Valokuvaus Tom Miles. Malli Richard P @WModels
Paina ylös
ripsi 12
Tämä kuusi-move med-pallo-piiri - jonka voit tehdä yhteensä neljä kierrosta - aloittaa klassisen painalluksen kovaa vaihtelua. Kun käsi kädessäsi palloa, ytimesi on paljon vaikeampaa kuin tavallisissa puristuksissa, ja työskentelet myös rinnassa, hartioissa ja tricepuksissa.
Kuinka tehdä se Oletetaan, että puristuspaikka on kädet pallon sijaan litteä. Kiinnitä ydinsi ja taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi. Paina takaisin alkuun.
räsähdys
ripsi 12
Klassinen crunch sopii erinomaisesti ylävartalosi työskentelyyn, mutta tämä muunnelma - jossa pidät med-palloa rintakehääsi vasten ja nosta se korkealle jokaisen repimen yläosassa - antaa nämä lihakset paljon vaikeammaksi haasteeksi.
Kuinka tehdä se Aloita vakiokynnysasento selkäsi lattialla, jalkasi yhteen ja polvet taivutettu. Pidä pallo kädessäsi molemmin puolin. Sijoita abssi nostaaksenne vartaloasi ja suorista sitten käsiasi nostamalla palloa niin korkealle kuin mahdollista.
Kierre
ripsi 12
Med-painon paino tekee tämän liikkeen vaikeammaksi, koska ylempi abs- ja sivupyssyt täytyy ampua kaikkiin sylintereihin nostaaksesi vartaloasi, siirtäkää sitä sitten puolelta toiselle ja aloita sitten takaisin alkuun. Tee se vieläkin vaikeammaksi jättämällä yläosa takaisin lattialle toistojen välillä.
Kuinka tehdä se Liikkuvuus on samanlainen kuin edellinen, paitsi kummankin repimen yläosassa pyörität palloa, suoristetut kädet, toiselle puolelle toista, ennen kuin palaat alkuun.
SUOSITELTAVAT: Venäjän Twist
Jalka nostetaan
ripsi 12
Jos haluat todella vaikuttavan kuusi-pack, niin se on elintärkeää et laiminlyödä alempi abs. Tämä siirto päinvastoin.
Kuinka tehdä se Löysää lattiaa lattialla suorilla jaloilla ja med-palloa pitkin jalkojen tai nilkkojen välissä. Aseta kädet litteillä sivuillasi. Nosta jalkasi pois lattiasta, pysähdy, nosta ne mahdollisimman korkealle ja pidä jalat suorina. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten hitaasti. Älä anna kenkien koskettaa lattiaa toisten välillä.
Heittää
ripsi 12
Tämä räjähtävä liike vaatii sinua siirtämään koko kehosi voimakkaasti ja nopeasti saadaksesi abs toimimaan yhtenä yksikkönä kannustamaan nopeampaa ja vaikuttavampaa kasvua.
Kuinka tehdä se Seisoo pitkä, jolla on molemmissa käsissä med-pallo. Kyykki alas ja työnnä sitten voimakkaasti kantapääsi hyppäämällä korkealle. Kun jalkasi jättävät maahan, laajenna kätesi heittää pallo niin korkealle kuin voit suoraan yläpuolella. Ota se kiinni ja mene suoraan edelliseen repiin.
läjähtää
ripsi 12
Jokainen piiri päättyy sarjaan sykeherkkyyttä, ydin-rypistelevää med-palloa. Tärkeintä tässä on lyödä palloa maahan niin kovaa kuin mahdollista: sitä kovempaa, sitä enemmän sinun abs työskentelee lähellä kapasiteettia. Kuvittele, että yrität tehdä reiän lattiasta (mutta älä itse asiassa).
Kuinka tehdä se Seiso korkealla pallon molemmilla käsillä. Nosta se päänne yläpuolelle ja työnnä se suoraan lattialle edessänne. Ota se ja toista heti.
