Kun useimmat ihmiset haluavat saada isomman, he yrittävät kohdistaa tiettyjä lihaksia. Ja kun he haluavat voimistuvan, he keskittyvät tiettyihin harjoituksiin. Mutta tämä neljän viikon suunnitelma on erilainen, koska se on rakennettu liikkumallien ympärille.
Ensimmäisessä harjoittelussa suoritat sarjan työntöliikkeitä, jotka toimivat rintakehän, neloset, hartiat ja tricepukset. Toisessa vaiheessa teet neljä vetää harjoitusta, jotka toimivat selkäsi, hihnat ja haisut. Viimeisessä harjoittelussa siirryt liikkeelle, johon liittyy joko pyöriminen tai pyörimisvastus.
Lopputulos? Tasapainoinen, koko kehon voima ja lihasten voitot, jotka myös auttavat sinua siirtymään juoksevasti ja urheilullisesti.
Kuinka tehdä se
Noudata kunkin askeleen sarjaa, toistoa ja lepotilaa saadaksesi mahdollisimman suuren hyödyn. Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa neljän viikon ajan, ja sen tavoitteena on kasvattaa nostettavaa määrää joka viikko - ja varmista, että huomaat, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa seurata edistymistäsi ja pysyt motivoituna.
Harjoittelu 1: Paina
1 käsipainopenkki puristin
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Viikko lähtee kaksinkertaisella otsikolla jokaisen suosikkiun - penkki paina. Aloitat käsipainosversion kanssa, koska siirryt hieman kevyemmäksi kuin taskurakennolla, ja on parempi lämmittää hartiat, koska sinun on tehtävä töitä vakauttaakseen liitoksen.
Millä tavalla Pidä penkillä jalat lattialla suoraan polvien alla pitämällä käsipainot rinnan yläpuolella. Laske ne rintaan, aja jalat kovaa lattiaan ja työnnä käsipainot takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.
2 Kallista penkki paina
sarjat 4 ripsi 6 Levätä 60-90sec
Miksi Siirtymisen kalteva versio antaa hieman eri painotuksen lihaksistasi, etupään hartiat toimivat hieman enemmän kuin tasainen versio. Todennäköisesti et voi nostaa yhtä paljon painoa tämän vuoksi.
Millä tavalla Valehtele penkkiin, joka on asetettu 45 asteen kallistuskulmaan, pitämällä ristin yli ristin, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina sitten se takaisin.
3 Takaisin squat
sarjat 5 Aika 5 Levätä 90 s
Miksi Kun jalkojen kuningas liikkuu, toimii koko alavartalo ja kun olet todella raskas, muuttuu koko kehon liikutuksi, kun koko ylävartalo on rekrytoitu ohjaamaan vartaloasi ja estää kehosi liikkumasta. Se on todella hyödyllinen, toimiva harjoitus, joten jos liikkuvuusi sallii sen, sinun olisi järkevää tehdä se koulutusohjelman kulmakiveksi.
Millä tavalla Pidä tukipalkki selässäsi jalkojesi ympäri, suunnilleen olkapään leveydestä toisistaan, varpaat osoittavat hieman. Pidä selkäranka tasaisesti katselemalla lattialle noin kaksi metriä edessäsi, sitten istu alas ja selällään kuin jos suunnittelet tuolia. Laske, kunnes lonkan rypytys on polven alapuolella. Kun ajaa takaisin ylös, pidä painosi kallistuksessasi.
4 Ylijännitesäiliö
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60s
Miksi Raskas painon yläpuolella oleva nosto nostaisi koko olkapään nivelen ja parantaa myös sydämesi ja vatsan voimakkuutta, koska nämä lihakset täytyy kytkeä päälle selkärangan vakauttamiseksi.
Millä tavalla Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pidä palkkia yläosassa, kädet vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Kiinnitä abs, lippaat ja neloset samalla kun painat palkkia suoraan ylöspäin. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten. Sinun peukalosi kääritään samalla puolella kuin sormesi avulla voit nostaa enemmän painoa.
