Ihmiset nousivat elintarvikeketjun yläosaan, koska iso aivot auttoivat meitä ulos - älykkäitä sekä saalista että saalista. Kannattaa syytä, eikö? Mutta se voisi itse asiassa olla sydämemme, keuhkojen ja jalkojen, jotka antoivat aivomme pääsemään niin suuriksi. Lajeina olemme todella hyviä käynnissä. Todellakin, kykymme ajaa tuntikausia loppuun on uskomattoman harvinainen eläinvaltiossa, ja on mahdollista, että olemme täällä vain täällä tänään, koska esi-isämme kehittivät tämän kyvyn metsästystapana pakottaa jopa isompi ja vahvempi saalis yrittäessään paeta heitä. Kestävyyteen perustuva hypoteesi, hyvin tutkittu antropologian ja inhimillisen evoluution ala, väittää, että se oli pitkän matkan juoksunkokyky, joka antoi näille pienille ryhmille metsästäjien kerättäjille välttämättömiä eläinrasvoja ja -proteiineja, jotka antoivat heille paitsi selviytymisen myös kukoistaa.
Nykyään eloonjäämisemme ei riipu kyvystä viivästyttää mamuttista, mutta säännöllinen ajo kasvattaa eliniänodotetta sekä elämän laatua. Se tekee sinusta asennettavaksi, terveellisemmäksi ja jopa onnellisemmaksi - lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksu vähentää merkittävästi masennustesi, ahdistuneisuutesi ja muita psyykkisiä sairauksia, parantamalla samalla mielialaa ja lisäämällä energian ja hyvinvoinnin tunteita.
Lyhyesti sanottuna meidän kaikkien pitäisi olla enemmän. Loppujen lopuksi se on halvin ja helpoin tapa parantaa terveyttäsi, kuntoa ja mielialaasi - kaikki mitä tarvitset on vähän aikaa ja vaivaa (ja oikea pari juoksukengät). Ja näiden vinkkien ansiosta eräät Ison-Britannian huippu-juoksijat, valmentajat ja asiantuntijat, voit nyt tehdä tämän työn viedä sinut eteenpäin - nopeammin.
Valmistautuminen
Kuten kaikessa elämässä, se kannattaa valmistautua. Jos olet menossa käymään ilman pitkän aikavälin tavoitetta mielessä, se voisi yksinkertaisesti tarkoittaa päättävän kuinka usein olet menossa - mutta jos sinulla on tapahtuma riviin, valitsemalla koulutus suunnitelma olisi ensimmäinen asia sinun tehtävälista.
1. Suunnittele
Olipa tavoitteesi yksinkertaisesti lopettaa ensimmäinen oikea kilpailu tai murskata maratonesi parhaiten, tarvitset suunnitelmaa tai muuten vaarana on, että et pääse yhtään nopeasti. "Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: löytää hyvä off-the-peg suunnitelma tai pyytää pätevää käynnissä valmentaja räätälöityjä", sanoo eliitti runner ja valmentaja Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). "Yleiset suunnitelmat ovat saatavilla ilmaiseksi ja perustuvat asetetun matkan saavuttamiseen tavoiteajassa ja monet juoksijat ovat käyttäneet niitä hyvään vaikutukseen. Varmista, että asiantuntija on koonnut sen ja että ymmärrät jokaisen istunnon takana olevat perustelut. Näin voit tehdä pieniä muutoksia viikoittaisen aikataulusi perusteella ja miten eteneminen tapahtuu."
SUOSITELTAVAT: 5K suunnitelmat 10K suunnitelmat Half Marathon Plans | Maraton suunnitelmat
2. Hanki MOT
Ennen kuin aloitat toimintasuunnitelmasi, voi olla syytä saada kerran kerralla korjata pienet nuijit tai juoksutekniset puutteet, jotka voivat kehittyä suuriksi ongelmiksi, varsinkin jos sinulla on vammoja.
