Sinun abs ei ole erilainen kuin joku muu tärkeä lihasryhmäsi, koska he joutuvat alttiiksi suurille työmäärille kasvamaan suurempia, vahvempia ja tarkemmin määriteltyjä. Ja aidosti vaikuttava kuusi-pakettia varten sinun on myös sijoitettava abssi mahdollisimman lihaksikkaalle jännitykselle, koska altistuvat lihakset kuidut jännittyneeksi jännitteeksi hajottaa ne, mikä käynnistää prosessin, jossa ne kasvavat entisestään ja vahvemmiksi.
Tämä kuusi liikkua abs-keskittynyt harjoittelu - jakautuu kahteen kolmeen liikuteltavaan tri-sarjaan - tekee abs-kovaa liikuttamaan ja hallitsemaan ruumiinpainetta samalla myös asettamalla heidät merkittävään jännitteeseen yhä korkeammilla rep-alueilla tekemällä niin paljon lihasten vaurioita mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Tee ensimmäiset kolmiosarjan kolme liikettä järjestyksessä, kiinnittämällä setit, reps, tempo ja lepää yksityiskohtaisesti. Siirry sitten toiseen kolmiosaan ja tee sama. Se siitä. Tee tämä harjoittelu kahdesti viikossa kuukaudessa normaalin harjoittelusuunnitelmanne yläpuolella ja shokkit abs-muotoon.
Kuinka hyödyntää kaikkea harjoittelusta
Pidä jännitys jokaiselle rep: Jotta todella tehokas harjoittelu, sinun on sovellettava, niin pidä jännitystä absessasi alusta alkaen siirrä 1A aina 2C: n sarjan loppuun asti. Pakottamalla lihaksia pysymään mukana satuttaa, mutta se on mitä voimat muuttuvat.
Kiinnitä oikeisiin edustajiin: Jokaisessa kolmiosassa liikkuu hieman helpompaa, mutta toistojen määrä kasvaa. Kun työskentelet absilla eri rep alueilla harjoittelussa, osumaa enemmän lihaksia kuituja, kun toiset rekrytoidaan auttamaan niitä, jotka ovat väsyneitä.
Älä levätä loppuun asti: Älä yritä levätä A: n ja B: n välillä ja siirtää B: tä ja C: tä joko kolmessa sarjassa. Sinun pitäisi levätä vasta, kun kaikki kolmijoukon toistot on tehty. Mitä enemmän aikaa siirtojen välillä, sitä pidempi aika, kun abssi ei ole kiinni tai työskentelee.
Virta kipuesteiden läpi
Kun meneminen kestää, muista seuraavat kolme vinkkiä:
- Tartu tuskaan: Tämän harjoittelun aikana abssiisi kouristelua - jos ei, et tartu tempomiin - mutta tämä lyhytaikainen kipu on hinta, jonka sinun on maksettava pitkäaikaisesta kehityksestä. Hyväksy se.
- Catch your breath: Kun kramppaat ja tuntuu, ettet voi tehdä muutakin rep, pysähdy kahdelle syvälle hengitykselle, pidättämässäsi abs tensed. Tämä lyhyt tauko mahdollistaa laitteen lopettamisen.
- Keskity lomakkeeseen: Kun abs alkaa väsymystä, se on houkuttelevaa kiirehtimään jäljellä olevien edustajien kautta päästäksesi lepoon. Älä. Pidä reps ohjattu, jotta abs ei sammuta.
20-minuuttinen abs-workout
1A Crunch
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 0sec
Valehtele selällesi polvilla taivutettuna. Nosta vartaloasi ja tartuttava abssiin. Räpäytä ylävartalo ylös, pidä yläosassa sekunnin ajan ja kestää kaksi sekuntia alas takaisin alkuun. Älä pysähdy alareunassa.
SUOSITELTAVAT: Crunch-harjoitukset Six-Packin rakentamiseen
1B Polkupyörät
sarjat 4 ripsi 20 kummallakin puolella Tempo 1111 Levätä 0sec
Viimeisen 1A: n jälkeen nosta jalat ylös lattialta. Räpäytä ylävartalo ylös ja kiertele ylhäältä samalla, kun tuo yksi polvi vastaamaan vastakkaista kyynärpäätäsi. Pidä ripset sileänä ja kehosi tiukasti.
1C Lautanen kärjellä
sarjat 4 ripsi 25 kummallakin puolella Tempo 2111 Levätä 90 s
Muodosta lankku jaloillasi laatikkoon ja absin päälle. Nosta yksi jalka sivulle ja laske niin, että varpaat koskettavat maata. Palauta se laatikkoon ja toista toisella jalalla.
2A Ripustusjalka nousee
sarjat 4 ripsi 8-12 Tempo 2011 Levätä 0sec
Kiinnitä vetopalkki, jossa abs on kiinnitetty. Pidä jalkasi yhteen ja jalat suorana, nosta jalat hipin korkeuteen ja pidä sekunnin ajan. Ota kaksi sekuntia alas takaisin alkuun. Tämä on kova liikkua, mutta yrittää päästä kahdeksaan edustajaa vähintäänkin.
2B Ripustettu polvi nostaa
sarjat 4 ripsi 20 Tempo 1111 Levätä 0sec
Pysykää riippuessasi vetopalkista, kun abs on kiinnitetty. Nosta polvet mahdollisimman korkealle, pidä jännitystä sydämessänne ja laske sitten jalat.
2C Ripustettava polvi kierre
sarjat 4 ripsi 25 kummallakin puolella Tempo 1111 Levätä 90 s
Vielä ripustettu palkista abs-koukulla, nosta polvet ja kierrä ne toiselle puolelle. Laske ne alkuun ja toista, vuorotellen molemmin puolin.
