Tiedämme, että vaarana on kieltää joka puolelta kymmeniä kuntosali maalla sanomalla tämä, mutta on aika myöntää se: penkkipuristin ei ole sitä, että se on hämmästynyt. Itse asiassa se on vähän enemmän kuin iso nostin, joka rakentaa suuren egon, ja se on suhteellisen vähäinen rakentaa enemmän lihaksikas rinnassa.
Älä ymmärrä meitä väärin: kun sitä käytetään progressiivisessa ja tasapainoisessa harjoittelusuunnitelmassa, penkki painaa varmasti hyödyllistä panosta. Mutta aivan liian monet kaverit keskittyvät rintakehänsä käyttämään - tai odottamaan - penkkiä ja pylväikköä. Kuten paljastetaan alla, on parempia liikkeitä veistämällä vaikuttavia peceksejä, jotka myös minimoivat mahdollisuutesi loukkaantumiselle (tai jumissa baarissa). Aloita sitten lisäämällä nämä muut liikkeet ja katsokaa, että rintakehäsi laajenee.
1. Bonus Abs Work: Ring Press-Up
Miksi: Sormukset eivät ole pelkästään kuntosalin näyttelyt. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus, puristustunnistimen puristukset lisäävät lihasten aktivoitumista abs-, hilseissä ja rintalihaksissa.
Millä tavalla: Aloita jalkasi lattialla, kulmassa, joka antaa sinulle mahdollisuuden saada muutama reps valmis. Kiinnitä ydinsi ja kippaa pitämään kehosi suorassa viivassa. Kun olet aloittanut "toukka", lopeta se. "Kun voit tehdä kourallisen toistoa, siirry kohottamaan jalkasi samalla tasolla kuin kädet", kertoo kouluttaja Adam Wakefield. "Sitten lisää paino liivi tehdäksesi siitä kovempaa."
Go-Anywherein voitot: Band Press-Up
Miksi: Kun voit tehdä enemmän kuin kymmenkunta tiukkaa puristusta, työskentelet pääasiassa lihasten kestävyyteen, ei lihaksen rakentamiseen. Nauhan käyttö lisää resistanssia, ja vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin, että bändin puristukset samankaltaisilla rasitustasoilla penkkipuristimille tuottivat samanlaisia voittoja. Työskentele pecsiasi kotona raskaalla bändillä (£ 8,99, wolverson-fitness.co.uk).
Millä tavalla: Kierrä nauha selän ympäri ja tartuta päät. Pidä kätesi alle olkapään alla suojaaksesi olkapäitäsi ja parantaaksesi lihasten aktivointia. Kolme sarjaa lähelle epäonnistumista, kaksi kertaa viikossa, asettavat sinut tielle lujuuteen.
Terveitä olkapäitä varten: Floor Press
Miksi: Ei penkki vaaditaan. Lisäksi, jos sinulla on olkapää tai kyynärpään kipu kainaloista, lattian painallus korjaa automaattisesti lomakkeen samalla kun pienentää jalkatapaa, joten on enemmän tricepekohdistusta.
Millä tavalla: Aloita käymällä yksiosainen - sekä helpottamaan käsipainoa paikalleen helpottamalla, pääset keskittymään painon vakauttamiseen. Jos olet valmis siirtymään kahden varren versioon, käytä kohtuullista painoa korkeille toistoille: laske se, kunnes triceps koskettaa lattiaa ja paina sitten ylös. Jos haluat todella harjoittaa rintaasi, purista käsipainot yhteen painaessasi ja vaihda sitten tavallisiin lattiapuristimiin, kun osut epäonnistumiseen.
Suurin Pec-aktivointi: maanjäristyksen lentäjä
Miksi: Kyllä, se vaatii jonkin verran perustelua - ja saatat saada outoa ulkonäköä - mutta flye on parempaa rintakappaleita kuin penkki, ja tämä on sen lopullinen muoto. "Vastuskaistojen lisääminen kettlebell-letkuihin tekee rintakehäsi kovemmalla punnitsemalla painoja", Wakefield sanoo. "Se rakentaa rintakehän aarteen."
Millä tavalla: Tartu pari kettlebells - aloittaa 12s - ja kääri vastus nauhat kahvat. Valehtele hieman kallistuksella, vie ne yläpuolella lentoliikenteessä, sitten laske. "Pidä liike hyvin hidasta ja kontrolloitavana", sanoo Wakefield. "Superset kymmenestä näistä kymmenellä rengaspuristuksella tappavan rintakuntoon."
T-paita lihaksen: käsipainopenkki
Miksi: Teknisesti pec-lihasten päätoiminta puristusharjoitusten aikana on "poikittainen lisäys" tai tuo käsivarsien kohti kehon keskustaa. On selvää, että kädensijat eivät voi siirtyä sisäänpäin, joten kädensijat eivät ole liikkumattomia, joten vaihtoehtona on käsipainosversio, joka tarjoaa paremman aktivoitumisen ja suuremman liikkeen.
Millä tavalla: Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, anna kätesi mennä rintakehän alle liikkua alareunassa ja tuoda sitten käsipainot yhteen yläosaan, kun kätesi ovat suorat. Jos olet kokenut olkapään ongelmia, käytä neutraalia otetta, mikä tarkoittaa, että kämmenet ovat sisäänpäin.
Joel Snape: rintakoulutukset
