Sub 4 tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma

Sisällysluettelo:

Sub 4 tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma
Sub 4 tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma

Video: Sub 4 tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma

Video: Sub 4 tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma
Video: Vapaudu omista kahleistasi! 2024, Huhtikuu
Anonim

Tämä suunnitelma on sinulle, jos … Olet säännöllinen juoksija ja ammutaan tietyn ajan maratonissa.

Kuinka usein minun on suoritettava? Neljä päivää viikossa sekä yksi ydinharjoittelu.

Kohdeaika: Neljä tuntia.

Tämä suunnitelma sisältää puoli maratonin viikon kahdeksan vuoden lopussa. Selaa suosikkimme parhaista puolalaisista maratonista.

Tietoja tästä suunnitelmasta

Tämä on yksi kolmesta suunnitelmasta, jotka on luotu Valmentaja Adidas Runners Lontoon kapteeni James Heptonstall (suunnitelma aloittelijoille ja sub-3 tunnin suunnitelma). Ennen kuin saamme aikataulun yksityiskohtia, tässä on hieman enemmän suunnitelman rakennetta ja neuvoja siitä, että se noudattaa sitä.

Mistä tiedät, mihin maratonin aikaan sinun pitäisi pyrkiä?

"Jos olet käynyt maratonilla tai jopa puolimaratonilla, ennen kuin saatat tuntea, mikä on saavutettavissa. Katsokaa kilometrien tahdistustauluja nähdäksesi, mitä sinun pitäisi tehdä saavuttaaksesi tavoitteen."

Miksi on tärkeää tehdä erilaisia harjoitteluja koulutuksessa?

"Sen sijaan, että vain laskettaisiin etäisyyteen, erilaisuus koulutuksessa - olkoon se väli, vauhti tai kukkulat - pitää sen nautinnollisena. Se myös tekee sinulle paremman juoksijan: kun lisäät itseäsi välein ja rinteillä, voit parantaa laktaattikynnystäsi ja aerobista kapasiteettia, mikä tekee sinulle miellyttävämmän käynnissä nopeammin."

Kuinka voin sovi tähän kaikkiin muihin sitoumuksiin?

Istuntoihin istuminen on aina vaikeaa työtä ja muita sitoumuksia sekä talvikuukausien valon puutetta. Useimmille, lauantaina ja sunnuntaina on eniten aikaa saada se pitkäksi ajaksi. Muut, lyhyemmät istunnot voidaan tehdä maanantaista perjantaihin joko aamulla tai lounasaikaan, jos työsi on suihkussa / muutostöitä ja sitten töiden jälkeen.

"Voit myös kääntää oman työmatkanne harjoittelujaksolle ajettaessa ajamisen tai julkisen liikenteen sijaan. Avain suunnittelee: selvittää logistiikka ja asettaa istunnot päiväkirjaan. Varmista sitten, että olet valmis, joten valmistele ruokaa ja jatka työkokemusta, jotta istunnot ovat aina helppoa ja stressaavaa."

Kuinka tärkeä on lämmittely ennen jokaista istuntoa?

"Juoksuksiasi edeltää aktiivinen lämpeneminen, johon kuuluu asioita, kuten hyppyjä, sivusuojaimia, korkeita polvia, kantapäätöksiä, dynaamisia venytyksiä ja lempeitä harppauksia. Näissä suunnitelmissa on keskeisiä istuntoja, kokeile viiden tai kymmenen minuutin pyöräilyä, juoksua tai soutua etukäteen, sitten lämmitä viiden minuutin ajaksi."

SUOSITELTAVAT: Kuumenna juoksua ja jäähtyä jälkeenpäin

Pitääkö minun tehdä mitään lepopäivinä?

Lepopäiviä on noudatettava, mutta ne voivat sisältää aktiivisen elpymisen, kuten 20 minuutin helppoa uintia tai pyöräilyä. Tai kokeile viiden minuutin jääkylmää, jota seuraa kuuma suihku, joka pidetään jalkasi yli 30 sekuntia. Yritä myös käyttää vaahterullaa istuntojen jälkeen ja, jos budjettisi sallii, viikoittaisia hierontoja.

"Jotta pysyisit kärjessä, on hyvä idea tehdä staattinen venytys joka päivä 20 minuuttia. Harjoittelupäivinä varmista, että suoritat sen ajon tai ytimen istuntojen jälkeen."

Katso aiheeseen liittyvä 14 viikkoa aloittelija Marathon Training PlanSub 3-tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma

Sub 4 tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma

Tahdistusopas

Helppo: Voit pitää keskustelun käynnissä.

steady: Voit hallita outoa lausetta, mutta et puhu pitkään. Tämä on sinun maratonnopeutesi.

Tempo: Et voi puhua paljon lainkaan. Tämä on sellainen vauhti, jonka saatat suorittaa 5 km.

Strides: Nämä ovat nopeita, lyhyitä, noin 85-95 prosentin vauhtia. Vauhti, jonka suoritat yhden kilometrin (1.6 km) rodun. Sopeudu näihin väleihin ensimmäisten viiden sekunnin ajan nopealla tahdilla ennen nopeuden kasvattamista ja hidastua lopettamaan viimeisten viiden sekunnin aikana.

1: 1 seisoo Lepo: Tämä liittyy palautumisaikajaksoon, joka jäljittelee rep-aikaa, joten niin kuin vastaava. Esimerkiksi, jos suoritat ensimmäisen 1 km: n edustajan 3 min 25 sekunnin aikana, lepoaika on 3 min 25 sekuntia, joka kuluu kiinteästi ennen siirtymistä toiselle 1 km: n edustajalle. Jos suoritat toisen toiston 3min 43 sekunnin aikana, lepoaika on 3 min 43 sekuntia ja niin edelleen. Tavoitteena on pitää kaikki edustajat yhtä suurina.

Core Harjoitukset

Valitse keskeiset harjoituspäivät valitsemalla kymmenen harjoitusta seuraavista.

  • Lankku
  • Balancing crunch
  • Seinä istuu
  • Paina ylös
  • Superman (käsivarret ja jalat)
  • Venäläinen kierre painolla
  • vuorikiipeilijä
  • Jaa halkeama
  • Vatsapunnerrus
  • Painotettu kyykky
  • Sivulevy (molemmat puolet)
  • Jättää väliin
  • V-sit (nappikuuloke)
  • Burpee
  • Step-up laajennuksella

Viikko 1

maanantai Suorita 3 km tasaista tahtia
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 5 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 28 minuuttia: 30 sekuntia ja 2 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu. Plus, 10 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sekuntia
perjantai Levätä
lauantai Suorita 10 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 2

maanantai Suorita 3km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 5 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 42 min: 1 min: n harjoitus ja 5 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu. Plus, 10 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sekuntia
perjantai Levätä
lauantai Suorita 12 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 3

maanantai Suorita 26 min: 5 min aika ja 2 min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 5 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 10 km tasaista tahtia. Plus, 10 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sekuntia
perjantai Levätä
lauantai Suorita 14 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 4

maanantai Suorita 4km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 8 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 200 m kukkula, toista 8 kertaa, kävele alamäkeen toipumaan. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 16 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 5

maanantai Suorita 30 min: 5 min aika ja 1 min palautusoikeus, toista kunnes aika kohdistuu
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 8 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 200 m kukkula, toista 8 kertaa, jyrkätä alamäkeen toipua. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 18 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 6

maanantai Suorita 5 km tasaista tahtia
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 8 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 16 km tasaista tahtia. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 21 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 7

maanantai Suorita 4km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 11 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 42 min: 1 min: n harjoitus ja 5 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu. Plus, 10 ydintä harjoituksia, toisto 30 tai aika 60 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 21 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 8

maanantai Suorita 5 km tasaista tahtia
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 11 km helppoa vauhtia
torstai 10 ydinharjoitusta, reps 30 tai aika 60 sek
perjantai Levätä
lauantai Levätä
sunnuntai Puolimaraton

Viikko 9

maanantai Levätä
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 11 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 200 m: n kukkula, toista 8 kertaa, palaa takaisin. Plus, 10 ydintä harjoituksia, toisto 30 tai aika 60 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 25 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 10

maanantai Suorita 29min: 5min aika ja 1min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 13 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 30 min: 5 min aika ja 1 min palautusoikeus, toista kunnes aika kohdistuu. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 35 tai aika 70 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 30 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 11

maanantai Suorita 4km: 1km tempo, 1: 1 seisova lepo
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 13 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 30 min: 5 min aika ja 1 min palautusoikeus, toista kunnes aika kohdistuu. Plus, 10 ydintä harjoituksia, toisto 30 tai aika 60 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 35 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 12

maanantai Levätä
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 11 km helppoa vauhtia
torstai Suorita 15 km tasaista tahtia. Plus, 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 20 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 13

maanantai Suorita 26 min: 5 min aika ja 2 min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu
tiistai Levätä
keskiviikko Suorita 8 km helppoa vauhtia
torstai 10 ydinharjoitusta, toisto 25 tai aika 50 sek
perjantai Levätä
lauantai Suorita 10 km tasaista tahtia
sunnuntai Levätä

Viikko 14

maanantai Suorita 8 km tasaista tahtia
tiistai Levätä
keskiviikko Levätä
torstai Suorita 30 min helppo tahti
perjantai Levätä
lauantai Levätä
sunnuntai Maraton

Suositeltava: