1. Etsi kuvioita
"Huomaa syyt, jotka ovat tekemäsi valintojen takia", kertoo Matt Robertsin suoritusarvolääketieteilijä Sarah-Jane Holt. "Niin monet meistä tekevät ruoan valintoja reaktiossa tunteeseen - jos meillä on ollut huono päivä, tunne stressaantunut tai onneton, menemme lasilliseen viiniä, suklaata tai ateriaa, jota voisimme harkita."
Linkin tarkkailu antaa sinulle mahdollisuuden käsitellä tätä. "Seuraavalla kerralla tämä tilanne nousee esiin, voitteko luoda tilaa tunteen ja reaktion välillä. Kun tiedät, miksi haluat tehdä tiettyä ruokavaliota, ajattele, miten se saa sinut tuntemaan itsesi jälkikäteen ja anna itsesi tulla tietoisemmaksi valinnasta. "Oletko valmis hyväksymään sokeripurkauksen lyhyen korkean vuoksi? Jos olet varma, että se on sen arvoista …
2. Pysäytä vauhti
On helpompi välttää kiusausta vyötäröä laajentavista herkkuista, jos vatsasi ei murehtele. "Auttaaksesi ruokahalua on hyvä varmistaa, että saatte riittävästi proteiineja ruokavaliostasi", Holt sanoo. "Se auttaa sinua tuntemaan itsesi entistä kauemmin. Vaihe kaksi on pysyä hydratoituna - juo kaksi tai kolme litraa vettä päivässä, jotta vältät sekaannusta nälkään. "Tämä toimii jopa lyhyellä aikavälillä - jos olet epätoivoinen Mars-baarille, lupaus itsellesi haluat silti sen Granny Smithin ja lasillisen kuohuvan veden jälkeen. Kun saat ne alas, tavallisesti huomaat, että houkutus katoaa.
3. Käännä aterian prep
Muutama tapa, jolla laitat aterioita yhteen, voi tehdä eron vakavien rasvahäviöiden ja epäonnistumisten välillä. "Sijoittaa asianmukaisiin elintarvikepakkauksiin", sanoo Back2Fitnessin toimitusjohtaja Sam Yassin. "Yhden annoksen kokoiset tekevät oman terveellisen lounastuksen helpottamiseksi. Aseta puhelinmuistutus niin, ettet unohda ottaa varovasti valmistettuja aterioita kanssasi - ja aina myydä luetteloa kiusauksen välttämiseksi. "Pidä puhelimessa huomata tai sähköpostilla luonnollisia reseptejä tai ainesosia niin se on aina käytettävissä.
4. Pureskele ruokasi
Se kuulostaa vähän, "mumni kertoi minulle …", mutta ruoanpyyhe perusteellisesti johtaa parempaan ravinteiden imeytymiseen - ja se myös estää ylensyön. Vuoden 2014 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että yksi vapaaehtoisten ryhmä söi 88 vähemmän kaloreita yksinkertaisesti hidastaen - mutta heillä yhä tuntui vähemmän nälkäisiä ateriansa päättyessä osittain ruokahalua säätelevien hormonien vapautumisen ansiosta. Useimmat tutkimukset osoittavat, että 40 puresketta suuhun on ihanteellinen, mutta ei ole vakavaa tarvetta laskea - vain pureskele ruokaa, kunnes se on helppo niellä.
Katso aiheeseen liittyviä artikkeleita Miten lopettaa rakastavien friilien pitäminen (ja käynnistää uudelleen suhteesi ruoan kanssa) 23 Expert Weight-Loss TipsMyön syöminen selitys
5. Työnnä keittiö uudelleen
Ei, ei ole tarvetta kalliille uudelleenasettamiselle - vain mietittäisit tottumuksesi. Yhdysvalloissa Cornellin yliopistossa tekemässään tutkimuksessa perheet, jotka itse ruokkivat ruokaa uunista tai laskimosta, maksoivat 19 prosenttia vähemmän kuin ne, jotka ottivat ruokansa pöydälle. Jos haluat astua ylös, saat pienempiä levyjä: toinen Cornellin tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka käyttävät isompia kulhoja, lasit ja jäätelöä, tarjoavat enemmän ruokaa. Kääntää kaikki tämä vihannekselle, salaatille ja muulle, mitä aiot syödä enemmän.
6. poista häiriötekijät
Varovaisuus ei tarvitse tarkoittaa meditaatiota. "Yritä istua ilman häiriötekijöitä ja keskittyä vain syötettävään ruokaan - se tarkoittaa, ettei sosiaalista mediaa tai laatikkosarjoja ole, sanoo Holt. "Kiinnitä huomiota siihen, kun alkaa tuntea olevan täynnä - tämä saattaa olla ennen kuin levysi on selvää. Yritä huomata, kun lopetat aterian nauttimisen melkein yhtä paljon kuin kun aloitit, ja kun nautinto alkaa laskea, lopeta syöminen. Pelkkä tietoisuus näistä signaaleista voi auttaa välttämään ylensyön."