5 Diamond press-up
sarjat 4 ripsi 6 Levätä 60-90sec
Miksi Tämä on harhaanjohtava harjoitus. Kun siirrät kädet lähelle toisiaan muodostamaan timanttimuodon, panostat paljon enemmän tricepsiisi. Älä ole yllätys, jos taistelette lyödäksesi rep count, jos olet uusi tässä harjoituksessa - vain keskittyä ylläpitämään hyvää muotoa.
Millä tavalla Päästä puristuspaikkaan asettamalla kätesi lähelle niin, että peukalot ja sormet koskettavat. Pidä kehosi suorassa linjassa abs-rintalastan kanssa, laske kehosi kunnes rinta on juuri lattian yläpuolella, paina sitten takaisin ylös.
Harjoittelu 2: Vedä
1 hammastanko
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Mikä tahansa umpikujainen muoto on erinomainen koko kehon harjoittelu, joka keskittyy posterioriseen ketjuun (lihakset kehon takana). Olemme menneet tarttumisversion takia, koska laajempi kahva pakottaa sinut vähentämään painoa, joten et käytä liikaa energiaa harjoittelun aikaisin. Seuraavat kaksi liikettä ovat varsin verotuksellisia, joten haluat säilyttää vähän energiaa säiliössä.
Millä tavalla Pidä pylvästä kädet karkeasti kaksinkertaisella olkapään leveydellä toisistaan. Työnnä kantapäitäsi läpi ja pidä rintakehäsi ajaessasi eteenpäin lantiolla nostaaksesi palkin.
2 Romanian deadlift
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Kuten edellisessäkin liikkeessä, tämä kehittää sinun glutes ja hamstrings, alueet, että useimmat miehet hyötyvät vahvistamisesta. Liike on olennaisesti lonkan sarana ja sillä on valtava positiivinen siirto jokapäiväiseen toimintaan.
Millä tavalla Seisota korkealla jaloillasi olka-leveydellä toisistaan, pitämällä pylväsrunko ylhäältä päin, aivan reisien ulkopuolella. Pienten taivuta polvissasi, taivuta eteenpäin lonkkasta ja laske palkki alas silmiesi etuosaa, kunnes tunnet hyvän venytyksen kääreissäsi. Työnnä lantiota eteenpäin kääntääksesi siirtymisen alkuun.
3 Taivutettu rivi
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Tähän mennessä sinun pitää saada vähän paistettua, mutta jumittua sinne tämän ensimmäisen luokan takaisinrakentajalle. Vahvan selän ansiosta pystyt parantamaan asentoasi, jolloin voit nostaa raskaat painot turvallisesti ja vähentää myös mahdollisuuksiasi loukkaantumiselle.
Millä tavalla Pidä palkkia olkapään leveydellä, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes vartalo on noin 45 °: n kulmassa lattialle. Vedä palkki ylös koskettaaksesi rintalastan ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
4 Hauisku curl
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60-90sec
Miksi Olet tehnyt kaiken arvokkaan työn. Nyt on aika, että pienet aseet kunnioittavat. Älä ole houkutusta mennä liian raskaaksi. - valitse paino, jonka avulla voit suorittaa harjoitukset hitaalla epäkeskisellä (alentava) vaiheella. Ja hei presto, tulet puhkaisemaan t-paidastasi hetkessä.
Millä tavalla Seisota korkealla olkapäilläsi takaisin ja jalat lähellä toisiaan pitämällä käsipainot kädet eteenpäin ja kädet aivan lantion ulkopuolella. Pidä kyynärpäitä kiinni sivuillesi, kiristä käsipainot rintakehäsi kohti, pysähtyy juuri ennen kuin kädet ulottuvat pystysuoraan. Laske hallintakohtaa palataksesi aloitusasentoon.
Katso liittyvä Lisää voimaa ja kokoa tämän Full-Body Workout suunnitelma Shaun StaffordSix-viikon vahvuusharjoittelun harjoittelu suunnitelma Paras kuntosali harjoittelu suunnitelma tehdä sinulle paremmin Urheilu
Harjoittelu 3: Kierto
1 Kettlebell kävelylenkki
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Lumo on erinomainen harjoitus ja tämä versio on hyödyllinen, koska se lisää koordinointi- ja vakaushaasteita. Vietät huomattavan määrän aikaa yhdelle jalalle, joten kehosi on taisteltava voimaa vastaan, joka vetää sen pois tasapainosta ja linjauksesta.
Millä tavalla Aloita seisottamalla pystyasennossa käsipainolla jokaisella kädellä runsaalla tilalla edessäsi. Ota suuri askeleen eteenpäin ja samalla taivuta molemmat polvet, kunnes takapenkki on juuri lattian yläpuolella. Varmista, että etupuoli polvistuu etupuolen kanssa ja että polvi ei kulje puolivälin eteen. Työnnä etupään jalkaa pystyasentoon ja vedä selkänoja eteenpäin taaksepäin eteenpäin. Jatka mallia koko sarjan ajan.
2 kettlebell tuulimylly
sarjat 2 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 60-90sec
Miksi Tämä vaikuttava näköinen liike on yksi tehokkaimmista abs-harjoituksista, joita voit tehdä. Se myös testaa hamstring joustavuutta ja olkapäästä vakautta, ja on tärkeää keskittyä koko rep. Se on kova ja tekninen siirto, mutta jos jatkatte ja panet työtä, sinut palkitaan hyvin.
Millä tavalla Paina keittokammion yläpuolella, paina sitten ylävartaloa eteenpäin ja toiselle puolelle niin, että vapaan kädensija laskeutuu jalkaasi alas. Pidä kätesi ja selkä suorana. Käännä pääsi liikkua alareunassa, jotta voit tarkistaa, että kettlebell on suoraan yläpuolella. Kääntäkää liike käännyttäksesi yläasentoon.
3 Venäjän kierre
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Tämä on paljon yksinkertaisempi sivu abs move kuin tuulimylly, joten esitämme sen harjoitteluun, kun olet jo väsynyt. Avain tämän oikean saavuttamiseksi hidastaa sitä, todella ohjaa liikkumista ja kohdistaa jännityksen abdominaaleihin.
Millä tavalla Istu lattialle vartalolla 45 asteen kulmassa lattiaan ja polvet taivutettu. Pidä kahvinkahvaa kahvalla molemmin käsin ja käännä sitten toiselle puolelle. Palaa keskelle ja kierrä toiselle puolelle, ja palaa taas keskelle täyttämään yksi edustaja. Kun pystyt täydentämään reps suhteellisen helposti, nostaa kantapääsi muutama senttimetri pois lattiasta lisätä abs-haaste.
4 kettlebell turkkilainen up-up
sarjat 3 ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Tämä ei ole jotain, mitä näet keskivertokuluttajan korkeakadun kuntosalilla, mutta sillä on laaja hyöty. Jokainen rep on noin 20 sekuntia jatkuvaa työtä, joten se saa sykkeesi ylös. Se myös kehittää koko kehon voimaa ja parantaa koordinaatiota ja proprioceptiota (kehosi kykyä tuntea ja reagoida omaan asemaansa).
Millä tavalla Valehtele selässä kettlebellilla yhdessä kädessä. Roll hieman poispäin siitä, kun painat sitä ylöspäin, tulossa tukemaan itseään vastakkaisella kyynärvarren kohdalla. Täältä istuttaa jalka samalla puolella kuin lattialla oleva kettlebell ja käytä sitä painonne puristamiseen, kun lakaat toisen jalkaasi alla puoliksi polvillesi. Nouse kattilakan yläpuolelle. Kääntää koko liike takaisin lattiaan.
