Hän saattaa olla 54-vuotias, mutta kaksinkertainen Oscar-voittaja Sean Penn kääntää kättä - ja hänen äskettäin lihaksikas vartalo - ensimmäisenä toimintakenttänä hänen arvokas uransa The Gunman. Penn leikkii ampuja Jim Terrieriä, palkkasoturi salakuunneltavaa, kun Kongoon kohdistunut joukko on saavuttanut tavoitteensa. Koulutettu tappaja vakuutti vakuuttavasti, Penn käytti yhdistelmäyhdistelmää, funktionaalinen painokoulutus liikkuu pakata lihaksia vaarantamatta ketteryyttä ja aseistanut itsensä krav maga -makavien käsi-käden taistelutaitojen avulla.
Alla, kuntoasiantuntija Niko Algieri on kehittänyt harjoittelun, joka saa sinut Jim terrierin kadehdittavaan muotoon. Ja edellä mainitussa videossa katsokaa Pennin yksinoikeuden jälkeistä toimintaa, jossa hänen krav maga -harjoitteluaan käytännössä on The Gunman.
The Gunman treenata
"Elokuvassa näkyvä ensimmäinen asia on Pennin täydellinen ja tasapainoinen fysiikka", sanoo Algieri. "Mutta se ei ole kaikki näyttää. Hän on mobiili ja voimakas. Sillä Penn olisi käyttänyt sotilaallista tyyliä, koko kehon toiminnallista harjoittelua, aloittaa liikuntaa yhdistelmäliikkeineen ja keskittyy rakentamaan lihaksia ja kehon osa jakaa myöhemmin istunnossa. Tämä Pyssymies harjoittelu auttaa sinua siirtämään raskaita kuormia nopeasti, stimuloimaan hermojasi, pakottamalla testosteronin vapautumisen ja merkitsemällä kehittämällä tehoa ja kasvattamalla lihaa nopeasti."
1 Thruster Asettaa 5 Reps 5 Rest 90sec
Ota baari kyykkyhyllystä seisomassa. Pidä baari yläosassasi kädet pitämällä se paikallaan ja kyynärpääsi niin korkealla kuin voit saada ne. Pidä rintakehäsi ylös, selkä suorana ja ytimen tiukka, kyykätä alas, kunnes reidet menevät ohi lattian suuntaisesti, työntäen polvet leveästi vakauden ylläpitämiseksi. Sitten räjähtää ylös, pitäen painosi kallistuksessasi. Kun lähestyt kyykkinsä yläosaa, siirrä vauhtia olkapäillesi ja paina palkin yläpuolella. Laske palkki alas rinta- ja hartiat ylhäältä ja toista.
Algieri sanoo "Kyykkii koko matkan alas, kunnes lonkan rypytys menee 90 °: een. Sieltä räjähtää ylös käyttämällä nelosetasi ja kippaasi nopeuttamaan yläpuolelle."
2 Sumo deadlift korkea vedä Asettaa 5 Reps 5 Rest 90sec
Jalkasi kahdella leveydellä toisistaan, tartu palkkiin ylhäältä käsin ja kädet lähemmäksi kuin lonkkaan leveys. Pidä rintakehäsi ylös ja kädet suorana, nosta palkki vyötärökorkeuteen ja vie lantiosi eteenpäin. Kun palkki nousee, vedä kyynärpääsi korkealle, jotta saat palkin rintakehän korkeuteen, pitäen sen lähellä kehoasi ja hartiat harteillesi. Siirrä taaksepäin palauttaaksesi palkin lattialle.
Algieri sanoo "Varmista, että polvet ovat varpaiden varassa osoittaen jalkasi ulospäin hieman ja varmista, että ohjaat palkkia alentamalla sitä, joten se ei juo sinua eteenpäin, kun lopetat hissin."
3 Teho puhtaana Asettaa 5 Reps 5 Rest 90sec
Lattialla olevaan palkkiin tartu se käsivarren pinnalla, kädet olkapään leveydestä toisistaan ja pylväät lähellä palkkia. Kun pidät rintakehäsi, lantio taakse ja taakse, nosta painoa rintakorkeuteen työntämällä voimakkaasti kantapäitäsi ja ajamalla lonkat eteenpäin pitäen palkin lähellä kehoa. Pistä nopeasti puoli kyykky, vie kätesi palkin alle kiinni sen rinnan yläosassa ja nouse ylös. Palauta palkki varovasti lattialle.
Algieri sanoo "Ajattele räjähtäviä ja keskittyä kahteen vetimeen. Nopeat nilkkasi ja polvet nopeuttavat samalla nopeudella pitämällä kätesi suorana ensimmäiselle vedolle. Kun baari kulkee polvien läpi, aja lantiota eteenpäin ja vedä se kiinni palkkiin, kuin jos olisit huolehtimaan siitä, jotta saat sen tarpeeksi korkealle, jotta voit pudota sen alle."
Jim Terrierin ylävartalon harjoitukset
Kun kaikki kolme voimakasta hissiä on täytetty, keskitytään ruumiinosaan näillä eristyksellisillä harjoituksilla neljän sarjan kymmenen toistoa varten, joista jokainen on lihaksikas ylävartalo, kuten Sean Pennin The Gunman.
rintaan
Kierrä käsipaino flye "Nämä auttavat kehittämään yläosaa ja antavat rinnan täydellisemmän, lihaksikas ulkonäön", sanoo Algieri.
sukeltaa "Työnnä rintaansa syvälle painotetulla venytyksellä ja samalla lyö tricepsia ja etupäätä".
Paina ylös "Klassinen painallus on hämmästyttävä rintakehän ja tricepsien kehityksessä. Lisää enemmän painoa yllään paino liivi tai kumppanin kuormitus 10kg levyt alaselän (turvallisesti)."
OLKAPÄÄT
Sotilaslehti "Tämä seisova olkapään lehdistöliike luo vahvoja etu- ja takana olevia deltoideja ja toimii ytimesi koko ajan."
Reverse flye "Tämä harjoitus auttaa tasapainottamaan ja vahvistamaan usein huomaamattomia ja vähemmän stimuloidun takana olevia deltoideja."
Sivusuuntainen korotus "Lopullinen tappaja. Kädet tuntuvat kuin he aikovat pudota pois."
HAUISLIHAS
Seisova kaapelin käyristymä "Tämä jäljittelee klassista seisovaa hautaa käpristyä täydellisemmille aseille."
Saarnaaja kihara "Tämä istuva hauis-eristysliike siirtää toiset lihakset pois yhtälöstä, jotta voit haavoittaa hauisesi rajaan."
Tasainen vasara käpristy "Käännä kulma näihin kohteisiin unohdetulla lihaksilla hauisissasi ja suojaa ranteesi."
OJENTAJAT
Kaapeli vetää alas "Tavoita täydelliselle joustavuudelle ja laajentamiselle liikuttamattasi yläosaa."
Puolet dip "Kuten dip, mutta pitää kehon pystyssä ja vain taivuta käsiä 90 °, joten kohdistat tricepesi."
YDIN
TRX-monimutkainen (haukaa polviin vuorikiipeilijöihin) "Jim Terrierillä on vankka ydin elokuvassa, ja nopein tapa saavuttaa tämä on lyömällä tätä TRX tri-sarjaa. Suorita kymmenen toistoa jokaisesta liikutuksesta ilman lepoa. Lepää 60 sekuntia ja toista neljä sarjaa yhteensä."
Gunman on elokuvateattereissa 20. maaliskuuta
