Haluatko lisätä vakavan määrän vähärasvaista lihasmassaa vain 28 päivässä? Sitten olet tullut oikeaan paikkaan, koska tämä neljän viikon 16-istuntoinen harjoittelusuunnitelma tekee täsmälleen sen, että työnnät kehoa kovempaa kuin koskaan aikaisemmin. Loppujen lopuksi, kun poistut mukavuusvyöhykkeestänne ja teet jotain, jota et ole ennen tehnyt, on avain nopeaan edistymiseen.
Tapa, jolla tämä ohjelma on suunniteltu - kaksi istuntoa viikossa, jotka toimivat rintakehän ja selkänojaan, ja kaksi, jotka työskentelevät käsivarsiasi sekä suoraan että epäsuorasti - merkitsevät sitä, että lisäät lihaksia huomattavasti vartalosi yli, kun taas suuritehoiset painoharjoitukset poistaa myös ylimääräisen rasvan rasvan. Lopputulos? Upouusi keho.
Miten suunnitelma toimii
Jotta voit lisätä mahdollisimman vähäistä lihasmassaa seuraavien 28 päivän aikana, samalla kun poistat kehon rasvaa, on tärkeää noudattaa mahdollisimman tarkasti tätä harjoitusohjelmaa. Se on suunniteltu verottamaan tärkeimpiä lihasryhmiä, etenkin rintakehäsi ja selkäsi, muuttamaan radikaalisti miltä tuntuisit paikoilta.
Neljän viikon suunnitelma koostuu neljästä istunnosta viikossa, jotka sopivat erinomaisesti maanantaina, keskiviikkona, perjantaina ja lauantaina.
Maanantai-istunto kohdistaa rintakehäsi ja takaisin; keskiviikko yksi jalat ja olkapäät; perjantain istunto rintakehäsi ja tricepsit; ja lauantaina yksi selkäsi ja hauisesi.
Tämä tarkoittaa sitä, että työskentelet tärkeimpien ylemmän kehon lihaksia joko suoraan tai epäsuorasti kahdesti viikossa, ja se on tämä suuri lisäys koulutustilavuudessa, joka stimuloi lihaksia kasvaa nopeammin.
Jokainen harjoittelu koostuu viidestä liikkeestä. Ensimmäiset kaksi liikettä muodostavat superset ja viimeiset kolme siirtoa muodostavat tri-sarjan. Tämä lähestymistapa lisää aikaa istumapaikasta, jota työskentelet sijaan lepäämällä, mikä paitsi pitää lihaksesi stimulaatiota pitempään, mutta myös pitää sydämesi sykkeessä suuren rasvaprosentin lisäämiseksi.
Tempo koulutus
Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan.
Kertynyt jännitysaika lisää sydämesi sykettä rasvakudoksen polttamiseen ja lihaskudoksen hajoamiseen, joten se on jälleenrakennettu suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kaikki ripset sileäksi ja hallittuna, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä ja liikkuvat koko liikkeellä.
Ylä-Body-harjoitus 1: rintakehä ja selkä
1A Penkki painamalla
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 30sec
Löysää litteä penkki, pitämällä tangon kädet hieman leveämpiä kuin olkapäiden leveys toisistaan ylhäältä päin. Kiinnitä ydinsi ja paina jalkasi maahan ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
1B Taivutettu rivi
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä pylvästä käyttämällä olkapään leveydeltään kädensijaa, kädet aivan jalkojen ulkopuolella. Taivuta polvet kevyesti, taivuta eteenpäin, saranan lantiolta ja pitämällä olkavarsiasi takaisin. Vedä palkki ylös kohti rintalastasi, johtaen kyynärpäilläsi ja laske sitten alas.
2A Chin-up
sarjat 3 ripsi 6 Tempo 2011 Levätä 20sec
Pidä leuanvärinää käyttämällä olkapään leveyttä. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on korkeampi kuin baari, pitämällä kyynärpäitäsi kiinni kehossasi. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
2B Kaltevuus
sarjat 3 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 20sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kasvoasi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
2C Timanttipuristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2110 Levätä 60s
Aloita puristuspaikassa, mutta peukaloilla ja sormilla koskettaa muodostamaan timantti. Pidä lantiota pitkin ja vahvista kärkeä, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi lattialle. Työnnä kätesi kädet takaisin alkuun.
