Kun heitä kysyttiin, mitä ruumiinosaa he haluavat muuttaa, monet miehet sanovat haluavansa joko suuremman rinnan, suurempia aseita tai pienemmän vatsaan. Mutta tekemällä suuria muutoksia tapaan, jolla katsot paitaasi pois, sinun ei tarvitse tehdä suurta muutosta yhteen kehon osaan: sinun on keskityttävä pieniin muutoksiin vartaloosi. Leveyden lisääminen olkapäille ja selälle, rintakehän ja käsien koon kasvattaminen ja rasvan vähentäminen vähentää keskimääräistä Joea urheilijaksi odottamattomaksi leikkaavalla, määritellyllä ja veistoksella V-muodolla.
Tämän neljän viikon harjoittelusuunnitelma on suunniteltu tekemään. Se lisää lihaksikokoa kaikkiin tärkeimpiin ylempiin kehon lihaksiryhmiin samalla kun auttavat liiallista rasvaa polttaakseen isomman, vahvemman ja vähäisemmän kehon. Tutustu suunnitelman taustalla olevaan teoriaan samoin kuin yksinkertaisiin elämäntapaviesteihin, jotka kääntävät kehosi lihaksikasvatukseen, rasvanpolttolaitteeksi. Aloita suunnitelma ja varmista, että annat sen kaiken, mitä sinulla on!
Koulutusohjelma
Suunnitelmassa on kaksi kahden viikon lohkoa. Ensimmäisessä on neljä istuntoa viikossa: rintakehä ja aseet; jalat ja olkapäät; selkä ja varret; rinta ja olkapäät. Joten harjoittelet tärkeimpiä ylähuoneen lihaksia suoraan tai epäsuorasti kahdesti viikossa, intensiivinen lähestymistapa, joka lisää lihaksia nopeasti.
Lohko 1 viikko 1: super kuusi
Tässä ensimmäisessä kahden viikon jokaisessa istunnossa on kuusi liikettä: neljä ensimmäistä ovat suoria, sitten viides ja kuudes harjoitukset tehdään supersetiksi. Noudata järjestystä tarkasti, kiinnittämällä setit, reps, tempo ja lepo näkyvät.
Lohko 1 viikko 2: suuret voitot
Ensimmäisen lohkon toisella viikolla kaikki istunnot ovat samat, ja ne sisältävät samat siirrot samassa järjestyksessä. Kuitenkin, kun teet vielä viisi sarjaa kahdeksan edustajaa kunkin kahden harjoituksen kahdelle ensimmäiselle liikkeelle, ylimääräinen sarja siirtää 3, 4, 5A ja 5B pitämään suuria voittoja tulossa. Siirry lohkoon 1 viikko 2.
Lohko 2 viikko 1: ylös ante
Toisessa lohkossa istunnot muuttuvat nopeuttamaan kehon koostumuksen muutoksia. Neljä istuntoa ovat rintakehä ja selkä; jalat ja käsivarret; rinnassa ja takaisin; ja hartioille ja aseille. Kunkin suuren lihasryhmän liikkeet lisäävät nopeampaa edistystä. Siirry lohkoon 2 viikkoa 1.
Lohko 2 viikko 2: nopea viimeistely
Harjoitukset ovat myös haasteellisempia toisessa lohkossa, joten yritä nostaa niin raskasta kuin mahdollista säilyttäen hyvän muodon. Viimeisellä viikolla joukot ja edustajat on muokattu viikosta 3 työntääksesi lihakset rajoilleen. Siirry lohkoon 2 viikkoa 2.
Neljä ruokavaliota
Nopeuttaa kehon kehon nopeutta lihasmassalla ja tehostaa rasvanpolttoa ottamalla käyttöön nämä paremmat ruokailutottumukset
1. Ratkaise nopeasti
Syöminen proteiini aamiaiseksi on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, kun haluat lisätä lihaksia ja polttaa rasvaa. Proteiini mahdollistaa hidas ja tasaisen nousu verensokeritasolla, mikä pitää sinusta tuntemista täydellisempää pidempään, joten et ole kiusaantunut tarjoilemaan makeita herkkuja ennen lounasta. Se myös korjaa lihastesi aiheuttamat vahingot harjoittelun kautta, lihastesi uudelleenrakentamiseksi isommaksi ja vahvemmaksi jokaisen istunnon jälkeen. Hyvä brekkie ovat munat, lohi ja vihreät lehdet.
