lähellä olevat renkaat, sivuillasi olevat rystyset.Pidä hetken pidä kiinni ja käännä nupput ulos. Tämä lukitsee kyynärpäiden paikoilleen ja tekee aseman vakaammaksi.
Tuck hang
Kohde 15sec
Kun yläpuolella olevat renkaat tarttuvat päälle ja roikkuvat aktivoiduilla hartioilla - pyrkivät vetämään olkapääsi pois korviin ja pitämään kätesi suorina. Tuck polvet rinnassasi ja pidä.
Paina ylös
Kohde 5 edustajaa
Se on vaikeampaa kuin säännöllinen versio, mutta silmät lähellä kehoa auttavat. Työnnä renkaat eteenpäin ja laske, kunnes niiden reunat koskettavat kainaloja, paina sitten ylös.
Vedä ylös
Kohde 5 edustajaa
Aloita kämmentäsi toisiaan vasten ja ripusta abssi mahdollisimman pieneksi. Kun vedät, käännä kämmentäsi vastapäätäsi, pysähdy yläosaan - sitten alempi.
Kuntosormukset liikkuvat ydinvoiman suhteen
Voit käyttää abs-terästä käyttää pyhän kolminaisuuden renkaita liikkuu: L-istu, etuvipu ja takavipu - kukin toimii ytimesi eri kulmasta. Tee yksi kolmesta jokaisen viikoittaisen harjoituksesi lopussa.
L-sit
tavoitteet Alempi abs, hip flexors, obliques
Ylimmästä tukitilasta nosta jalat ylös, kunnes ne ovat lattian kanssa samansuuntaisia, kiristä abssi ja pidä kiinni. Jos joustavuus vahingoittaa sinua, käytä liikkua lattialla: istu kädet niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista ja tuo jalat hieman, sitten alhaisempi, viisi kertaa.
Miten työskennellä L-Sit:Ensimmäisten neljän viikon ajan tee progressiota (ks. A, alla), mikä kasvattaa viikoittaista aikaa alla määriteltynä. Tee siis yksijalan eteneminen (ks. B, alla neljä viikkoa, sitten sekaisin, niin lopulta olet valmis täydelliseen laajentamiseen.
- Viikko 1: 3 x 5 sek
- Viikko 2: 5 x 5 sek
- Viikko 3: 3 x 10 sek
- Viikko 4: 5 x 10 s
Tuck Tuo polvet rintakehäsi ja ripusta abssi. Suorita taaksepäin ja siirrä polvet 90 °: n kulmasta kehosta.
B Yksijalka Edistyneestä tuck-asennosta saat yhden jalka pois kehostasi, sitten toinen. Voit myös tehdä sen edustajille, eikä aika.
C Straddle Suorista jalat ja pidä ne mahdollisimman kaukana toisistaan. Mitä lähemmäksi tuoda heidät yhteen, sitä lähempänä on koko tapahtuma.
D Täysi laajentaminen Tuo jalat yhteen ja ulos suoraa linjaa poispäin kehosta, kiihdyttäen abs ja glutes pitämään kehosi suorassa linjassa. Ja pidä.
Takaisin vivusta
tavoitteet Takaisin, hauis, ylä abs
Aloita, kuten teet iholle kissan (katso alla), pitäen jalat suorana. Kun lantionsi kulkevat liikkeen päällä, suorista kehosi niin, että ripustat lattiaa yhdensuuntaisesti, alaspäin. Tämä siirto asettaa paljon haurasta hauisesi, joten tee se, kun olet tuore ja älä liioittele edustajia.
Etupyörä
tavoitteet Lats, ylä abs
Paljon vaikeampaa kuin takavipu. Sinun on käytettävä lattiasi lukittumaan itseesi, mikä tekee siitä erittäin haastavan. Se voi kestää kauemmin hallita kuin muut kaksi liikettä, mutta se on vankka show-off pose. Vedä hitaasti asentoon ja kiristä koko kehosi.
Voimisteluun liittyvien renkaiden harjoitukset
Olkapääkorjain: iho kissa
Kun teit tämän lapsena, se oli helppoa. Nyt kun olet kasvanut, on tärkeää, että koko ROM-levyn vahvuus. Kun ripustat renkaista ja kiertäkää kehoa käsiisi, otat hartiat täydellä laajennuksella, jossa voit ripustaa saksankielellä Hangin tunnuksella. Tässä on edistyksellinen versio.
Progression 1: Tuck
Aloita tuck hang -asennosta. Käytä abssiasi tuoda polvet ylös ja pään yli, sitten hieman takanasi. Jos se on mukava, laske ne taakse, kunnes tunnet venytyksen harteillasi. Pidä renkaat alhaisina, jotta voit laittaa jalat maahan kun olet valmis.
