Hyppäämällä hauisesi ja tricepsiäsi lihaksia mahdollisimman monesta eri näkökulmasta on tärkeää, jos haluat kehittää vaikuttavia aseita. Siksi tämä harjoittelu - jota harjoittaja Rich Phillipps tarjoaa ja jonka edustaja Ben Ince on osoittanut osana kahdeksan viikon kehon suunnanmuutosta - on paljon erilaisia, mikä auttaa maksimoimaan lihasvoiman kasvun ja jättää sinut vakavaan pumppuun.
1A Istutetut käsipainot hauis-curl
sarjat 4 ripsi 5-6 Levätä 90 s
Istu pystyssä penkillä, jossa kädessäsi kumpaankin käteen sivuillasi kämmentäsi. Pidä selkäsi tasainen penkkiä vasten ja kyynärpääsi lähellä sivuja, kippaa painot aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi liikutuksen yläreunaan ja palaa hitaasti alkuun.
1B E-Z-bar-triceps-laajennus
sarjat 4 ripsi 5-6 Levätä 90 s
Aseta lattialle penkillä pitämällä E-Z-palkkia, jossa on kapea kahva suoraan yläpuolella suorissa käsissä. Laske palkki hitaasti rinnalle, pitäen kyynärpääsi lähellä sivuja. Paina palkki takaisin alkuasentoon oikaisemalla käsiasi.
2A E-Z-palkki Scott-kihara
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 10sec
Pidä E-Z-palkkia kädet noin 15 cm: n päässä toisistaan ja aseta yläosien selkäsi penkkiin. Nosta palkki kohti leukaasi pitämällä jännitteen nostimen yläosassa. Laske paino hitaasti, kunnes kyynärpääsi on täysin pidennetty.
2B Kaltevuuspenkki Zottman käyristymä
sarjat 3 ripsi 4-6 Levätä 10sec
Aseta alaspäin penkille, joka on asetettu noin 50 astetta pitämällä käsipainot kädet ylös. Ripustaa heitä kohti leukaasi. Hissin yläosassa pyöritä käsipainot, kunnes kämmenetsi ovat alaspäin ja alentavat painoa hitaasti. Kierrä käsipainot takaisin lähtöasentoon.
2C Kaltevuus käsipainos hammer curl
sarjat 3 ripsi 8-10 Levätä 2min
Istu penkillä, joka on asetettu noin 40 astetta pitämällä käsipainot kussakin kädessä vasaran kahvalla. Kiedo painot olkapäillesi, pidä kätesi lähellä kehoa. Laske painot, kunnes kyynärpääsi on kokonaan laajennettu.
3A Vähennä valehtelevaa tricepsia
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 10sec
Valehtele laskupenkillä pitämällä käsipainot yläpuolella suorina käsivarsina. Laske painot hitaasti pään yläosaan taivuttamalla kyynärpäitä, joiden pitäisi pysyä suunnattuna suoraan kattoon. Ilman kaarevaa selkää palauttakaa hitaasti painot alkuasentoon suoristamalla käsiasi. Tämä voidaan tehdä myös E-Z-palkilla.
3B Dip
sarjat 3 ripsi 4-6 Levätä 10sec
Tartu rinnakkaispalkkeihin pitämällä kehosi pystyssä. Kun kyynärpääsi osoittaa suoraan takaisin, laske kehosi niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä stressittelematta hartioita. Pidä ydintäsi tukevana ja älä käännä jalkoja vauvalle. Paina takaisin voimakkaasti, mutta älä lukitse kyynärpääsi yläosassa.
3C Vedä kaapeli alaspäin
sarjat 3 ripsi 10-12 Levätä 2min
Pidä suora palkkikaapeli niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Pidä kyynärpääsi suoraan hartiasi alle, lähellä sivuja. Vedä paino alas ja lukitse kyynärpäät pohjaan. Anna painon nousta alkuun, pitäen sen hallinnassa ja varmistaen, että kyynärpääsi pysyvät suoraan hartioidesi alapuolella.