Ylä-Body-harjoitus 2: Jalat ja olkapäät
1A Takaisin kyykky
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 30sec
Seisot korkeilla jaloilla, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys, pitämällä vasen rintalastan hartiasi takaosassa. Kun pidät rintakehäsi ja kehräydy, koukku alas kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
1B Ylijännitesäiliö
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisota korkealla jaloillasi olkavälin leveydellä, pitämällä rintalastan yläosassa ristin yläosassa olevaa käyrää, jonka kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Pidä rintakehäsi ylös ja sulkeutuu, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske se alkuun.
2A Terälevy jakaa kyykky
sarjat 3 ripsi 6 kummallakin puolella Tempo 2010 Levätä 20sec
Seisoo korkealla jalat, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys, pitämällä palkki hartioiden taakse. Pidäksesi rintakehäsi, vie iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta molemmat polvet 90 °: iin. Aja taaksepäin oikean jalkaasi palataksesi alkuun. Toista kuusi toistoa, vaihda sitten jalat ja tee vielä kuusi toistoa vasemmalla jalalla eteenpäin.
2B Rungon korkean vedon
sarjat 3 ripsi 8 Tempo 1010 Levätä 20sec
Seisota korkealla jaloillasi olkapäiden leveydellä toisistaan, pitämällä tangon päällä käsivarret ja kädet suoralla. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, vedä palkki ylöspäin, johtaen kyynärpäilläsi, kunnes se saavuttaa leuan korkeuden. Laske sitten alkuun.
2C Lateral lisäys
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä kädessäsi kevyet käsipainot sivuillasi, kämmenet toisiaan vasten. Kun pidät rintakehäsi, sydämesi tukeva ja pieni mutka kyynärpäissä, nosta painot ulos olkapäähän. Käännä peukalosi alas yläosaan ja laske ne takaisin alkuun.
Ylä-Body-harjoitus 3: Rinta ja triceps
1A Penkki painamalla
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 30sec
Löysää litteä penkki, pitämällä baari kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan ylhäältä käsin. Kiinnitä ydinsi ja paina jalkasi maahan ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
1B Istuvan käsipainon yläpuolinen puristin
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Istu pystysuoralla penkillä, jossa käsipaino on molemmissa käsissä olkakorkeudella, kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
2A Hammer-grip käsipainopenkki
sarjat 3 ripsi 6 Tempo 2010 Levätä 20sec
Löysää litteä penkki, pitämällä käsipainot hartiasi kanssa kämmenten päin. Aja jalat lattialle ja paina painoja suoraan ylös, laske ne sitten hitaasti takaisin alkuun.
2b Käsipainotukotukot
sarjat 3 ripsi 8 Tempo 1010 Levätä 20sec
Seisoo korkealla pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä pään yli, käsivarret suoraan. Pidä rintakehäsi ylös, ydinvahvistettu ja kyynärpää ylöspäin, laske paino pään takana ja palaa alkuun.
2C Timanttipuristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Aloita puristuspaikassa, mutta peukaloilla ja sormilla koskettaa muodostamaan timantti. Pidä lantiota pitkin ja vahvista kärkeä, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi lattialle. Työnnä kätesi kädet takaisin alkuun.
Ylä-Body-harjoitus 4: selkä ja kyynärpää
1A Vedä ylöspäin
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 30sec
Pidä vetopalkkia käyttämällä ylimääräistä kahvaa kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes alatasosi koskettaa palkkia. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
1B Barbart hauis-curl
sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä tassu kädessäsi olkapään leveydellä toisistaan käyttämällä heikkohäntä. Pidä rintakehäsi ylöspäin, rungon reunat ja kyynärpäät sivuun tarttuvat, kiristä rintakehäsi rintakehääsi puristamalla hauisesi mennessasi. Laske se takaisin alkuun.
2A Chin-up
sarjat 3 ripsi 6 Tempo 2011 Levätä 20sec
Pidä leuanvärinää käyttämällä olkapään leveyttä. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on korkeampi kuin baari, pitämällä kyynärpäitäsi kiinni kehossasi. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
2B Reverse-grip taivutettu rivi
sarjat 3 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 30sec
Pidä palkkia käyttämällä olkapääleveyden alhaista kahvaa, kädet aivan jalkojen ulkopuolella. Taivuta polvet kevyesti, taivuta eteenpäin, saranan lantiolla ja pitämällä olkavarsiasi takaisin. Vedä palkki ylös kohti rintalastasi, johtaen kyynärpäilläsi ja laske sitten alas.
2C käsipaino hauis-curl
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä käsipainot sivuillasi suorat kädet, kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehäsi ylöspäin, hylsyt ja kyynärpäät sivuun tarttuneina, kiristä painoja ylös, purista hauisesi mennessasi. Sitten laske ne takaisin alkuun.
