Poissa ovat ne ajat, jolloin Michael Keaton voisi antaa ruiskuvalettuun pukuun ja kauko-Batarangin läpi tiensä ryntääjän läpi. Nykyajan sankareiden täytyy pystyä käymään, hypätä, taistella - ja näyttää hyvältä. Olemme koonneet parhaat harjoitukset, mukaanlukien miehet, jotka on asetettu murtamaan elokuvateattereihin vuonna 2016
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
Hän on ab-free -elokuvan ensimmäinen elokuva, mutta jatko-osalle - missä Kick-Ass on omaksunut rikollisen taistelun - Taylor-Johnson potkaisi sitä loveen rinnalla kouluttajan Richard Smedleyn kanssa. Heidän rahansa liikkuvat? Kolmen tuolin puristin. Järjestä istuimet kolmioon, paina sitten niiden välistä, jotta saat enemmän liikkumisaluetta ja aktivoi ulkoiset pennut.
SUOSITELLA: Kick-Ass 2 bulk-up workout
SUOSITELTAVAT: Aaron Taylor-Johnsonin harjoittelu
24. Deathstroke AKA Manu Bennett
Voit selviytyä olkapäistä kysymyksistä hänen miekka-heilahtelevuudestaan televisiossa Spartacus, Bennett siirtyi uimiseen, soutuiluun ja kuumaan joogaan Nuoli'S mestari salamurhaaja. Ja ne abs? "He ovat paljon pakkaamassa omaa ruokaani koneille."
23. Arrow AKA Stephen Amell
Sen lisäksi, että kanavoi näytön sankarin alter ego Oliver Queen parkour-tyyppisillä piireillä, Amellin hallitsivat "lohen tikapuut", Ninja Warrior -haasteen haastajien viholliset ympäri maapalloa. Etkö ole saanut kuntosalilla jotain? Räjähtävät pull-ups ovat parasta valmistautumista: vedä tarpeeksi kovaa, että sinulla on vauhtia (lyhyesti) kädet irti yläpalkista ja lisää taputusta, kun tunnet itsesi erittäin varmaksi.
SUOSITELTAVAT: Miten Blitz-vetopalkki kuin Arrowin Stephen Amell
22. Star-Lord AKA Chris Pratt
SUOSITELTAVAT: Chris Pratt harjoitusvihjeitä
21. Falcon AKA Anthony Mackie
Mackie sai laiha Falconilta, mutta se oli Pain & Gain yhteistyökumppani Mark Wahlberg, joka esitteli hänet uudelle koulutustasolle. "Aloitamme joka aamu kello 5.30 ja pääsen muutamiin tunteihin vakavista harjoituksista. Ennen kuin joku muu oli, olimme kuntosalilla."
SUOSITELTAVAT: Mark Wahlbergin harjoittelu: Pain & Gain
20. Ihmisen taskulamppu AKA Michael B Jordan
Voit siirtyä 2012-luvun onnettomuudesta Kronikka Jordania vietti kuukausia syömään "joka toinen tunti", mutta se ei ollut kaikkea rahaa - aamiainen sisälsi neljä kananmunaa, kalkkunan makkaraa ja karkkeja, ja päivällinen oli tyypillisesti pihvi. Kannattaa myös kokeilla: myötäpäivään puristusta. "Tee 12 puristusta, sitten 11, sitten kymmenen ja niin edelleen, liikuttaessasi kehoa vastapäivään", Jordan sanoo. "Tee 25-30 sit-ups, tee se kaikki taas, myötäpäivään tällä kertaa."
