Mikä on interval training ja miten minun pitäisi tehdä se?
Nick Morgan sanoo: "Aikavälikoulutus on käynnissä lyhyillä ajanjaksoilla nopeammin kuin normaalisti, täynnä aktiivisen elpymisen jaksot, kuten matala-intensiteetti-lenkkeily, joka nopeuttaa sinua. Aloita 1-2 minuutin välein, mitä seuraa 30 sekuntia minuuttiin palautumisesta, ja se kestää viisi minuuttia viiden minuutin välein yhden minuutin palautumisen jälkeen. Jos käytät kolme kertaa viikossa, tee yksi välijaksot. Jos olet viisi kertaa viikossa, tee kaksi istuntoa viikon ja yksi istunto seuraavaksi."
Mitä juoksua vaatteita tarvitsen?
Martin Exley sanoo: "Aina menee nykyaikaisiin, hengittäviin synteettisiin kankaisiin, jotka pitävät sinut jäähtymisenä ja estävät ihon ärsyyntymisen vetämällä hiki pois kehosta. Useimmat käynnissä olevat shortsit tulevat linerilla, jotka vähentävät hajuja ja juoksevat sukat estävät rakkuloita, koska ne eivät rypyt ja pidä jalkasi kuivana."
Kuinka voin paremmin kyytiin?
Rob Hope sanoo: "Lyhennä harppaasi ja pidä alhainen polven nosto, jotta energiaa ei tuhlata. Juna tekemällä mäenmurtajia. Tee lyhyitä, 30 sekuntia spritejä, jotka parantavat sietokykyä maitohapon aikana, joka kerääntyy kiipeilyjen aikana, ja kestävät kestävyyttä paremmat kolme tai neljä minuuttia. Pyöräily voi myös auttaa, koska se vahvistaa nuoria, jotka ovat tärkeitä lihaksia mäkeä varten."
Haluan mennä kilpailuun. Miten voin valita oikean puolen?
Joe Mountain sanoo: 'Aloita paikallisella hauskalla, 5K tai 10K. Jos ensimmäinen kilpailu, jonka annat, on puolimaraton ja sinulla on vain viisi viikkoa junan harjoittelemiseen, voit limpailla ympäri ja et halua enää tehdä sitä uudelleen. Varmista, että paljon ihmisiä saapuu kilpailuun - jos on 20 ihmistä ja sinä olet vain aloittelija, se ei ole hauskaa.
Kuinka minä tahdistin itseni kilpailun aikana?
Steve Cram sanoo: "Aloita realistisella tahdilla, joka perustuu siihen, mitä olet tehnyt harjoittelussa. Jos tapahtumalla on etäisyyden merkkejä, aseta itsellesi tavoite ensimmäisten parien kilometrien päähän ja tartu siihen. Tavoitteena enintään viiden prosentin aikaero kilpailun ensimmäisen ja toisen puoliskon välillä."
Miten voin estää krampit ja ompeleet?
Nick Morgan sanoo: "Paras keino välttää krampit on varmistaa, että olet hydratoitunut ja että käytät elektrolyyttejä, joita saat urheilujuomista. Ompeleita voi olla vaikea irrottaa, mutta voit auttaa yrittämällä pitämään hengityksesi hallussa."
Mikä on paras tapa voittaa kilpailun aikana?
Steve Cram sanoo: "Ole ratkaiseva ja tee yksi suuri vaivaa. Jos olet menossa jonkun myöhässä kilpailussa, jätä se mahdollisimman myöhään. Jos sinulla ei ole suurta kiihdytystä, silloin sinun on oltava rohkea ja painaa hieman aikaisemmin, jotta toinen ihminen epäilee voivansa mennä kanssasi ja säilyttää sen maaliin."
Minun 10K aika on tasattu. Kuinka voin parantaa?
Nick Morgan sanoo: "Joko yritä lisätä viikoittain suorittamiesi suoritusten määrää tai aikavälien rakennetta. Ihmiset pyrkivät tekemään samoja istuntoja uudestaan ja uudestaan ja saamaan pysyvän. Sinun ei ehkä tarvitse lisätä harjoittelun määrää, mutta voit säätää istuntoja lyhentämällä palautumisajan tai lisäämällä aikavälejä."
Aikooko knocker minun nivelet?
James Moore sanoo: "Jos sinulla on tarpeeksi vahvuutta ja joustavuutta - ja kunnollinen juoksutekniikka - kehosi pystyy käsittelemään sitä. Voit pienentää riskiä toimimalla useilla pintoilla. Jos tunnet kipua käynnissä, lopeta välittömästi. Pienet niggles voivat ratkaista itseään nopeasti, mutta jos kipu jatkuu, näe fysioterapeutti."
Miten polku on erilainen kuin tie kulkee?
Rob Hope sanoo: "Sinun tarvitsee enemmän voimaa nelosetestasi reittijuoksu ja enemmän joustavuutta kivinen osuudet, jotka pakottavat nilkan liikkua vierekkäin. Jotkut ihmiset käyttävät heiluttavia levyjä rakentaa ylimääräinen nilkan vakautta. Vasikka nostaa askeleelta myös auttaa."
Miten voin estää jäykkyyden pitkän ajan jälkeen?
James Moore sanoo: "Tee kymmenen minuuttia monisuuntaisia harjoituksia, kuten ohita, taaksepäin ja sivuttain ohita, tyhjentämään kaikki kemialliset sivutuotteet. Hyvä tapa lämmetä ajon jälkeen on hypätä pyörällä kymmenen minuutin ajan - vähävaikutteinen aktiivinen elpyminen huuhtelee jätteitä lihastesi ulkopuolelle."
Toimivat asiantuntijat
Tie kulkee
Steve Cram on entinen 1500m maailmanennätyspidike. Hän voitti hopeaa vuoden 1984 olympialaisissa ja kulta 1983 -mestaruuskisoissa. Hän toimii nyt BBC: n urheilutapahtumana.
Polkujuoksu
Rob Hope on hallitseva brittiläinen menestysmestari ja on kilpaili neljä kertaa World Mountain Running Championshipsissa.
Vahinkoa estävä
James Moore on kliininen fysioterapeutti Englannin urheiluministeriössä ja UK: n yleisurheilussa. Hän työskentelee urheilijoiden kanssa, kuten Mo Farah ja Christian Malcolm.
Running Kit
Martin Exley on pään tekninen asiantuntija Brooks UK: ssa (brooksrunning.co.uk). Hän on 2. tason yleisurheilun valmentaja ja on ollut kilpailukykyinen 25 vuotta.
Henkilökohtainen valmennus
Steve Halsall on Personal Evolutionin johtaja ja on ollut henkilökohtainen kouluttaja 15 vuotta. Urheiluliiketoiminnan erikoislääkärin hänellä on 100 metrin henkilö, joka on paras 11,01 sekuntia.
Urheilu tiede
Nick Morgan on urheilutieteilijä Lucozade Sport Science Akatemiassa ja on työskennellyt UK Athleticsin kanssa.
Ravitsemus
Nik Wendon-Daniels on ravitsemusterapeutin ja ravitsemusterapeutin (thedietitiansclinic.co.uk) johtaja.
Juokseva yhteisö
Joe Mountain on perustaja käynnissä olevasta sosiaalisen verkostoitumisen sivustosta therunningbug.co.uk. Viime vuonna hän juoksi 14 maratonia, mukaan lukien 243 km Marathon des Sables.