2. Lisää kasviksia
Sinun pitäisi syödä proteiinia joka aterian yhteydessä (ja suositaan laadukkaita vähärasvaisia lähteitä kuten pihviä, kanaa, kalkkunaa ja valkoista kalaa), mutta joka koostuu suurimmasta osasta jokaista ateriaa - noin puolet levystäsi - itse asiassa pitäisi olla vihanneksia. Tämä johtuu siitä, että siinä on runsaasti antioksidantteja ja välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka pitävät sinua taistelussa sopivina ja täynnä kuitua, jotta voit tuntea itsesi kokonaan syömisen jälkeen. Vihannekset ovat myös hyvin alhaisia kaloreissa. Syö erilaisia värejä monenlaisiin ravintoaineisiin.
3. Aikaa hiilihydraatteja
Tämän neljän viikon suunnitelman keston vuoksi sinun on vähennettävä hiilihapon saantiasi, etenkin rasvattomien hiiliharvien, kuten kryptien, sirujen ja valkoisen leivän ja pasta. Mutta tarvitset vielä hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua palauttamaan harjoittelusta, ja on tärkeää olla täysin energisesti jokaisen istunnon ajan, jotta voit työntää itsesi. Kiinnitä hiilihydraatteihin luonnollisessa muodossaan, kuten uusia perunoita tai täysjyvä-riisiä. Syö heidät ympäriinsä liikuntaa ja palaa loput koko päivän.
4. Lisää enemmän vettä
Jos olet kuivattu, kehosi tulee olemaan kova aika rakentaa uutta lihasmassaa ja polttaa rasvaa kauppoja. Ja kuivuminen johtaa huonoon keskittymiseen ja motivaation puutteeseen, mikä tekee siitä paljon vaikeampaa päästä kuntosalille (ja kouluttaa hyvin, kun olet siellä) sekä tehdä älykkäitä ravitsemusvalintoja. Juo 2-3 litraa päivässä, mutta enemmän harjoittelupäivinä, jäädä hydratoituneeksi ja pidä ruumisesi näköisenä ja tunne optimaalisessa nimetissä.
Katso aiheeseen liittyvää Paras Ylä-Body -työharjoittelu Neljä viikkoa kuntosalin rutiini saada suuria ja LeanAbs-harjoituksia kuntosalille: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, Obliques ja Core
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
1 Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele penkillä, pitäen palkin leveydeltään. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Lat pull-down
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi.Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Kaapelin poikkipinta
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisot korkealla kaapelikeskuksen keskellä, pitämällä D-kahva kussakin kädessä kiinni korkealle hihnapyörälle. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukeva, tuo kädet alas sileäpiirissä vastaamaan kehosi edessä. Pidä sekunti ja palaa alkuun.
4 Kaapeli suorakaiteen alasveto
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisot korkealla, kaapeli-koneen edestä ja pitämällä molemmin käsin suoran kaistaleen kahva. Pidä kädet suorana, vedä palkki alas kohti reisiäsi sileässä kaaressa. Pysäytä alareunassa ja käännä liike alkuun.
5A Kalteva käsipaino
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 30sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä käsipainoa kussakin kädessä rintakehän korkeudella. Aseta jalat lattialle ja hanki kehosi tiukka. Paina painot suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten hallintaan.
5B Prone-käsipainoruutu
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten, paina painot ylös, johtaen kyynärpäät. Pidä yläasentoa sekunnin ajan, laske sitten painot takaisin alkuun.
Keskiviikko Harjoitus: Jalat ja olkapäät
1 Takaisin squat
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä baari hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja koko kehosi tiukasti, taivuta polvet kyykkäämään niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 yläpuolella
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä rintapalkin etupuolella etupuolella pitkin kädensijaa. Kun pidät rintakehäsi ja sydänsi on kiinni, paina palkkia suoraan yläpuolella niin, että kätesi ovat suorat. Laske se hallintaan palataksesi alkuun.
3 Lavan jatke
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla varren pohjaan. Pidä ylävartalo tiukka, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Keskeytä yläosassa, kun neljäsosat ovat kiinni ja palaa alkuun.
4 Hamströmin kihara
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla alempien jalkojen takaosaa vasten. Pidä ylävartalo tiukasti, työnnä jalat alas taivuta jalat. Pysäkää yläosassa, kun hihnat ovat kiinni ja palaa alkuun.
5A Seated käsipaino yläpuolella
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 30sec
Istu pystyssä penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja paina painaa suoraan yläpuolella niin että käsivarret ovat suorat. Hitaasti alas takaisin alkuun.