19. Dredd AKA Karl Urban
NZ-näyttelijä Urban vietti 14 viikkoa harjoittelua ja syömistä kuuteen tai seitsemään ateriaa päivässä oppimalla taktisia liikkeitä ja ampumalla yhdestä brittiläisestä sotilasesirastosta ja lukemaan jokaisen Dredd koominen [hän] löysi ". Oi, ja harjoitella ääntä, ilmeisesti.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd koulutettiin yli vuoden ajan hänen enimmäkseen uskottu roolistaan Marvelin pienin sankari. Hänen rahansa liikkuu Ant-Abs: lle hänen yksittäisessä paita-off-kohtauksessaan? Pidä hiekkapussi yläpuolella samalla kun makaa valehtelevia potkuja.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
SUOSITELTAVAT: Hanki repäisty kuten Hugh Jackman
16. Batman AKA Ben Affleck
Kun Christian Bale kauhistuttavasti repimässä Caped Crusaderin elämään, Ben Affleck palasi Rehan Jalaliin - valmentaja, joka sai hänet lyömättömään muotoon bullet-riddled heist-draamalle Kaupunki - saada Bat-jacked. Pari salainen ase? Aalto latautuu tai tehdään useita sarjoja, joissa painot ja reps vaihtelevat ylös ja alas, haastaa eri lihaskuituja ja pakottaa kasvua. Jos käytät Bat-symbolia, kokeile tätä vuorottelevaa käsipainopenkki-rutiinia. Valehdella penkillä, jossa on käsipainot, ja paina yksi yläkulma kerrallaan pitämällä toinen kammio rintakehänne aikana. Muuta painoja ja toistoja seuraavasti:
| Sarja | ripsi | Paino |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20kg |
SUOSITELTAVAT: Hanki keho kuin Christian Bale sisään Lepakkomies
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
Rennerin jousiammutekniikka ei ole se oppikirja Avengers-elokuvien aikana - hän taipuu ranteensa liikaa, asiantuntijat sanovat - mutta hänen tekemänsä keula-aika ei ole tehnyt mitään hänen haavojaan.Samanlaisia aika-under-tension-etuja, käytä jousimiesharjoittelua kuntosalilla. Pidä vastusnauhaa kuin keula, ja vedä takakäsiasi takaisin, kuten aiot nostaa nuolen.
14. Vision AKA Paul Bettany
"Ei ole mitään pukuun - se on kuin pari sukkahousut", kertoo Bettany hänen puolestaan (spoilerit!) Viimeisimmän Avengerin äärettömyyskiven tehoisesta synteettisestä rungosta. "On olemassa suuria aukkoja, joten sinun on pysyttävä kunnossa … Olen liian vanha, jotta huijata päivää, ei ole juustoa ja olutta Bettanylle, kun kuvaan."
SUOSITELTAVAT: Hanki Paul Bettanyn ruumis
13. Black Panther AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Prince of Wakanda - tunnetaan myös nimellä Black Panther - on asetettu hänen ensimmäinen Marvel ulkonäköä vuonna Kapteeni Amerikka: sisällissota ennen elokuvan hankkimista marraskuussa 2017. Boseman on ollut fyysisessä prep-roolissa vuodesta 2014 lähtien, mutta hän ei ole muuten muukalaisia, kun hän on ollut kyyneliäisen järjestelmän avulla tekemään uraauurtavaa baseball-tähtiä Jackie Robinsonia. Käytä alijäämän painatuksia käsilläsi painolevyillä jäljittelemään rintakehärakennusta.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
Britannian näyttelijä Cox lähti bulking ruokavalioon pelaamaan Marvelin sokeaa rikollistajaa. "Aloin syömään tonnia kanaa, parsakaalia, bataattia, riisiä ja pastaa", hän sanoo. "Laitoin hiilihydraatteja kaikkiin proteiinin ravisteluun, joten olisin ravistanut bataattia siinä. Se on todella yllättävän mukavaa."
11. Punisher AKA Jon Bernthal
Bernthal, joka on asetettu pelaamaan anti-heroiota Netflixin toisen kauden aikana Huimapäinen, on aiempi muoto fyysisenä näyttelijänä: saatat muistaa hänet lieventelemällä sitä zombeilla sisään Kävelevä kuollut, pelaamalla palkintolautta sisään Kiivas ottelu tai lävistää Shia LaBeoufin vuonna raivo. Kuten säännöllisesti nyrkkeilykuntosalissa - hän harjoittelee usein kuusi kertaa viikossa - nojaten ulos tai irtoaminen muodon pysyessä vain lisäämällä tai vähentämällä ruokaa.
10. Kato AKA Jay Chou
Green Hornetin avustajalla alun perin soittivat Bruce Lee, joten Taiwanilaisella laulaja-lauluntekijä Chouilla oli joitain nopeita potkuja kenkiä täyttämään. Onneksi hän jakoi salaisen aseen yhdessä Hong Kong cha-cha -mestarin kanssa - hänen tanssikoulutuksensa, stunt-koordinaattori Jeff Imadan mukaan, auttoi häntä poimimaan taistelukorografiaa "ilman mitään kehotuksia. Hän vain juoksi yhden siirtymän seuraavaan. "Moraali? Siirry siihen swing-tanssiluokkaan merkittävillä muilla - silloin kun on aika krav maga, niin molemmat asetetaan.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
Hänen ensimmäisessä retkellään Marvelin viisas-murtuma, neljäs seinän murtuva antihero X-Men Origins: Wolverine, Reynolds sai suunsa ommeltuaan. Luovasti, se korjataan, koska Deadpool sai oman elokuvansa. Reynolds on tehnyt paljon kehonrakennusta aiemmin, mutta nyt hänen koulutuksensa on enemmän kuin estetiikka. "Kun vanhempia, putoaminen betoniin tulee yhä harvinaisemmaksi," sanoo 39-vuotias. "Minä teen paljon plyometrics, kickboxing … ja jooga."
SUOSITELTAVAT: Ryan Reynoldsin harjoittelu
8. Luke Cage AKA Mike Colter
Hänellä oli muutama shirtless kohtauksia sisään Jessica Jones, mutta Colter on asettanut suuremman nimen vuonna 2016 Netflixin painopisteeksi Luke Cage. Colter on aiemmin pelannut miesten asettamista, kun hän on ollut super-sotilas Spartan Locke Halo: Nightfall, mutta myydä Cagen ylivoima, hän tiesi, että hänen piti pelata. Valkuaisen lähteiden sekoittaminen oli avainasemassa. "Yritän saada grammaa proteiinia jokaista puntaa kohti [puolikiloa] ruumiinpainosta, mutta se saa tylsää, jos syön kanaa", Colter sanoo. Hänen salaisuutensa voimakkaaseen rinnalle? Käytä käsipainot penkki-painallesi. "Omat kädet ovat pitkiä, joten on helpompi sulkea pois pitämällä käsipainoja."
SUOSITELTAVAT: Haastattelu Mike Colterin kanssa Halo: Nightfall
7. Owlman AKA Patrick Wilson
Watchmenin eniten sankari ei todellakaan tarvinnut kuutta pakettia - koska hänet pakotettiin "eläkkeelle", hänellä oli itse asiassa tarkoitus olla suutari - mutta Wilsonin oli vielä kyettävä taistelemaan siinä, mitä hän sanoo. scuba puku ". Näyttelijän harjoitteluun sisältyi renegadisia rivejä rasvaa polttavaa, lihaksikasrakennusta varten: päästä puristusasentoon käsipainoilla ja "rivillä" yksi rintakehän korkeuteen jokaisen repimen jälkeen.
6. Kapteeni Amerikka AKA Chris Evans
Steve Rogersille, josta tuli Amerikan ensimmäinen Avenger, otti super-sotilas-seerumin ruiskun. Chris Evansille se merkitsi kanaa. Kanaa koskevat teolliset määrät. "Tavoitteena oli 2 g proteiinia puntaa kohti [puolikiloa] painosta", hän sanoo. "Söin jatkuvasti, mukaan lukien tummat lehtivihannekset jokaisesta proteiinilähteestä ja kaseiinin ravistelu ennen nukkumaanmenoa."
SUOSITELTAVAT: Captain America's Heroic Legs Workout
5. Flash AKA Grant Gustin
Kuten odotit pitkän matkan juoksijasta, Barry Allen, eli Flash, ei ole kaikkein sankarimpi. Vaikka hän pakeni puristuksiin ja pull-ups, Gustin käytti suurimman osan hänen harjoitteluaikaa olympialaisten valmentajien kanssa, jotta hänen suorituksensa tehostuisi. Yritä näitä vinkkejä hybridikäyttäjä Alex Viadasta saadaksesi samanlaisia etuja:
Nojaa eteenpäin: "Kun ajat, kuvittele, että olet päällystetty viimeistelynauhalla", Viada sanoo."Tämä pitää pään ylös, selkärangan pystyssä ja hartiat takaisin, ja pysäyttää jalkojen törmäämisen kaukana kehon edessä. Vääntävä pää ja hartiat johtavat levykkeeseen, tehottomaan kävelyyn."
Muuntajan kädet: "Pidä kätesi kuten Optimus Prime," sanoo Viada. "Niiden pitäisi olla lähes kiinnittyneet kehoon, kyynärpäät noin 80-90 °. Älä "lyö" ilmaa kuin juoksennat - pyörimisen tulisi olla vähäistä ja aloittaa olkapäillä, kun kädet liikkuvat suhteellisen vähän sivuja vasten."
Juokse jäällä: Ei, ei kirjaimellisesti. "Punnitsemalla maata kun käytät antaa valtava rasitus kehon," sanoo Viada. "Liian liioitella nivelet imeytyvän vaikutuksen ja yrittää laskeutua mahdollisimman hiljaisesti - tämä rohkaisee midfoot vaikutus ja estää ylikuormitusta."
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr.
Downey käytti yli vuosikymmenen harjoittelua taistelulajien siivessä, mutta hänen esiintymisensä Tony Starkilla hänellä oli suuri (rauta) puku täyttää. Tätä varten hän ja kouluttaja Brad Bose käyttivät vanhojen koulujen vahvuuksia, mukaan lukien kelkat ja painotetut kottikärrypurjet, mutta myös moderneja harjoitusmenetelmiä, kuten maanjäristyspenkkipuristin: kiinnittämällä kaksi kattilaketta pois jalkakäytävästä venytysbändeistä tämä siirto haastaa ja rakentaa vakauttajan lihakset pecs.
SUOSITELTAVAT: Robert Downey Jr Iron Man 2 treenata
3. Kapteeni Boomerang AKA Jai Courtney
OK, niin teknisesti hän on roisto, mutta Antipodeanin arkkirikollinen menee hyvältä Jared Letin Jokerin ja Will Smithin Deadshotin rinnalla Suicide Squad. Joukkue on harjoittanut Gym Jones -harjoittelijan Pieter Voddenin muodostamista. Courtneyn suosikki harjoittelu? Kyykky hengitys tikkaat. "Valitse kunnollinen paino ja kiristä se kerran", hän sanoo. "Laita se takaisin, vie yksi henkeä. Toista kahdella kyyhkysellä ja kahdella hengityksellä, ja toista aina ylöspäin 20. "Vodden, muuten tekee tämän 80kg: tavoite on alhaisempi.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
"Hän on Thor ", kertoo hänen Chris Evans Avengers co-star, joka pysyy jumalallisessa muodossa yhdistettynä vanhanaikainen volyymikoulutus ja raskas kettlebell-harjoitukset. Viiden minuutin rasvapuhalluksella voit kokeilla kaksitahtikelloa, Tabata-tyyliä: lepota kämmenten kädentaistasi ja tee mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnissa, levätä kymmenen sekunnin ajan ja toista kahdeksan kierrosta.
SUOSITELTAVAT: Chris Hemsworth's Thor Harjoittelusuunnitelma
1. Superman AKA Henry Cavill
Man of Steelin jalo päällikkö nykyinen omistaja on meidän ykkösvaljeroimemme. Cavill lähti englantilaisesta koulukoulusta viimeiseen Kryptonin poikaon, jossa oli voimakkaat hartiat ja aaltoileva abs.”Teräsmies oli ensimmäinen kerta, kun jouduin purkamaan koko elokuvateoksessa ", Cavill kertoi Miesten kuntosali, "Ja minun on sanottava, että nautin siitä valtavasti. No, se on kidutusta, mutta nautit siitä, miten nautit kovaa työtä ja tuloksia, joita työ tuo. Se on palkitsevaa. "Lue lisää Cavill muutti ruumiinsa.
