Mitä minun pitäisi syödä ennen ja jälkeen ajaa?
Nik Wendon-Daniels sanoo: "Yksi tai kaksi tuntia ennen juoksua syövät tärkkelyshiilihydraatteja, kuten paahtoleipää ja puuroa maidon kanssa. Ne tarjoavat hitaasti vapauttavan energian, jotta voit pitää polttoainetta. Lähempänä juoksua on jotain, joka sisältää fruktoosi-sokereita, kuten kuivattuja hedelmiä, varmistaaksesi, että lihastesi energiamyymälät ovat täyteen ladattuja. Runon jälkeen syövät kevyitä tärkkelysruokia, jotka on helppo sulattaa, kuten riisi ja vihannekset sekä hieman laihaa lihaa, joka on hyvä proteiinin lähde."
Ovatko yllään tuet helpottavat nivelkipua?
James Moore sanoo: "Tukee kasvava proprioceptio [aivojen tietoisuus siitä, mitä keho tekee], mikä tarkoittaa, että lihakset suojaavat nivelä paremmin. Tuki kestää joitain stressiä pois yhteydestä, mutta korjata syy on pitkällä aikavälillä parempi."
Tarvitsenko energiageelien ja lisäravinteiden käyttöä?
Nik Wendon-Daniels sanoo: "Geelit ja energiajuomat voivat olla hyödyllisiä, jos käytät suurta intensiteettiä tunti tai enemmän, koska sinun on täydennettävä glykogeenikauppoja. Niiden elektrolyytit parantavat lihasten toimintaa, mikä hyödyttää suorituskykyäsi."
Mikä on vähimmäismäärä harjoittelua, josta pääsen maratonille?
Joe Mountain sanoo: "Jos olet täydellinen aloittelija, voit kouluttaa ensimmäistä maratonia kuudella kuukaudella, jos suoritat vähintään kolme kertaa viikossa. Joku, joka on tehnyt 10 k: n rodun ja ylläpitää hyvän kuntotason, voi sitten tehdä sen 16 viikossa, vähintään kolmen kertaa viikossa."
Kuinka voin pysyä motivoituna pitkien ajon aikana?
Joe Mountain sanoo: Ajattele, mitä tapahtuu, kun et laita oikeaa koulutustilaa. Ensimmäistä kertaa, kun juoksin maratonin, en tehnyt tarpeeksi pitkiä ajoja, oli absoluuttinen painajainen ja viimeiset kahdeksan mailia olivat pahin kaksi tuntia elämäni.'
Onko gadgeteja tehdä hauskempaa?
Joe Mountain sanoo: "Nike + [anturi, joka sopii kengänne pohjaan, ja kiinnitys, joka ulottuu iPodisi] on hyvä, koska voit kuunnella musiikkia ja mitata nopeutta ja etäisyyttä. Sen avulla voit seurata edistymistäsi, mikä voi olla suuri motivaattori. Se ei luultavasti ole tarkin pakkaussarja markkinoilla, mutta se on helppokäyttöinen."
Jos ostan kevyitä kilpa-kenkiä, minun pitäisi kouluttaa heitä koko ajan?
Martin Exley sanoo: 'Ei. Racing-kengät eivät tarjoa samaa tukea kuin tavalliset juoksukengät. Jos käytät kilpa-kenkiä koko ajan lisäämällä vammojen vaaraa, kuten säärisuojia ja vasikkakantoja. Sinun on kuitenkin tehtävä vähintään kaksi tai kolme ajotaikaa ennen kilpailupäivää, jotta he voivat tottua."
Kuinka voin valloittaa hankalaa maastoa?
Rob Hope sanoo: "Jos käy läpi muta ja suot, jätä jalkaasi kevyesti lyhyillä, nopeilla harppauksilla. Yritä laskeutua jalkojesi alla kehon alle, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköisesti uppoamista. Sinun täytyy myös katsoa eteenpäin ja valita helpoimman polun."
Juoksu antaa minulle selkäkipua. Mitä teen väärin?
James Moore sanoo: "Juoksu-aiheuttama selkäkipu on yleensä merkki lonkan ja lantion ympärillä olevasta rajoituksesta ja heikkoudesta. Ei ole olemassa harjoituksia, jotka sopivat kaikille, koska sinun on tarkasteltava taustalla olevaa syytä, mutta ohjelmaa, joka lisää olkapään, vatsan, lonkka-, quad- ja hamstring-voimakkuutta, pitäisi auttaa."
Kuinka voin parantaa sprinttipintaani?
Steve Cram sanoo: "Oddly, ei ole kyse nopeiden työskentelytapojen parissa, se on parannettaessa kestävyyttä. Ei ole väliä kuinka hyvä sprinter olet, jos olet murskattu etkä tuota sprintti loppuun. Paremman ajan saavuttamiseksi sinun pitäisi pyrkiä menemään hyvään vauhtiin koko kilpailun aikana sen sijaan, että ottaisi asioita hitaasti tekemällä Tyson Gay sprintin loppuun."
Miten voin tehdä juoksumattoa mielenkiintoisemmaksi?
Steve Halsall sanoo: "Jos käytät juoksumattoa kolme kertaa viikossa, tee yksi pitkä aika, yksi nopea istunto ja yksi välijaksot. Välityssessioon päästä 200, 400, 600, 800, 1 000 metrin välein, sitten laskeudu alaspäin tapaa, jolla tulit. Älä vaivaudu yrittämään "rasvaa palavaa vyöhykettä". Useimmat ihmiset pääsivät tuolle alueelle kävelemällä. Juoksu nopeudella on paljon tehokkaampi."
Voinko ajaa ja tehdä painoja samana päivänä?
Steve Halsall sanoo: "Jos olet aloittelija, en suosittele sitä, mutta jos olet pätevä juoksija ja olet hyvin harjoittanut kuntosalilla, ei ole mitään ongelmaa. Aja ensin, koska saat endorfiinihakun ja lämmitetään, ja se pyrkii keskittymään mieleen."
Jos voin käyttää säännöllisesti, voinko syödä mitä haluan?
Nik Wendon-Daniels sanoo: "Juoksu ei anna sinulle tekosyytä, jolla on isku. Rasvaiset ja sokeriset elintarvikkeet eivät sisällä vitamiineja ja mineraaleja, joita aktiivinen henkilö tarvitsee. Voit syödä mitä haluat terveellisestä ruokavaliosta, mukaan lukien runsaasti täyteaineita, tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia. Älä mene henkisesti annoksen kokoon."
Toimivat asiantuntijat
Tie kulkee
Steve Cram on entinen 1500m maailmanennätyspidike. Hän voitti hopeaa vuoden 1984 olympialaisissa ja kulta 1983 -mestaruuskisoissa. Hän toimii nyt BBC: n urheilutapahtumana.
Polkujuoksu
Rob Hope on hallitseva brittiläinen menestysmestari ja on kilpaili neljä kertaa World Mountain Running Championshipsissa.
Vahinkoa estävä
James Moore on kliininen fysioterapeutti Englannin urheiluministeriössä ja UK: n yleisurheilussa. Hän työskentelee urheilijoiden kanssa, kuten Mo Farah ja Christian Malcolm.
Running Kit
Martin Exley on pään tekninen asiantuntija Brooks UK: ssa (brooksrunning.co.uk). Hän on 2. tason yleisurheilun valmentaja ja on ollut kilpailukykyinen 25 vuotta.
Henkilökohtainen valmennus
Steve Halsall on Personal Evolutionin johtaja ja on ollut henkilökohtainen kouluttaja 15 vuotta. Urheiluliiketoiminnan erikoislääkärin hänellä on 100 metrin henkilö, joka on paras 11,01 sekuntia.
Urheilu tiede
Nick Morgan on urheilutieteilijä Lucozade Sport Science Akatemiassa ja on työskennellyt UK Athleticsin kanssa.
Ravitsemus
Nik Wendon-Daniels on ravitsemusterapeutin ja ravitsemusterapeutin (thedietitiansclinic.co.uk) johtaja.
Juokseva yhteisö
Joe Mountain on perustaja käynnissä olevasta sosiaalisen verkostoitumisen sivustosta therunningbug.co.uk. Viime vuonna hän juoksi 14 maratonia, mukaan lukien 243 km Marathon des Sables.
