Mikä on squat?
Kyykky on liike, jossa aloita seisomaan asentoon ja taivuta polvia, niin että tuo boomisi mahdollisimman lähelle kantosi ja sitten palaa ylös. Yksi kyykky on valmis. Yksinkertainen. Mutta on kymmeniä tapoja tehdä kyykky (ja melkein muutamia tapoja tehdä se väärin), joten aiomme viedä sinut läpi, miten painottamaton kyykky on oikein, mikä asettaa sinut eteenpäin edistymään suorittamalla monia painotettuja muunnelmia ilman tee itseäsi pahaa. Mutta ensin…
Mitkä ovat etuja kyykkyistä?
Sinun aika on arvokas, joten parhaimmat harjoitukset ovat yhdysliikkeitä - ne, jotka toimivat useita lihaskertoimia samanaikaisesti. Se on kyykky koko. Kyykky on erinomainen kaikille jalkaihoille (quadriceps, hamsters ja vasikat), ja ne myös vahvistavat stabilointiaineiden lihaksia ja tukialuksia, jotka auttavat tärkeimpien jalkojen lihasten toimimista tehokkaammin ja tekevät sinusta vahvempia ja vähemmän vammautuneita urheiluun.
Oikein tehty kynnet helpottavat joustavuutta ja vahvistavat nilkkasi ja lonkkasi, mikä auttaa ehkäisemään tapaturmia. Emme ole vielä tehneet. Kammarit toimivat myös abssi auttamaan sinua tiellä vaikuttavaan kuusi-packiin. Olemme vakuuttaneet, että se on erinomainen kaikenkattava liikunta? Hyvä.
Kuinka Squat
Vaikka aiot yrittää kokeilla jokaisen alla luetelluista monista painotetuista kyykkyvaihteluista, on järkevää aloittaa naulitsemalla lomake painottamattomalla kyykkyllä - joka tunnetaan myös nimellä ruumiinpaino tai ilmaklikkaus.
Aloita seisomalla jalat hip-leveys toisistaan. Pidä kätesi edessäsi tai taita ne rintakehän yli tai jopa kiinni sivuille. He voivat mennä mihin tahansa, mutta jalkasi.
Kiinnitä ydin ja laske, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaisia. Kuvittele, että istut takaisin näkymättömällä tuolilla. Jos haluat ja tuntuu mukavalta, voit jatkaa tämän pisteen ohi syvemmälle kyykkyyn. Jos olet huolestunut siitä, ettet pudota tarpeeksi alhaalla kyykkyistänne, laita laatikko tai tuoli takanasi, joka on polven korkeudella tai sen alapuolella, sitten laskeudu, kunnes kosketat sen juuri sen kanssa, jotta varmistat, että saavutat tarvittavat syvyys. Aja läpi kantapään seisomaan ja täyttämään rep.
Squat Form Vinkkejä
1. Varpaat
"Haluat, että varpaat näyttävät luonnollisestikin, joko suoraan eteenpäin tai sivuille", kertoo Adam Hayley, PT, Ultimate Performance. "Jos kyykyssä tuntuu tiukalta tai rajoitetulta, yritä osoittaa varpaasi kymmeneen ja kahteen suuntaamaan jalat reisisi kanssa ja parantamaan nilkan liikkuvuutta."
2. Korkokengät
"Sinun kantapallasi on tärkein yhteytesi maahan kun kyykyssä, ja sinun pitäisi ajaa niitä kovalla kädellä, kun alat siirtyä takaisin", sanoo Hayley. "Jos sinulla on erittäin huono nilkan liikkuvuus, voit nostaa korot painolevyihin kyykkyyn syvemmälle."
3. Polvet
"Et koskaan halua, että polvet selviävät sisäänpäin, koska se on nopea reitti ongelmia kohtaan", Hayley sanoo. "Kun seisot takaisin, keskittykää polvien polkemiseen sivuille, jotta aktivoisit enemmän vakauttavia lihaksia, jotta kehosi pysyisi vakaammin lisää tehoa."
Kyykky vaihtelut
Box kyykky
Tarvitset vain tämän vaihtoehdon laatikon ja ruumiinpainon. Mitä pienempi laatikko, sitä vaikeampi harjoitus on. Seiso vain laatikon edessä ja nosta yksi jalka edessäsi. Laske laatikko alaspäin, kunnes pähkinät lepäävät pinnalle. 1-2 sekunnin kuluttua aja taaksepäin korkokengät ja lonkat.
Kyykky hypätä
Yksi yhteisen tai puutarhan kyykky on yksi tärkeimmistä suorituskyvyn eduista räjähtävä voima. Saada enemmän hyötyä ja nopeampi, lisää kyykky hyppää rutiiniasi. Pudota kyykky, sitten räjähtää ylöspäin ajaen läpi kantapäät samalla kun teet hamstyrings, glutes ja quads. Pidä selkäsi suorana ja päästä pehmeästi kevyellä mutkalla jalkoihisi, jotta vältät vahinkoa.
Kyykky työntövoima
Kyykky työntövoima on periaatteessa hieman vähemmän vaativaa burpee, joten se toimii lihaksia koko kehon sekä nousevaa sykettäsi. Nosta seisomaan asentoon pudota kyykky ja laita kädet maahan edessäsi, potkimalla jalkasi ulos takanasi, jotta voit lopettaa puristuspaikan. Sitten hyppää jalkasi takaisin käsiisi ja nouskaa ylös.
Bulgarian split kyykky
Jos todella haluat haastaa ydinsi, nosta selkänojasi halkaistun kyykkyyn, mikä korottaa etulyöntiesi kuormitusta ja testaa tasapainosi entisestään. Lomake on sama kuin halkaistu kyykky, mutta ripustaa selkänojaan penkkiin tai asentoon, joka on noin polven korkeudella.
Vatkaa kyykky
Kypärän kyykky voidaan suorittaa keittokynällä tai käsipainolla, joka on pidettävä rintakehässäsi kyynärpäissäsi. Kyynärpäiden kyykky on hyvä tapa aloittelijoille lisätä painoa kyykkyihin varmistaen samalla, että ne säilyttävät oikean muodon ja toimivat astinlautanen ilmasta kyykkyistä ja ristikudoksesta takaisin ja eteen kyykkyjä. Painon pitäminen lähellä rintaasi on myös hyödyllistä selän vakaudelle ja ydinvoimakkuudelle.
Takaisin kyykky
Yhdisteen hissin isä, selkä kyykky tekee kaiken, kun se tulee vahvistamaan alavartaloasi, mikä lisää liikkuvuuden etuja painon lisääntyneen haasteen kautta. Aloita tassu lepäävät takana olkapään lihaksia, sitten laskeutua squat ja teho takaisin ylös, pitää paino sinun kantapäät kuin sinä.
Barbeeri jakaa kyykky
Ylimääräinen keskittäminen yhteen jaloon, jossa jalkakäytävä ei vain lisää koukkujen etuja tällä jalalla, vaan myös haastaa keskeisen vakauden. Normaalista selkänojaasennosta kannattaa ottaa yksi iso askel taaksepäin, kun kantapääsi nostetaan niin, että selkänoja on varpaillaan. Laske hitaasti, kunnes selkä polvi melkein koskettaa maata ja nosta sitten ylös.
Etu kyykky
Jalkakäytävän luonnollinen eteneminen, etupäällikkö kiinnittää enemmän huomiota nelikkoihin kuin selkänoja ja myös haastaa ydin, joka pyrkii jatkuvasti pitämään ylävartalo tasapainossa. Avain tässä hississä on luoda "hylly" hartioiden etupuolella, jossa voit turvallisesti pitää pylväsrungon. Keskity pitämään kyynärpääsi ylöspäin ja osoittamaan eteenpäin - tämä varmistaa, että palkki ei vedä sinua eteenpäin.
Landmine squat
Pidä kiinni pitämällä barbell keskellä? Kokeile sitten kaatopaikkoja. Aseta yksi palkin toinen pää ja pidä se molemmissa käsissä rinnassa, toinen pää lattialla. Sitten laskeudu kyykkyyn. Myrskyn kyykkyllä voit nostaa paljon painoa asettamatta niin paljon painetta niveliin.
Overhead kyykky
Kun olet oppinut kaikki muut kyykkyt menossa, anna erittäin hankala yläpuolella kyykky mennä lisäämään haasteita jalat ja ydin. Seisot, joissa on yläpuoli, jossa kädet olka-leveys toisistaan ja kädet suorassa. Sitten kyykky. Onnea.