"Jos aiot alkaa vakavalla tavalla, on tärkeää tunnistaa ja korjata huonoja tapoja mahdollisimman aikaisessa vaiheessa, mikä tekee koulutuksesta paljon hyödyllisemmän ja miellyttävämmän", Dixon sanoo. Ajoittaa tapaaminen fysioterapeutin tai urheilun hierojan kanssa, joka pystyy korostamaan heikkouksia, jäykkyyttä tai epätasapainoa. "Asiantuntijan arvioiminen siitä, miten käytät, tuo esiin kaikki heikkoudet tai idiosyncrasiat, jotka, jos niitä ei ole valittu, saattavat lopettaa tuskan tai loukkaantumisen tiellä".
3. Harkitse klubia
Juokseva soolo voi olla yksi elämän suurista iloista, mutta jos harjoittelet useita harjoituskertoja viikossa osana harjoittelusuunnitelmaa, tekemällä joitakin niistä muiden kanssa on hyvä tapa jäädä motivoiduiksi, tehdä ystäviä ja löytää uusia paikkoja juosta. Löydät ilmaisia käynnissä olevia ryhmiä useimmissa Yhdistyneen kuningaskunnan kaupungeissa - monet erikoisliikkeet käyvät useita ryhmäkertoja viikoittain - tai voit tutustua paikalliseen klubiin liittymiseen. Varmista, että sinun ei tarvitse olla nopeuslentokone liittyä - ne palvelevat kaikkia kykyjä.
SUOSITELTAVAT: Ilmainen London Running Clubs
Running Gear
Ostoslistan ensimmäinen kohde olisi hyvälaatuinen juoksukengän pari. Tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että käytät valtavaa rahaa, mutta se tarkoittaa aikaa viettää aikaa selvittääksesi, mikä on oikea pari sinulle. Tämä opas asiantuntijoiden erikoisliiketoiminnassa Runners Need auttaa.
4. Hanki kävelytutkimus
Ilmainen käyntianalyysipalvelu tarjotaan monissa erikoisnäyttelytiloissa, mukaan lukien kaikki Runners Need -kaupat. Videotat, kun käytät juoksumattoa muutaman minuutin ajan, ja videokuvaa toistetaan sitten (tarvittaessa jäädytystekniikalla), jotta voit arvioida jalkaasi kasvi, harjoitus ja juokseva kuvio. Näitä tietoja voidaan sitten etsiä paras kenkä sinulle.
5. Valitse oikea kengän tyyppi
Harkitse, mihin aiot juosta ja ostaa maastoon sopivia kenkiä. Jos suurin osa harjoittelusta on maastopyöriä, niin tiellä olevat kengät, joissa on korkokengät, ovat sopimattomia, koska olet epävakaampi ja voi kääntää nilkan. Samoin parin juoksukengät, joissa on syvälle pinnoitetut ulkopohjat, ovat erittäin epämiellyttäviä päällystetyillä teillä, koska nastat painuvat jalkojesi pohjaan.
6. Siirry koeajolle
Juoksukengän ostaminen on suuri investointi - joten sinun on aina testattava kengät oikein ennen niiden ostamista.Pehmustettu matto matkalle kauppa ei todellakaan repliä, miten kengät tuntevat, kun olet käynnissä niitä. Sen sijaan sinun pitäisi "tie testata" niitä liikkeessä olevaan juoksumattoon.
7. Älä käytä kenkiäsi
Juoksukengät vievät suurta pudotusta monenlaisten pintojen ja kaikkien aikojen päälle, joten ne on vaihdettava melko usein. Yleensä sinun on vaihdettava pari 500-600 mailin (800-960 km) jälkeen. Aivan kuinka usein sinun tarvitsee ostaa uusia kenkiä riippuu painosta, ajotavasta ja maaston valinnasta, mutta sinun on aina vältettävä yritä puristaa muutaman ylimääräisen viikon kenkiä, jotka ovat ilmeisesti kuluneet, koska kengät eivät anna voit tarvitset suojan ja lisää mahdollisuuksiasi loukkaantua.
