Syyt rasvan menetykseen tulevat taajuudelle. Jotkut ihmiset haluavat vain irrottaa hieman puuta, kun taas muille "kuuden paketin abs" on pysyvä kiinnitys ämpäriinsa. Mutta kuinka paljon sinun tarvitsee menettää ja mitä sinun on tehtävä sen saavuttamiseksi?
Miehille 20% kehon rasvaa tai enemmän pidetään epäterveenä: voit odottaa alhaisempaa energiatasoa, eliniänodotteen laskua ja aineenvaihdunnan sairauden lisääntynyttä riskiä. 15-20% on makea paikka - helppo ylläpitää, yhdistettynä lukuisiin terveyteen liittyviin parannuksiin ja kunnioitukseen.
Sieltä alas, se saa kovempaa - 13-15% tarkoittaa uhrauksia, kun taas 10-12% on eliitin urheilijan alue, jossa näet abs -määritelmän vastineeksi ruokavaliosta, joka on lähes aina pistettä ja useita harjoittelujaksoja istunnot viikossa. Alle 10% on harvinaista ilmaa, ja se on vaikea säilyttää ilman jatkuvaa sitoutumista.
On tärkeää muistaa, että paljon rasvaa tappio tulee alas ruokavalioon: sinun täytyy syödä enemmän proteiinia ja vihanneksia, leikata jalostettuja ruokia, sokeria ja alkoholia ja hydrata oikein. Mutta koulutus antaa sinulle liikkumavaraa. Näin voit luoda suunnitelman, joka täydentää ja tukee ruokavaliota.
Suunnitelma
Käytä kaksisuuntaista jakamista
"Vaikka energiatasapaino on tärkeä rasvahäviön kannalta, ja koko kehon harjoittelu voi tuntua miten mennä polttamaan suurimmat kalorit, vuorottelevat ylemmän ja alemman rungon jakautuminen voivat olla todella hyödyllisiä", sanoo kehon koostumusasiantuntija Andrew Tracey. "Se mahdollistaa entistä voimakkaamman - joten sen sijaan, että puhalettaisiin kohti viimeisiä harvoja harjoituksiasi ja menisitte puoliksi sydämellisiksi, harjoittelu voi pysyä kireänä loppuun asti."
Juna minuutilla
Rasvan menetys on lyhyt painallus: sen sijaan, että annat vesisuihkun rikkoutumisen vähitellen pidempään, aloita ajastin ja tee jokaisen sarjan minuuttien alussa. "Työskentelemällä EMOM-rakenteeseen - minuutin välein - voit laittaa pudotuksen ajatuksiin pitemmistä lepoajoista, kertoo Tracey. "Tämä johtaa yhdistelmävaikutukseen, kun reps joutuvat vähitellen yhä vaikeammaksi, lepoaika lyhenee ja maitohappo kasvaa, jolloin kehosi vapauttaa vitamiinien tärkeitä rasvahormoneja."
Käytä viimeistelyjä
"Viimeistele kahdeksan ja 16 minuutin työskentelyn kanssa", sanoo Tracey. "Korkea kestoinen paino tai kevyt piiri liikkeet yhdistettynä voimakas sydän toimii parhaiten. Nämä viimeistelijät pyrkivät paitsi kasvattamaan harjoittelunsa kalorikuumaa, mutta voivat auttaa kasvattamaan päivittäisiä päivittäisiä energiankulutuksia harjoittelun jälkeen myös prosessin avulla, joka tunnetaan liiallisena liikkumattomana hapen kulutuksen jälkeen. Vaikka ei ole täysin selvää, kuinka tehokas tämä jälkipoltto-vaikutus on, näiden prosessien suorittamat säästöt verrattuna perinteisiin sydäntekniikoihin tekevät niistä paremman mahdollisuuden."
Avain liikkuu
Yhdistelmähyllyt ovat avain tässä: hauisien kiharat ja jalkojen jatkeet eivät tee paljon tekemään aineenvaihduntaa korkealle pyydykselle. "Onko pari säännöllistä viimeistelijää, jonka voit seurata", sanoo Tracey. "Merkitse muistiin paitsi kunkin harjoittelun painot, mutta myös nauhoittaa edustajasi tai aikaa, joten tiedät aina, kuinka monta sinun on suoritettava, jotta voit jatkaa eteenpäin. Kun voitat alkuperäisen pistemäärän 20 prosentilla, lisää paino."
Aloita 10-1 burpee ja potkuritikkaat: suorita kymmenen burpees, sitten kymmenen käsipainot edessä kyykky push pushes (tunnetaan myös nimellä thrusters) ja sitten mennä heti yhdeksän burpees ja yhdeksän potkurit ja jatkaa alas "tikkaat" kunnes saavut yksi. Siirry nopeammin joka kerta.
Katso aiheeseen liittyvät EXCLUSIVE: Joe Wicksin neljän viikon rasvanpudotuksen harjoitteluFat-Loss Workouts: Kolme piiriä Blitz Your BellyHow saada rikki nopeasti
Harjoittelu
Tämä alemman kehon painotusistunto jakaa kaksi siirtoa EMOM-muodossa - vaihtoehtoinen, jota voit tehdä, kunnes aika loppuu
1A Deadlift
1B Runkoputki
2A Etu kyykky
2B Romanian deadlift
Viimeistelijä Rower
Hanki soutulaite ja tee 200 kaloririviä mahdollisimman nopeasti. Jokainen minuutin minuutti, lopeta ja suorita viisi burpees.