Edistyminen 2: Yksijalka
Seuraavaksi tuo yksi jalka etukäteen ja tee liikkua uudelleen. Tällä kertaa keskittyä pitämään kämmenetsi eteenpäin: tämä tekee sinusta vahvemman koko suorakaiteen version.
Progression 3: Saksalainen Hang
Nyt pidät molemmat jalat suorana. Siirtyminen jalat suoraan on kehittynyt versio, joka vaatii paljon ydinvoimaa. Yritä vetää itsesi takaisin asentoon ja takaisin ilman taipumista kyynärpäät tai polvet. Se parantaa myös vetää liikkumista lonsi, mikä tekee paremmasta kaikesta lihaksiaikoista Olympic-hisseihin.
Show-Off Siirrä 1: Archer Pull-Up
Taso 1: työnnä ylhäällä
Tätä muutosta varten suorita vedonpoisto normaalisti. Sitten ylhäältä paina yksi varsi sivulle ja tuo se sisään. Tee toinen rep ja toista toisella puolella. Se on tuskin kovempi kuin normaali vetäytyminen, mutta se vaatii valvontaa.
Taso 2: hidas
Seuraavaksi tee pull-up, paina kätesi ylhäältä toiselle puolelle ja laske sitten kädellä vielä suora. Toista toisella puolella seuraavalle edustajalle. Keskittymällä epäkeskeiseen vaiheeseen luo voimakkuutta ja anna sinun pitää hallita.
Taso 3: Suora ylös
Vaativimpiin vaihteluihin pitää yksi käsi mahdollisimman suorana koko pull-upin ajan. Saat apua suoraan käsivarresta, jota voit pienentää, kun etene eteenpäin yksiosainen leuka.
Show-Off Siirrä 2: Strict Muscle-Up
Olet todennäköisesti nähnyt ihmiset tekevän "kippaus" -version, jerking ja flinging itseään renkaat, kuten lohi nousevat vesiputous. Voimistelussa lihakset on kuitenkin tehty tiukasti: se on vetäytyminen, joka siirtyy sujuvasti laskeutumiseen ja pienin liikkein jalkoilta. Se on myös siirto, jota komennot kunnioittavat aina, kun laitat sen ulos.
Vaihe 1: Grip
Lihaksia varten sinun tulee käyttää "vääriä" otetta, mikä tarkoittaa, että ranne on pidettävä renkaiden yläpuolella. Voit tehdä sen tarttumalla rengas ja sitten osoittaa nivelten takaisin sinulle, jolloin rengas lähellä ranteen rypistyä. Aluksi pystyt kykenemättömästi oikaisemaan aseesi tästä asennosta. Työnnä roikkuja, rivejä ja lopuksi ylösvetoja, jotta pääset tottumaan siihen.
Vaihe 2: Vedä
Tarvitset vankan vartaloaseman ja voimakkaan vedon päästäkseen siirtymäosaan ilman potkimista. Tuo jalat eteenpäin suorilla jaloilla ja kiristä abssi, vedä kehosi niin korkealle kuin mahdollista pitäen paikkaa - tavoite on päästä siihen pisteeseen, jossa leukasi on yläreunan yläpuolella. Pidä se hidas ja hallittu. Tee viisi sarjaa mahdollisimman monta kertaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, kunnes voit tehdä viisi kontrolloitua toistoa.
Vaihe 3: Siirtyminen
Vaikea bitti. Siirtymisen aikana sinun on rullattava hartiat eteenpäin saadaksesi painosi käsiisi viimeisen työntääksesi. Kehosi tulee kätesi välillä, kun tuo pääsi eteenpäin. Tottua siihen käytä "baby muscle-up": polvistu maahan ja vedä, käyttämällä apua jalat siirtyessä läpi. Harjoittele harjoittele jokaista istuntoa, kunnes olet mukava.
Vaihe 4: Push
Tämä on helppokäyttöinen - jos voit hallita kourallinen täyden valikoiman rengaskuvioita, voit tehdä sen helposti. Ylhäältä päinvastoin liikuta ja ohjatkaa siirtymistä alaspäin rakentaa epäkeskisen lujuuden koko rep.
Show-Off Siirrä 3: Forward Roll
Aloita yläasennossa, nosta sitten lantionne, kun laskeutuu laskeutumiseen. Lonkan pitäisi olla korkeammat kuin hartiat, kun saavutat upotuksen pohjan. Pidä kädet taivutettuna, säilytä väärä kädensija ja pidä renkaita lähellä rintakehäsi, kun annat pääsi rullata renkaiden alle. Kun lantasi alkavat pudota, taistele pitämään jalat korkeina. Mene suoraan lihaksikseen palataksesi tukiasentoon.