5B Istuma käsipaino sivusuunnassa
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä, pitäen kevyitä käsipainoja kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
Perjantai Harjoitus: selkä ja käsivarret
1 Triceps dip
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Tartu rinnakkaisvarusteisiin, joissa on suorat kädet ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja kehräydy kärkeä alentamalla kehoa taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes ne ovat 90 °. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
2 Alhaisen latin alasveto
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen kapealla kädensijalla palkissa. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Istuinjohtorivi
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu koneeseen pitämällä molemmissa käsissä kaksiosainen kaapelikiinnitys. Kun pidät rintakehäsi, ristiin kätesi kohti kehoa, johtaen kyynärpäät. Keskeytä, palaa sitten alkuun.
4 Kierrä käsipaino hauis-curl
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä käsipainoa kussakin kädessä kämmentänne eteenpäin ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi. Kun pidät kyynärpääsi siellä, kiristä paino aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi yläosassa, laske sitten painot.
5A Kaapelin hauisku curl
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Nosta se kaakeli koneeseen päin, pitäen suoran kahvan kahvan molemmin käsin. Pidäksesi rintakehäsi vedä ristikko alaspäin kohti reisiäsi sileällä kaarella. Pysäytä alareunassa ja käännä liike alkuun.
5B Kaapeleiden kärjet painetaan alas
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla kaapelikoneen edessä pitäen kaksinkertaisen köyden kahvan kiinnitettynä korkealle hihnapyörälle kämmenten päällä. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Lauantain harjoittelu: rintakehä ja olkapäät
1 Kallista penkki-paina
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä pidike, jossa on olkapääleveyden kahva. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 käsipainosveto
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele tasaisella penkillä, jossa on käsipaino, jossa molemmat kädet rintaosasi yläpuolella suorien käsivarsien kanssa.Laske paino hallintaan pään takana, pidä kätesi suorana. Nosta se takaisin lähtöasentoon.
3 EZ-bar pystysuora rivi
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
4 Käsipaino sivusuunnassa
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla kädellä kevyellä käsipainolla kullakin kädellä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
5A Kalteva käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä rintakehäsi yläpuolella ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske painot alas niiden sivujen alla, pitäkää tämä mutka kyynärpäissäsi ja palaa aloitusasentoon.
5B Paina-up
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Hanki kaikki neljäset jalat ja käsivarret suoralla, kädet olkapäät ja kehosi alla suoraa linjaa päästä kannoille. Kiinnitä abssiin ja taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Lohko 1: Viikko 2
Olemme tehneet joitakin älykkäitä vinkkejä harjoitteluun transformoimaan kehosi vieläkin nopeammin
Tämän suunnitelman ensimmäinen viikko - kuten tiedätte - ei ole helppoa, mutta se on tehokas. Koska ainoa tapa pakata vähärasvaisen lihasmassan nopeasti samalla kun poistaa myös ei-toivottua vatsa rasvaa, on työntää lihaksesi kovaa tarpeeksi korkealaatuisilla toistoilla, ja vain lyhyt lepo sarjojen välillä ja liikkeitä pitämään sykkeesi korkeana.
Toisen viikon aikana suunnitelman ensimmäisen viikon aikana teet saman harjoituksen samassa järjestyksessä kuin ensimmäisellä viikolla. Kuitenkin, kun siirtojen 1 ja 2 sarjojen ja toistojen kokonaismäärä pysyy samana, on lisäasetus kaikille muille liikkeille harjoituksessa. Tämä tarkoittaa, että teet yhteensä viisi sarjaa liikkuu 3, 4 ja superset siirtää 5A ja 5A, jopa neljä kokonaista sarjaa viikolla 1.
Jos mahdollista, yritä nostaa hieman painavampia painoja kuin edellisellä viikolla, varsinkin kahdelle ensimmäiselle liikkeelle ja vähintään ensimmäiselle tai kahdelle myöhemmälle liikkeelle. Jopa pieni lisäys, niin kauan kuin lomake ei kärsi, lisää huomattavaa edistystäsi.
