Useimmat kuntosalilla liittyvät vammat johtuvat yhdestä kahdesta asiasta: huono tekniikka ja kuormien asteittainen lisääntyminen. Yksi yleinen esimerkki siitä, miten asiat menevät vääriin, on ottaa käyttöön kahvikupin heilut liian aikaisin takaisin vahvistavaan ohjelmaan. Useimmat painonnostovammat voidaan välttää, mutta kun hoidetaan urheilua ja kuntosalilla olevia vammoja lähes kahden vuosikymmenen ajan, katson edelleen, että kunto-ohjelmat ovat tuhoutuneet vammoista, joita voidaan helposti välttää. Tässä on kolme yleisintä ja joitain yksinkertaisia vinkkejä niiden välttämiseksi.
Olkapäät
Mitä se on: "Puristaminen" tai ärsytys rotatorin rannekkeen jänteissä luun alla olkapään kohdalla (akromio).
Kuinka se on aiheuttanut: Kipinän alla on noin 1 cm tilaa pyörivän rannehihnan jänteille. Kun tämä kaventuu, se ärsyttää jänteitä. Kolme asiaa, jotka tavallisesti johtavat pienentyneeseen subacromaaliseen tilaan, ovat olkavarren ja rotaattorin mansettiohjauksen puute, huono nostotekniikka ja jäykkä keskiosa (rintakehä).
Oireet ovat: Kipu olkapään etupuolella tai sivulla, varsinkin kun käytät olkapainoja, kallistuspenkkejä ja pystysuoria rivejä.
Miten se diagnosoidaan: Hyvä fysioteräjä diagnosoi sen helposti käyttämällä yksinkertaisia törmäys- ja scapula-kontrollitestejä. Toisinaan he voivat järjestää skannauksen etsimään muutoksia luun muotoon tai jänteen terveyteen.
Minkälainen hoito on: Kun olkapäästelyä diagnosoidaan oikein, rehab-ohjelma keskittyy parantamaan scapulaohjausta ja pyörivä kalvojen aktivointia (pitämällä pallo tiukasti pistorasiaan). Kun scapula-asento ja säätö on korjattu, olkapään kipu katoaa yleensä.
Prehab-hoitoja: Yläreikä kärkikupin estämiseksi olkapäiden vammoja kuntosalilla: Varmista, että näet kätesi. Jos et voi, niin olkapääsi on todennäköisesti heikossa asemassa. Ellet ole painokoulutusta tiettyä tehtävää varten - esimerkiksi baseballpelaajaa - harkitse sitten, haluatko laittaa olkapääsi näihin kantoihin. Tämä sulkee pois muutamia harjoitustehtäviä, kuten kaula-aukkoja, mutta pitkällä aikavälillä olkapäät rakastavat sinua.
Ristiselän levyprolapsi
Mitä se on: nikamien välissä on iskunvaimentimet, joita kutsutaan sarvivälikirurgisiksi levyiksi. Jokaisessa levyssä on hammastahnaa muistuttava rakenne, jota kutsutaan ytimeksi. Ylikuormitus voi aiheuttaa ytimen työntymisen ulos levystä, mikä aiheuttaa hermoston puristusta ja išikkia (polttava jalka kipu).
Miten se johtuu: Vaikka esi-isämme viettivät suurimman osan ajastaan metsästykseen, nykypäivän elämä on enemmän istumista. Erityisesti vietämme liian kauan aikaa istumalla - toiminto, joka lisää alipaineventtiilien paineita 50% (tai jopa 100%, jos slouched). Tämän seurauksena monet ihmiset lähtevät kuntosalille, kun heidän levyjä on jo rasitettu. Jos ne sitten suorittavat kattilakiväärennin, kuormituksen tai kyykkyvirheen väärin, levy voi lävistää.
Mitä oireita ovat: selkäkipu, selkäkipu ja jopa jalkainen kipu. Kipu yskä ja aivastelu on yleistä. Vakavimmissa tapauksissa voi olla voimakkuutta ja aistinvaraisia häviöitä.
Miten se diagnosoidaan: Useimmat levymiehen vammat diagnosoidaan klinikalla muutamalla yksinkertaisella testillä, mutta ne voidaan vahvistaa MRI: llä.
Mikä hoito on: Harjoittele auttaaksesi loukkaantuneen levyn lastaamista, parantamaan lantion asentoa ja vahvistaen erityisesti ympäröivää lihaksistoa.
Prehab-hoidot: Ennen kuin harjoitat selkärankaa harjoittavia harjoituksia, vietä kymmenen minuutin kävelyä juoksumattoon tai muutama minuutti etukäteen, kun se on tukena kyynärpäissäsi. Tämä kääntää levyn paineen suunnan. On myös syytä viettää aikaa käyttäytymällä esi-isiemme - apinoiden ja kalojen kanssa. Kiipeily ja uinti ovat kaksi parasta de-kompressoivaa harjoitusta selkärangalle, ja ne ovat erinomaisia ristikoulutusharjoituksia koko keholle.
Patellofemoral maltracking
Mitä se on: Polvipuun (patella) siirtyminen, kun jalka taipuu tai tasoittaa, usein lihasten epätasapainon vuoksi.
Miten se johtuu: Polvileikkaussi sijaitsee reisiluun reisiluun (reisiluun) alapuolella. Tämä on patellofemoral joint (PFJ). Sitä hallitaan kaksoissyöpillä, mutta kun on ylikuormitusta tai lihasten epätasapainoa, patella voi "seurata" sen uraa aiheuttaen ärsytystä ja tulehdusta.
Mitä oireita ovat: Kipu portaiden kiipeilyn tai kyykkyjen, keuhkoputkien tai jalkapuristimien hoidossa. Se on myös yleistä juoksijoiden ja pyöräilijöiden keskuudessa.
Miten se diagnosoidaan: PFJ maltracking on normaalisti diagnosoitu ilman kalliita testejä. Skannaukset ovat tavallisesti normaaleja, mutta PFJ: n hyvä fysiologinen arviointi - mukaan lukien lihastasapainotestit - paljastaa yleensä ongelman syyn.
Mitä hoito on: Rehab, rehab, rehab. Noin 90% tapauksista johtuu jommastakummasta kolmesta ongelmasta: jalka pronation, sisäisen nelisimmän heikkouden (VMO) ja glutealien heikkous tai liian tiukka ITB (orbitaalinen nauha, jänteen tyyppinen nauha reiden ulkopuolella). Useimmissa tapauksissa onnistuneesti on onnistuttu korjaamaan näitä ongelmia.
Prehab-hoidot: Vältä kyykkyjen ottamista 90 ° polvinivelen yli. Vain muutamia urheilijoita, jotka tarvitsevat syvää kyykkyvoimaa. Jos et ole yksi heistä, ei ole tarvetta ylikuormittaa polvia. Ja venytä vasikoita. Tiukka vasikka edistää jalka pronation, joka edistää PFJ maltracking. Stretch kolme kertaa päivässä, pitämällä venyttää 30-60 sekuntia.
Cameron Tudor on kliininen johtaja Länsi-Lontoon fysioterapia