8. Valitse älykkäät sukat
Käytä aina sukat, joita aiot käyttää, kun käytät kengän kiinnitystä. Sukkaasi paksuus voi olla suuri ero kengän sopivuuteen ja tuntumiseen, etenkin kun jalat ovat lämpöä laajentamassa. Juoksijoiden tulee käyttää juoksukohtaisia sukkia, koska heillä on ylimääräinen pehmuste jalka-, varpaiden ja kantapäässä. Tämä ylimääräinen padding leikkaa iskuja ja suojaa tärkeitä alueita, jotka voivat läpipainopakkauksessa. Pehmusteella on tavallisesti myös pehmuste tai tiukempi alue, jotta kenkä sopii entistä tiiviimmin ja parantaa paremmin tukitukea.
9. Pyöritä juokseva vaatekaappi
Kun sinulla on juoksukengät ja sukat lajiteltu, on aika keskittyä muuhun pakettiin. T-paitoja ja shortseja ovat yleensä minkä tahansa käynnissä olevan vaatekaapin niitit ja tärkeät asiat, joita haluat kitiäsi, ovat kevyitä, hengittäviä ja hikoilevia. Sen lisäksi on kyse säästä, jota kohtaat. Jos harjoittelet talviaikaa ulkona, juokseva takki, joka suojaa sinua tuulelta ja sateelta, on kannattava osto, ja pohjakerrokset ja käynnissä olevat sukkahousut voivat olla myös tärkeitä liittolaisia taistelussa kylmää vastaan.
Esitys
Kun aloitat aluksi tavoitteesi, olet todennäköisesti yksinkertainen eikä keskity nopeuteen - pääset asentamaan tai käyttämään enemmän aikaa ulkona - mutta jonkin ajan kuluttua alkaa melkein varmasti harkita, miten voit tulla paremmaksi juoksijaksi. Nämä vinkit auttavat.
10. Suorita rutiini
Avain tulla paremmaksi juoksijaksi, riippumatta etäisyydestänne, on johdonmukaisuus. "Mitä säännöllisempää käytät, sitä nopeammin näet parannuksen sydän- ja verisuonisairauksissa, kasvua sekä kestävään tahtiin että koko ulos nopeuteen ja parempaan elpymiseen", Dixon sanoo ennen hieman lisäystä. "Tämä pätee vain, jos noudatat järkevää, realistista ja progressiivista harjoittelusuunnitelmaa ja ole fiksu siihen, miten suoritat sen. Ajoittaa pitkät ajoajat päivinä, jolloin todennäköisimmin ne sopivat. Sinun on oltava johdonmukaista, mutta sinun on myös oltava realistisia."
11. Harjoittele nopeammin
Dedicated nopeusistunnot tekevät tehokkaammasta juoksijasta parantamalla hermovälitteisiä reittejäsi (miten aivot kommunisoivat lihastesi kanssa), joten lihakset sopivat nopeammin ja vaikeammin enemmän tehoa kohti yhtä harppausta kohti ja suuremmalla juoksevalla talouksellisuudella. Lisäksi he käyttävät sinut käytännössä maitohappoon, jotta voit käyttää nopeammin pidempään.
"Lyhyt, nopea intervallityö nopeuttaa kestävää nopeutesi", Dixon sanoo. "Aikavälien ei pitäisi kestää enempää kuin 90 sekuntia, joten voit ylläpitää noin 85%: n voimakkuutta suurimmasta työpanoksesta koko ajan. Jokaisen välin välillä on oltava kolme tai neljä kertaa porauksen pituus, jotta voit ylläpitää sprintin laatua."
Hän suosittelee aloittavan kymmenen toistoa noin 40 sekuntia. "Jos hidastat sprintin aikana, päätä istunto, sillä vain laadunvalvojat parantavat nopeutta", hän sanoo. "Sinulla on huomattava maitohapon kertyminen näiden porojen läpi, mikä on viime kädessä istunnon tarkoitus. Mitä parempaa olet maitohapon siedettävyyden kannalta, sitä nopeammin menetät. "Lämmitä ensin perusteellisesti.