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Penkki painamalla | 5 | 8 | 2010 | 60s |
| 2 Lat pull-down | 5 | 8 | 2011 | 60s |
| 3 Kaapelin poikkipinta | 5 | 12 | 2010 | 60s |
| 4 Suora varsi avattava | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 5A Kalteva käsipainopuristin | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Prone-käsipainoruutu | 5 | 12 | 2011 | 60s |
Keskiviikko Harjoitus: Jalat ja olkapäät
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 kyykky | 5 | 8 | 2010 | 60s |
| 2 yläpuolella | 5 | 8 | 2010 | 60s |
| 3 Lavan jatke | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Hamströmin kihara | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 5A Istuinkansi | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Istuvan latin korotus | 5 | 12 | 2011 | 60s |
Perjantai Harjoitus: selkä ja käsivarret
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Triceps dip | 5 | 8 | 2010 | 60s |
| 2 Alhaisen latin alasveto | 5 | 8 | 2011 | 60s |
| 3 Istuin rivi | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Kiinnitä käsipainon kihara | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 5A Kaapelin hauisku curl | 5 | 12 | 2011 | 30sec |
| 5B Kaapelisolmuja painetaan | 5 | 12 | 2011 | 60s |
Lauantain harjoittelu: rintakehä ja olkapäät
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Kallista penkki-paina | 5 | 8 | 2010 | 60s |
| 2 käsipainosveto | 5 | 8 | 2011 | 60s |
| 3 EZ-bar pystysuora rivi | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Käsipaino sivusuunnassa | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 5A Kalteva käsipaino flye | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Paina-up | 5 | 12 | 2010 | 60s |
Lohko 2: viikko 1
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
1 Kallista penkki-paina
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä pidike, jossa on olkapääleveyden kahva. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Taivutettu rivi
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä paininpalkkia, jossa on olkapääleveys, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes olet noin 45 ° lattialle. Vedä palkki koskettamalla rintalastan pään ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
3 Käsipainopenkki
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Löysää litteä penkki, jossa käsipaino kussakin kädessä rinnan korkeudella. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Paina painot suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten hallintaan.
4 Käsipaino taipuvainen taaksepäin
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä, pitäen kevyestä käsipainosta jokaisessa kädessä. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten ja nosta painoja sivuille, jotka johtavat kyynärpäät. Pidä yläasentoa sekunnin ajan, laske sitten painot takaisin alkuun.
5A Kaapelin poikkipinta
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisot korkealla kaapelikeskuksen keskellä, pitämällä D-kahva kussakin kädessä kiinni korkealle hihnapyörälle. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukeva, tuo kädet alas sileäpiirissä vastaamaan kehosi edessä. Pidä sekunti ja palaa alkuun.
5B Kaapeli suorakaiteen alasveto
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisot korkealla, kaapeli-koneen edestä ja pitämällä molemmin käsin suoran kaistaleen kahva. Pidä kädet suorana, vedä palkki alas kohti reisiäsi sileässä kaaressa. Pysäytä alareunassa ja käännä liike alkuun.
Keskiviikko kunto: jalat ja aseet
1 Takaisin squat
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä baari hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja koko kehosi tiukasti, taivuta polvet kyykkäämään niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 Romanian deadlift
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisota korkealla jaloillasi olka-leveydellä toisistaan, pitämällä pylväsnauhaa ylikuoralla. Pienten polven polvessa, saranan eteenpäin lantiosta ja laskemalla palkki, kunnes tunnet venytyksen kääreissäsi. Taaksepäin alkuun.
3 Vähäinen lat-alas
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen kapealla kädensijalla palkissa. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
4 Triceps dip
sarjat 4 ripsi 6-10 Tempo 2011 Levätä 60s
Tartu rinnakkaisvarusteisiin, joissa on suorat kädet ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja kehräydy kärkeä alentamalla kehoa taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes ne ovat 90 °. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
5A Kaapelin hauisku curl
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Aseta se korkealle kaapelukoneen eteen pitämällä alakaulakkeessa kiinnitetystä palkkikahvasta kämmenten ylöspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä kätesi olkakorkeuteen. Purista hauisesi yläreunaan, sitten laske.
5B Kaapeleiden kärjet painetaan alas
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla kaapelikoneen edessä, pitämällä kiinni korkean hihnapyörän kiinnikkeestä, jossa kämmenet alaspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Perjantai Harjoitus: rinta ja selkä
1 Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele penkillä, pitäen palkin leveydeltään. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Leveä lat
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Kiinnitä käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä rintakehäsi yläpuolella ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske painot sivulle ohjatusti, pidä se taivuta kyynärpäissäsi ja palaa aloitusasentoon.
4 Istuin rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu koneeseen pitämällä molemmissa käsissä kaksiosainen kaapelikiinnitys. Kun pidät rintakehäsi, ristiin kätesi kohti kehoa, johtaen kyynärpäät. Keskeytä, palaa sitten alkuun.
5A Käsipainotettu vetokoukku
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Valehtele penkillä, jossa on käsipaino, jossa molemmat kädet rintaosasi yläpuolella suorien käsivarsien kanssa. Laske paino hallintaan pään takana, pidä kätesi suorana ja nosta sitten takaisin aloitusasentoon.
5B Paina-up
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Hanki kaikki neljäset jalat ja käsivarret suoralla, kädet olkapäät ja kehosi alla suoraa linjaa päästä kannoille. Kiinnitä abssiin ja taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Lauantain harjoittelu: Olkapäät ja kädet
1 yläpuolella
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä rintapalkin etupuolella etupuolella pitkin kädensijaa. Kun pidät rintakehäsi ja sydänsi on kiinni, paina palkkia suoraan yläpuolella niin, että kätesi ovat suorat. Laske se hallintaan palataksesi alkuun.
2 Chin-up
sarjat 5 ripsi 6-10 Tempo 3011 Levätä 60s
Pidä tankoa alhaalla pitävällä kädellä ja ripusta rungon kanssa suoraan. Kierrä abssi ja nopat ja sitoudu lasiisi, vedä sitten ylös, kunnes leesi on käden yläpuolella. Keskeytä yläreunassa, laske sitten itsesi takaisin alkuun valvonnan alaisena.
3 EZ-bar pystysuora rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
4 Kierrä käsipaino hauis-curl
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu kallistuvalla penkillä pitämällä käsipainoa kullakin kädellä kämmentänne eteenpäin ja kyynärpääsi tiukasti sivuillesi. Kun pidät kyynärpääsi siellä, kiristä paino aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi yläosassa, laske sitten painot.
5A Käsipaino sivusuunnassa
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
5B Kaapeleiden kärjet painetaan alas
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla kaapelikoneen edessä, pitämällä kiinni korkean hihnapyörän kiinnikkeestä, jossa kämmenet alaspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Lohko 2: viikko 2
Suunnitelman toista lohkoa aletaan aloittaa muuttamalla istuntorakennetta, mikä tarkoittaa sitä, että käytät enemmän harjoitteluaikaa rinnan, selän, aseiden ja olkapäiden suhteen, jotta heidät muuttuisivat suuremmiksi ja voimakkaammiksi. keho parempaan. Ja viime viikolla, kun istunnot ovat saman rakenteen mukaisia kuin viikolla, avain muuttujia on jälleen muutettu haastamaan lihaksesi entistä enemmän, joten ne jatkuvat yhä suuremmiksi.
Jokaisen harjoituskerran kaksi ensimmäistä liikettä on vielä viisi sarjaa, mutta tällä viikolla teet kaksi ylimääräistä toistoa per setti. Jokaisen istunnon viimeiset neljä siirtoa varten sarjojen kokonaismäärä pysyy samana kuin ensimmäisellä viikolla - joten teet neljä kokonaissummaa - mutta laskentakoko per joukko kasvaa, kymmenestä 12: een siirroista 3 ja 4, ja 12: sta 15: een 5A: n ja 5B: n superset-liikkeille. Älä huolestu, jos käytät samaa painoa kuin viime viikolla: olet tekemässä enemmän edustajia kaikkien siirtojen joukossa, ja lomake tulee ensin.
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Kallista penkki-paina | 5 | 12 | 2010 | 60s |
| 2 Taivutettu rivi | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 3 Käsipainopenkki | 4 | 12 | 2010 | 60s |
| 4 Prone käsipaino flye | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 5A Kaapelin poikkipinta | 4 | 15 | 2010 | 30sec |
| 5B Kaapeli suorakaiteen veto | 4 | 15 | 2011 | 60s |
Keskiviikko kunto: jalat ja aseet
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Takaisin squat | 5 | 12 | 2010 | 60s |
| 2 Romanian deadlift | 5 | 12 | 2010 | 60s |
| 3 Vähäinen lat-alas | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Triceps dip | 4 | 8-12 | 2010 | 60s |
| 5A Kaapelin hauisku curl | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Kaapelisolmuja painetaan | 4 | 15 | 2011 | 60s |
Perjantai Harjoitus: rinta ja selkä
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Penkki painamalla | 5 | 12 | 2010 | 60s |
| 2 Leveä lat | 5 | 12 | 2011 | 60s |
| 3 Kiinnitä käsipaino flye | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Istuin rivi | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 5A Käsipainotettu vetokoukku | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Paina-up | 4 | 15 | 2010 | 60s |
Lauantain harjoittelu: Olkapäät ja kädet
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 yläpuolella | 5 | 12 | 2010 | 60s |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60s |
| 3 EZ-bar pystysuora rivi | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Kiinnitä käsipainon kihara | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 5A Käsipaino sivusuunnassa | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Kaapelisolmuja painetaan | 4 | 15 | 2011 | 60s |
