Kävele se pois
"Viljelijän kävelytoiminnot toimivat kaikilla lihastillasi, mutta varsinkin ansoilla, ydin, aseilla ja kahvalla", Emil Hodzovic, vahva kilpailija ja kouluttaja kertoo. "Se on rasvanpolttaja, jos pidät voimakkuuden voimakkuuden tai voimakas harjoittelun jos menet raskas."
Kuntosalilla "Tartu vain raskaimpiin käsipainoihin, joita sinulla on kuntosalillaan ja kävele niitä 10-20m kerrallaan", Hodzovic sanoo. "Mukautetuilla tangoilla on jokaisen käden paino, mutta sinun on mentävä kevyempi käsipainoilla."
Työnnä läpi
"Kelkka työntää veresi jalkojasi ja säästää, onko sinulla raskasta vai vain nopeaa", sanoo Skorpionsin kuntosaliperustaja James Adamson. "Neljä-viisi all-out pushes kanssa 90 sekunnin lepää välillä tekee sen."
Kuntosalilla "Jos sinulla ei ole metallinen kelkka tai kattovalaisin, laita pari raskaita levyjä pyyheliinalle ja työnnä niitä lattialle", sanoo Adamson. "Sinun täytyy päästä alas maahan, mikä tekee liikkeestä tuntuvan paljon kovempaa."
Lajittele yleiskustannukset
Strongmen rakentaa ylävartalojaan enemmän kuin pelkkää barbellia: lokit, akselit, metallilohkot ja rasvaton, 78kg Inch käsipaino tekevät erilaisia vaatimuksia olkapäästä ja pec-vahvuudesta.
Kuntosalilla "Mimic-lokin painaminen tekemällä neutraali-kädenpuristinpuristimia, kämmentä kohti toisiaan", Hodzovic sanoo. "Kallistuvan penkki auttaa myös." Inch-painallukseen nappaat yhden DB: n ja saat sen yläpuolella räjähdysjalka-aseman avulla.
Lisää voimaa
Atlas Stones ovat allekirjoitus strongman-tapahtuma syystä. Raskaiden painojen nostaminen, kuljettaminen ja lastaaminen alustalle vie tekniikan, taidon ja voiman.
Kuntosalilla "Kivenkorotus on kovaa ilman todellista", sanoo Adamson. "Mutta harjoittele hampaidensiirtoja ensimmäistä nostokorkeutta varten jäykän jalkakäytävän kanssa, kavereidesi kuormittavaksi koukkuilla ja omalla kädelläsi joko pitämällä pinoja tai raskaita käsipainotteja."
Saalis muutama raskas Zs
"Zercherin kannattajat ovat vahva vastaus tehdä loputtomia kiharoita", sanoo Adamson. "Sinulla on runsaasti aikaa jännittyneenä käsivarsia varten ja kuormitettuna painoilla, jotka ovat tarpeeksi raskas veren perusta ja jalat."
Kuntosalilla Strongmen tekee Zerchersin räätälöidystä ikeestä, mutta EZ-palkki tekee hienon: lataa sen, kuljettaa sen käsiisi ja kääri pyyhe keskelle, jos asiat ovat epämiellyttäviä. