Kuntosali Harjoitukset, jotka kaikkien pitäisi tehdä

2024 Kirjoittaja: Gwenda Sherman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 02:48

Ajattele viimeistä kertaa, kun näit kuntopallon (tunnetaan myös nimellä sveitsiläinen pallo, vaikka kukaan ei tiedä miksi). Voisimme lyödä vetoa siihen, että se oli yksi kahdesta skenaariosta: joko käytetään pölymagneettina kuntosalasi nurkassa; tai se on paras tukeva näyttelijän rooli viruksen videossa, jossa päähahmona, muutaman sekunnin jälkeen, epätoivoisesti yrittää saada takaisin tyytymättömyytensä, putoaa aistikseen tontille ja laskeutuu tasaisesti kasvoilleen.

Mutta kuntosalilla on paljon enemmän kuin puhdistus- tai komedia-tarkoituksiin. Oikeilla kädillä se voi olla salainen ase sinun rakentaa-parempi-elin arsenaali, koska se on yksi monipuolisimmista kitinsarja kuntosalilla ja sen mahdollisia käyttötarkoituksia vain rajoittaa mielikuvitus. Lisäksi, koska se on halpaa ja kevyt, ja se voidaan nopeasti täyttää ja purkaa, se on yksi ensimmäisistä kohteista, joita sinun pitäisi ostaa kodin kuntosalin perustamiseksi.

Kuntosalit ovat kyse epävakaudesta. Yhden kuntosalin liikkeen lisääminen tuo kaikki vakauttajan lihakset - ne unsung-sankarit, jotka normaalisti pelaavat toista viulua penkille, hauisille ja tricepseille - pyrkivät pitämään tasapainosi.

Käyttämällä niitä säännöllisesti ruumiinpainemuutoksiin luodaan toiminnallinen yli-vahvuus, joka vähentää urheiluvammojen vaaraa, parantaa asentoasi ja auttaa tukemaan raskaampia yhdistelmähiuvoja, kuten kyykkyjä ja yläpuolisia puristimia, joten elintärkeät kuntosalitilastot pysyvät kiipeilevinä.

Kuntosalipiirin

Karkean kruunun kuusi-paketin muotoilemiseksi sinun täytyy työskennellä abs-kouralla kovemmin kuin koskaan ennen. Tee tämä kuusi siirtopiiri järjestyksessä, vain lepää kolme minuuttia viimeisen siirron jälkeen. Toista sitten piiri, täydentämällä sitä neljä kertaa yhteensä.

Kierrä puristusta

ripsi 10

Se alkaa puristusmuunnoksella, joka toimii koko ytimen ansiosta pallon epävakauden avulla.

Kuinka tehdä se Aloita puristuspaikassa, mutta kämmentilläsi kuntopallilla, olkapään leveydellä. Kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi palloon. Paina takaisin voimakkaasti alkuun.

Crunch kierre

ripsi 10

Tämä siirto toimii ylemmällä absolla, samoilla sivuilla kuin sivusuunnassa. Pidä kaikki ripset sileästi ja ohjattuessasi absin kanssa.

Kuinka tehdä se Pidä selkäsi palloa, jalkasi litteä lattialle ja sormesi koskettaa temppeleitänne. Sovi ylempi abssi nostaaksenne ylävartaloasi pois pallosta. Kun tulet kääntymään toiselle puolelle, pysähdy, kierrä sitten koko matkan toiselle puolelle ja pysähdy. Palaa alkuun, kun haluat suorittaa yhden edustajan.

Venäläinen kierre

ripsi 10

Tämä seuraava harjoitus jatkaa jyrkästi venyttelyäsi, auttaen heitä kasvattamaan, jotta voit muodostaa vahvan ja tiukan kuuden pakkauksen.

Kuinka tehdä se Löysää yläreunasi kannattaa kuntosalilla kädet rintakehän yläpuolella ja kädet yhteen. Pidä kädet suorana ja yhdessä, kääntäkää vartaloasi toiselle puolelle laskeaksesi kätesi maahan. Pysähdy ja kierrä sitten toiselle puolelle ja pysähdy. Palaa alkuun, kun haluat suorittaa yhden edustajan.

Hauki

ripsi 10

Tämä siirto vaatii syvällä olevien ydinliikkeiden täydellisen aktivoinnin niin, että ylä- ja alaosa voivat toimia yhtenä yksikkönä.

Kuinka tehdä se Pidä kehosi suorassa linjassa pään ja korkokengän kanssa jalkasi palloa ja kätesi suoraan olkapään alle. Sopimaan abssi vetää jalat käsiisi kohti, joten kehosi muodostaa käänteisen V-muodon. Kiinnitä ydinsi koko sarjaan pysyäkseen vakaana ja hengitä sisään, kun nostat lantion ja ulos kun lasket.

Levittää

Reps 10

Pallon rullaukset ovat vaikeampia kuin punnerruspenkillä, sillä koko ytimen täytyy työskennellä kovasti estääkseen pallon sivuttain liikkeen, kun rullat sitä eteenpäin ja takaisin.

Kuinka tehdä se Polvistu kuntopallon edessä ja levitä kätesi puolelle lähimpänäsi olevaan palloon. Laita käsiisi rullaamaan palloa eteenpäin, käyttämällä abs-lihaksia hallitsemaan vääntymistä ja pitämään kehosi tasaisena. Sitten rullaa se takaisin hitaasti palataksesi alkuun, pitäen selän tasainen koko.

Kierrä lankku

Aika 60s

Piirin viimeinen liike on kalteva lankku, tehty ajaksi eikä reps. Pidä ydin tiukka ja hengitä hitaasti ja johdonmukaisesti.

Kuinka tehdä se Päästä lankkuasentoon, mutta kädet tarttuvat yhteen ja lepäävät kuntosalilla. Kiinnitä ydin ja liekit ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Pidä ilman, että lantiosi katoavat.

5 syytä rullata kuntosali

1. Varmistu olkapäillesi

Kuntosalit eivät ole suuria rakennettaessa suoraan voimia, koska epävakaus tarkoittaa, että et voi nostaa yhtä paljon painoa kuin kiinteämmällä pinnalla. Ne haastavat kuitenkin pienemmät stabiloivat lihakset, joten jos voit työskennellä yhdessä, saat rakenteellisen eheyden, jonka avulla voit harjoilla raskaita painoja johdonmukaisesti ja pysyä vammoja vailla - mikä on ratkaisevan tärkeää, jos aiot saada isompi ja vahvempi.

Avain liikkuu Kuntosali paina ylös

Aloita kädet pallolla olkapään leveydestä toisistaan ja kehosi suorassa linjassa pään ja kannoista. Pidä kehosi suorana, taivuta kyynärpäitä laskeaksesi ylävartaloasi palloon, paina sitten takaisin alkuun.

2. Up Challenge

Voit käyttää kuntosalipalloa tekemään tutuista liikkeistä haastavampaa. Yleensä harjoittelun muuttaminen ja harjoitustehtävien tekeminen estävät sinua pääsemästä tasangolle, jossa on vaikea edistyä, koska sinun on aina aiheuttava merkittävä haaste lihaksille.

Avain liikkuu Kuntosali

Aloita kyynärvarret pallon kanssa, kyynärpääsi taivutettu 90 ° ja kehosi suoralla linjalla päästä kannoille. Pidä tämä asema niin kauan kuin voit. Varmista, että lantionne eivät ole liian korkeita, koska se tarkoittaa, ettet anna riittävästi jännitystä abssiin. Jos ne alkavat sag, se aiheuttaa stressiä alaselän.

3. Juna kotona

Toki, olisi mukavaa saada täysin varustettu kotiurheilu, jossa on penkki, pylväikkö ja kyykky teline. Mutta ellei sinulla ole runsaasti tilaa tai ymmärrystä perheestä, mahdollisuudet ovat, että olet rajattu joukkoon käsipainot ja kuntosali. Mutta se on hieno, koska sillä on pallo, että voit tehdä useita liikkeitä, joita et pysty tekemään, jos sinulla olisi vain joukko painoja.

Avain liikkuu Rintapuristin

Löytää käsipainot yläpuolella pallo ja polvet taivutettu 90 ° jalat istutettu lattialle. Aloita kädet suorilla ja painot pään yläpuolella. Taivuta kyynärpäitä alas niiden rintaan ja paina sitten takaisin alkuun.

4. Lisää ROM

Jos olet fiksu, voit käyttää kuntosali-palloa lisäämään liikkeentunnistasi (ROM) joillekin abs- ja alaselkäharjoituksille. Tämä on hyödyllistä, sillä suuremman liikkeen ansiosta esillä on enemmän haaste lihaksistasi, mikä johtaa suurempaan kokoon ja lujuuteen.

Avain liikkuu Kuntosali rypistyy

Pidä palloa puolivälissä, polvet taivutetaan 90 ° ja jalat istutetaan tiukasti maahan. Aseta sormesi temppeleihisi ja nojata takaisin pallon yli venyttämään abs. Huuhtele sitten sopimaan abssiin, jotta saat ylävartalosi. Keskeytä yläosassa. Tämä siirto koskee lihaksen supistumisen laatua, joten pidät tempoa hitaana ja hallittuna.

5. Ole innovatiivisempi

Käsipainot ovat yksi parhaista liikkeistä eristää sinun pecs saada iso rinta. Mutta et voi tehdä niitä liian usein, koska ne voivat altistaa olkapään nivelet paljon kulumista. Joten kokeile tätä kuntosalipalloa valmentajalta Chad Waterburyltä lisäämään tilavuus turvallisesti rintakoulutustasi.

Avain liikkuu Kuntosali pallo puristaa

Tee tämä poraa kuusi päivää peräkkäin, kun seitsemänpäivä on pois. Seisoo korkealla, pitämällä kuntosalipallon kyynärpäiden väliin yläovien kanssa lattian suuntaisesti. Purista palloa, ikään kuin käytit peitekannella, 20 sekunnin ajan, ja lopeta 60 sekunnin ajan. Tee tämä viisi kertaa. Joka toinen päivä lisää puristusaikaa 5 sekunnilla. Kolmen viikon kuluttua teet 60 sekuntia puristamalla suuremmalla ja vahvemmalla rinnalla.