12. Tekniikka
Ilman hyvää tekniikkaa voit lyödä nopeuskaton. "Sinun asento pitää pysyä korkeana pitämällä lantiosi korkealla ja laskemalla eteenpäin hieman varpaisi", Dixon sanoo. "Sinun pitäisi pystyä suorittamaan suora viiva korvien, hartioiden ja lantion kautta. Haluat minimoida lateraaliset liikkeet olkapäillesi ja lonsiisi ja minimoida kehon liikkumista pudottamalla hartioita ja vetämällä käsiä taaksepäin olkapäästä."
Haluat myös säilyttää suuren liikevaihdon. Sinun tehtäväsi on viettää vähemmän aikaa koskettamalla maata ja estää liikaa, koska pitkät ja raskaat askeleet ovat erittäin tehottomia. Lyhyempiä ja nopeampia askeleita, jotka sisältävät vain lyhyen yhteyden maahan, ovat paljon paremmat, Dixon sanoo.
13. Suorita kukkulat
Hill-kulut ovat yksinkertaisimpia nopeuskäsitysten tapoja, koska ne on helppo suunnitella, ne eivät vaadi paljon ajattelua ja - kun ne satuttavat helvetin tavoin - ne ovat nopeita. "Kierrokset ovat hyviä gluteille, sykkeesi korkealle ja haastavat kehosi kykyä prosessoida maitohappoa, mikä on ratkaiseva tekijä nopeuden parantamisessa", Dixon sanoo. "Etsi jyrkkä mäki, aja se 30-45 sekuntia nopeasti, sitten kävele takaisin alas ja toista kuusi-kymmenen toistoa."
Vaihtoehtoisesti voit ajaa alas mäkeä pitkin. "Kenilaiset juoksijat käyttävät usein alamäkiä istuinten parantamiseksi, sillä jalkojen pitää pysyä liikkeellä nopeasti estääkseen nivelten raskaan jarringin", Dixon sanoo. "Etsi mäkeä hieman kallistumalla. Yläosassa seisoo korkealla ja nojasi eteenpäin mäen kanssa, kun aloitat sen.Keskity hakemaan kantosi nopeasti ja käytä lyhyitä nopeita askeleita, jolloin kosketat maahan pehmeää, kevyttä ja nopeaa. Kokeile kuutta kymmenestä 30 sekunnista, joka kestää alamäkeä, joka leviää takaisin alkuun jokaisen kuluttua.
14. Suorita harppauksia
Juoksu-askeleet ovat tärkein eliittijuoksija, joka parantaa hermostollisia reittejä ja saa lihaksesi polttamisen nopeammin. "Lyhyen helppoa vauhtipyörän jälkeen löydät tasainen ja keskeytymätön tie tai jalkakäytävä, jonka pituus on 80-100 metriä", Dixon sanoo. "Suorita nopeasti ja tasaisesti koko pituudelta. Sinun ei tarvitse mennä "silmäpalloihin" - pyrkiä 85-90 prosenttiin suurimmasta vaivannästään samalla, kun pysyt mahdollisimman tarkasti ja rentoon. "Suorita kuusi-kahdeksan edustajaa hitaalla jalkakytkimellä tai kävelemällä takaisin lähtöasentoon kunkin jälkeen, ja tee harjoitus istunto kerran tai kaksi kertaa kahden viikon.
Ravitsemus ja täydennys
Hiilihydraatti ja rasva ovat tärkeitä energialähteitä juoksijoille. Poltat entistä enemmän, kun käydät kohtalaisella tai nopealla tahdilla tai juokset pitkään aikaan, ja enemmän jälkimmäisiä, kun kaventatte sitä helposti. On tärkeää varmistaa, että syövät tarpeeksi polttoaineesi koulutusta ja syömistä oikeilla aikajaksoilla, erityisesti suuren rodun rakentamisessa.
SUOSITELTAVAT: Kuinka Carb-Load ennen Maratonia
15. Älä viivytä tankkausta
Tankkaaminen oikein juoksun jälkeen on elintärkeää varsinkin, jos valitset paaston (katso kohta 17). "Post-aterianne auttaa elpymistä, joten jos käytät paastota, on tärkeää syödä asianmukaista ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja energian korvaamiseen ja hyvän proteiinin lähteen lihaksen korjaamiseen mahdollisimman pian", sanoo suorituskyky ja kliininen ravitsemusterapeutti Renee McGregor, kirjoittaja Koulutusruokaa.
16. Syö oikeat hiilihydraatit
"Kaikille yli 90 minuutin kestäville juoksuille helposti sulavia hiilihydraatteja - smoothie, banaani paahtoleivällä tai hunajaa - tunne tai kaksi ennen aloittamista parantaa suorituskykyä", sanoo McGregor. "Sinun on myös varmistettava, että syöt riittävästi hiilihydraatteja viimeisten 24 tunnin aikana ennen ajetta, joten lihastesi glykogeenivarastot ovat täynnä. Tämä on välttämätöntä pidemmille ja voimakkaammille ajoille, jotta kehostasi on kaikki helppokäyttöinen polttoaine, jota se tarvitsee suorittamaan jatkuvasti hyvin koko istunnossa."
SUOSITELTAVAT: Mitä syödä ennen juoksua
17. Yritä toimia nälkäisenä
"Suosittelen juoksemaan nopeasti paikoillaan hitaasti tai kohtalaisesti jopa 90 minuutin kestävyyteen, mikä tarkoittaa sitä, että et syö kahden tunnin kuluttua ennen lähtöä tai ajaa ennen aamiaista", sanoo McGregor. "Tämä parantaa kehosi kykyä päästä rasvan varastoihin polttoaineelle, mikä tekee sinusta tehokkaamman juoksijan (sekä auttaa sinua laihtua). Jos olet uusi, sinun täytyy työskennellä harjoittelun ollessa täysin paastota, koska se voi vaimentaa immuunijärjestelmääsi, jos et anna keholle aikaa säätää oikein."
18. Kutsu kofeiinia
Kun olet tyytyväinen ravintoasi ja päivittäiseen ruokavalioosi tehtyihin muutoksiin, voit valita muutaman hyödyllisen lisäravinteen. Paras täydentää juoksijoille ovat ne, jotka viivyttävät väsymyksen syntymistä, ja kofeiini on rintanappi. Aamukahvin aktiivinen ainesosa on yksi parhaimmista ja testatuista kestävyyslisäaineista. Kofeiini pidentää aikaa, jonka voit tehdä suurella voimakkuudella, ja se myös vähentää tuntemasi rasitustasosi, mikä tarkoittaa, että sinusta tuntuu, että fyysinen tehtävä on paljon vähemmän vaativa kuin se todellisuudessa on. Tämä puolestaan antaa sinun jatkaa suorittamista optimaalisella teholla. Noin 1-3 mg: n annokset kiloa kohden vaikuttavat tehokkaimmilta. Jos painat 80 kg, se vastaa 80-240 mg kofeiinia.
Jos haluat mieluummin käydä kahvin kanssa kuin täydentää, saat noin 125 mg kaksoispresona tai kuppi säännöllistä suodatin kahvia.
19. Syö vihreät (ja punaiset, violetit ja keltaiset)
Juoksijat oikeutetusti pitävät huolta siitä, miten he voivat parhaiten vähentää loukkaantumisriskiä, mutta sairaus voi heikentää harjoittelusuunnitelmaa yhtä nopeasti kuin hämmentävä polvi, varsinkin jos harjoitat talven läpi kevätmaratonille. Varmista, että syömät vähintään viisi annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä, ja katsokaa, että saat erilaisia värejä lautasellasi, jotta kehostasi saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet pysymään terveinä vaativan harjoittelusuunnitelman aikana.
Cross-Training
Juoksu on sinun keskittyminen, mutta se ei ole ainoa tehtävä, jota sinun pitäisi tehdä. Jalkojen ja sydämesi vahvistaminen auttaa sinua nopeammin, kauemmin ja vähentämään loukkaantumisriskiäsi, kun taas muut sydänmuodot voivat parantaa kuntoa ja samalla välttää vaikutusta, joka juoksu on kehossasi.
20. Vahvista jalat ja ydin
Voimaharjoittelun tulee olla jokaisen juoksijan harjoitteluaikataulussa, koska vahvempi jalka on nopeampi ja joustavampi jalka. Sinun ei tarvitse mennä all-out kuntosalille ja kärsivät DOMS päiviä myöhemmin - neljä pientä tämän yksinkertaisen paino harjoitus pari kertaa viikossa toimii ihmeitä.
21. Ota paino pois päältä
"Uima-altaat tarjoavat erinomaisen ympäristön elpymisistuntoon", sanoo Nick Grantham, eliitin valmentaja, joka on työskennellyt olympiaurheilijoiden ja Premier-liigan jalkapalloilijoiden kanssa. "Vesi tarjoaa kelluvuus- ja kestävyysominaisuuksia, joiden avulla voit valmistaa harjoittelua vähäisellä vaikutuksella kehoon. Monet asiantuntijat suosittelevat 20 minuutin pool-pohjaisen palautustyön suorittamista päivää kestävän harjoittelun tai tapahtuman jälkeen."
Elpyminen
Riippumatta kuinka kokenut tai ammattitaitoinen juoksija olet, lepopäivät ja toipumisistunnot on treasured.Kaikki kova harjoittelun aikana tekemä kova työ maksaa vain, jos annat keholle mahdollisuuden toipua tästä työstä. Lämmitin kunnolla jokaisen juoksun jälkeen ja lepääminen voi tuntua hukkaan, mutta ei tämä johda väsymykseen, väsymys johtaa loukkaantumiseen ja vahinko johtaa pimeään sivuun / ei kykene käymään.
22. Kuumenna aina
"Lämpöä alentava aika säätää liikunnan ja lepoaikoja. Se on luultavasti laiminlyöty osa koulutustilaisuudesta, mutta jätätte sen vaarallasi ", Grantham sanoo. "Oikean lämmittelyn tehostaminen parantaa lihasten rentoutumista, poistaa jätetuotteita, vähentää lihasten arpeutumista ja tuo sydän- ja verisuonijärjestelmän takaisin lepäämään." Vietä kymmenen - 15 minuutin lenkkeily, vähennä vähitellen nopeutta muutaman minuutin välein.
23. Sijoittaa hierontaan
"Korkea suorituskykyiset urheilijat käyttävät yhä enemmän hierontaa elvytysstrategioissaan, ja se on yhä suosittua harrastajien urheilijoille", sanoo Grantham. "Fyysiset hyödyt voivat sisältää lisääntynyttä verenkiertoa, tehostettua happea ja ravintoainetta lihaksille väsyneeksi, lisää maitohapon poistamista ja parantaa liikkuvuutta. Psykologisia etuja ei myöskään pidä aliarvioida - monet kertovat, että se parantaa heidän mielialansa."
24. Lisää enemmän nukkua
Kyllä, voit todella saada nopeammin makaa sängyssä. "Nukkuminen on yksi tärkeimmistä levonmuodoista ja antaa sinulle aikaa sopeutua koulutuksen fyysisiin ja henkisiin vaatimuksiin", sanoo Grantham. "Nukkumisen puute voi johtaa suorituskyvyn menetykseen sekä yhdestä huonosta yöunesta että köyhän unen kertymisestä peräkkäisten yön aikana. Leikkaaminen nukkumaan viikon aikana voi viedä sinut unen velkaan ja vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn. "Tavoitteena vähintään seitsemän mutta mieluiten kahdeksan tai yhdeksän tuntia yötä kohti.
25. Helppoajoiden pitäisi olla helppoa
Hidas, helppokäyttöinen käynti auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään kuntoa samalla kun kehosi voi toipua kovemmista istunnoista. On tärkeää, ettet anna vauhtia nousta näihin helppokäyttöisiin, jotta et työskentele kovin kovasti. Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua käynnissä (tai jos soita, laulaa pitkin suosikkikappaleesi laulun kuorossa - hiljaa). Jos käytät harjoitusvyöhykkeitä harjoittelun aikana, pysy vyöhykkeillä yksi ja kaksi helppoa suoritustasi aikana.
Vahinko-ennaltaehkäisy
Juoksijat huolehtivat paljon vahinkoista, ja he puhuvat paljon vahingoista ja heitä loukkaantuu paljon, mutta muutamat yksinkertaiset askeleet voivat suuresti vähentää riskiä kärsimään sekä pieniä että suuria nuijia.
26. Pienennä harjoitteluasi hitaasti
Nopein tapa saada loukkaantua on yhtäkkiä nousta ylös joko koulutuksen määrästä tai intensiteetistä. Harjoittelusuunnitelman mukaisesti voit rakentaa juoksemisen määrää vähitellen yhdellä, kahdella tai korkeintaan kolmella kovaa istuntoa, kuten kukkulavihjeitä tai välein viikossa. Nyrkkisääntönä, mitatkaa viimeisen neljän viikon pituus, suunnittele seuraavan viikon harjoittelua pois tästä numerosta - sinun on lisättävä koko matkanne noin 3-5 kilometrin etäisyydellä, eikä hyppää 10-15 kilometriä viikossa.
27. Keskity jalkaisi
"Jalkaharjoitukset ovat kaikkein vähäpätöisimpiä juoksijoille", kertoo biomekaniikan konsultti Travis Allan, joka on työskennellyt olympialaisten triaterien ja elitistien kanssa. "Ne ovat tärkeitä, koska jos jalka ei osu maahan kunnolla, voit kehittää yleisiä ongelmia, kuten juoksijan polvi tai sidekudoksen kipu." Kokeile näitä poroja parantamalla kapasiteettiasi absorboimaan jokaisen askeleen sokki ja estämään jännitys ja rasitus.
Suorita nämä harjoitukset järjestyksessä joko ennen juoksua tai ei-juoksevia päiviä. Jotkut liikkeet ovat hienovaraisia, jotta saataisiin täysi hyöty, seuraamaan lomakekursseja ja keskittymään tarkkaan liikkeisiin.
Jalka-eversio:Valehtele selässä polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat litteästi lattialla. Kiinnitä harjoituskaista puoliväliin (ei varpaisiisi) ympäri molemmille jalkoille niin, että nauhassa on pieni jännitys, kun jalat ovat karkeasti leveydeltään toisistaan. Yhdessä jalassa kallistat kantapään ja suuren varren sisään hieman sisäänpäin ja lakaise jalka ulospäin lattian yli muodostaen venytyksen bändissä. Liike on hienovaraista ja tiedät, että teet sen oikein, jos tunnet lihasten supistumisen alhaisemman jalan ulkopuolelta. Pidä tätä asentoa 6 sekunnin tarkkuudella. Palaa aloitusasentoon 6-10 sekunnin ajan ja toista kuusi kertaa. Tee sama sitten toisella jalalla.
Jalkainversio:Valehtele selässä polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat litteästi lattialla. Kiinnitä harjoitusnauha puoliväliinne molemmille jaloille ja ylitä yksi jalka toisten päälle. Anna kantapään ulostyöntyä (mutta älä kallista sitä niin pitkälle, että olet jalkaanne), pyyhi sitten jalka sisäänpäin, kunnes tunnet lihaksen supistumisen alaselän sisäpuolelle. Pidä tätä asentoa 6 sekunnin tarkkuudella. Palaa aloitusasentoon 6-10 sekunnin ajan ja toista kuusi kertaa. Tee sama sitten toisella jalalla.
Istuimen taipuisuus:Valehtele selässä polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat litteästi lattialla. Ota yksi jalka takaisin ja aseta sen jalka yläreunaan toisella kantapinnalla. Työnnä etupääsi etupäätä varovasti maahan, pyöritä jalkaa sisäänpäin hieman ja vedä se takaisin toiselle jalalle, jotta tunne vasikanlihastasi tarttuu. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia, lepää 6-10 sekuntia ja toista kuusi kertaa. Tee sama sitten toisella jalalla.
dorsiflexion:Valehtele selässä polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat litteästi lattialla. Ripusta varpaat molemmille jaloille nostaaksesi ne pois lattiasta, mutta yritä välttää koko jalkasi vetämistä lattiasta. Pidä tätä asentoa 6 sekunnin tarkkuudella. Palaa aloitusasentoon 6-10 sekunnin ajan ja toista kuusi kertaa.
