Kun House of Pain kehotti maailmaa hyppäämään hyppyyn, hyppää ympäriinsä, hyppää ympäriinsä, hyppää ylös, hyppää ylös ja pääsee alas, eivät melkein varmasti ole tyytyväisiä siihen, että plyometristen harjoitusten lisääminen koulutusjärjes- telmäänsi on. Mutta se ei estä kappaleen olevan loistava harjoitteluohje.
Heittämällä muutamia hyppyjä harjoitteluun kehittyy nopeus ja vahvuus, ja se on erityisen hyödyllinen henkilöille, jotka pääsevät kuntosaliin parantamaan suorituskykyään urheilussa. Plus, hyppäämällä niin korkealla tai niin pitkälle kuin mahdollista, on myös hauskaa ja erinomainen tapa rikkoa monotonisuus, joka on päässyt harjoituksiin.
Laatikostohyppy on plyometrinen liike, joka vahvistaa päärankakasten lihaksia - lippaita, neloset, vasikoita ja kääpiöjä. Laatupohjat auttavat tekemään sinut nopeammin, tehokkaammin ja joustavammin kuin koskaan, ja jos teet niitä yli muutaman sekunnin ajan, he nostavat sykettäsi ja polttavat kaloreita, kuten kukaan ei.
Se on monipuolinen liike. "Laiturin hyppyjen kauneus on, että voit säätää laatikon korkeutta, jotta voit käyttää sitä monenlaisiin kunto-tavoitteisiin", kertoo henkilökohtainen kouluttaja Joe Spraggan. "Joten voit rakentaa räjähtävää tehoa ja nopeutta käyttämällä korkeaa laatikkoa alhaisille toistoille tai käyttää alhaisempaa korkeutta työskentelemään jalkaopeudella ja parantamaan kardio-kestävyyttä korkeammilla setteillä. Niitä voidaan myös käyttää oikean lämmittelyn jälkeen erinomaisena keinona nostaa keskushermostosi ennen isojen jalojen istuntoa."
"Rakentaa räjähtävä voima käyttää korkeampaa laatikkoa ja keskittyä laadun reps yli määrä. Tee jopa viisi sarjaa viittä toistoa - lepää kolmen tai viiden minuutin välillä - mutta pysähdy heti, kun lomake epäonnistuu ", Spraggan sanoo. "Polttaa rasvaa ja rakentaa sydänkestävyyttä käytä alempaa laatikkoa ja tee kolmesta neljään sarjaa jopa 20 toistoa, lepää jopa 60 sekuntia."
Kuinka tehdä Box Hyppää
Aseta laatikon eteen jalkojesi leveydellä toisistaan. Taivuta neljäsosaa kyykkyyn ja käännä kätesi takaisin, käänny sitten eteenpäin ja räjähtää ylös maasta. Maata laatikossa niin pehmeästi kuin mahdollista. Tavoitteena on jäljitellä lentoonlähtöasentoa laskeutumalla - jalat litteät ja polvet hieman taivutettu (älä anna niiden romahtaa sisäänpäin). Jos laskeuduin syvään kyykkyyn kuin neljänneksen kyykkyyn, se on merkki siitä, että olet ottanut liian korkean laatikon.
Sitten hyppää takaisin alas. Jälleen, aiot asettua mahdollisimman pehmeästi. Voit myös halutessasi jättää hitaasti yhden jalan kerrallaan, mikä toimii vielä lisää ja suojaa nivelten.
Rakentamaan tehoa laatikkohyppyillä pyritään 1-3-sarjaan kolmesta viiteen toistoa käyttämällä yhtä suurta laatikkoa kuin voit hyppiä hyvää muotoa uhraamatta.
Käytä laatikkoa hyppyjä säätöä varten alas laatikon korkeus. Yritä hyppää ylös ja alas jatkuvasti viisi minuuttia pitämällä yllä hyvää muotoa koko ajan. Voit myös rakentaa heidät HIIT-harjoitteluun, sillä sykkeesi rakettuu, jos jatkat hyppäämistä. Viimeisenä haasteena kokeile tehdä laatikkoa hyppää, kunnes muistat toisen House Of Painin kappaleen nimen.
Katso aiheeseen liittyviä kyykkyhyppyjä: miten rakentaa voimaa hyppyjyrkän kanssa
Box Jump -muunnelmat
Yksiosainen laatikko hyppää
Halvata harjoitteluun osallistuneiden jalkojen määrä ja laatikkohyppy muuttuu kokonaan kovaksi. Voit nousta ja laskeutua yhteen jalkaan tai laskeutua molempiin, jos se osoittautuu liian kovaa. Yksijalkatuinen versio on erityisen hyvä, kun harjoitteluun osallistuu urheilua tai vain juoksemista - sillä jos et tee sitä väärin, et pääse kahteen jalkaan käynnissä.
Pyörivä laatikko hyppää
Laatikko hyppää käänteellä, kirjaimellisesti. Seiso laatikon vieressä. Hyppää ylös ja käännä kasvot kohti laatikkoa, kun astut, molemmat jalat laskeutuvat. Astu alas laatikosta ja toista. Tee kaikki edustajat yhdellä tavalla, käänny sitten vastakkaiseen suuntaan ja tee kääntölaatikko hyppää tuolta puolelta. Kierto-liike tekee erinomaisen harjoittelun kenelle tahansa, joka harjoittaa urheilua, joka sisältää vartalon kiertymistä, ja se on erityisen hyvä golfin pelaajille, jotka haluavat lisävoimaa heilumassaan.
Kaksivaiheinen laatikko hyppää
Aseta noin metrin päässä laatikosta. Hyppää eteenpäin kerran päästäksesi lähemmäksi laatikkoa ja mene välittömästi toiseen hyppyyn ruutuun. Tämä on haastavampi versio laatikon hyppäämisestä, ja se voidaan tehdä vieläkin vaikeammaksi aloittamalla kauemmas laatikosta, joten sinun on otettava pidempi ensimmäinen hyppy. Älä yritä olla liian kourallinen laatikossa, kun teet tätä vaihtelua, varsinkin kun kokeilet sitä ensin, koska se on helppo mennä liian kauas eteenpäin toisen hypyn kanssa ja räpyttää sinut ylöspäin.
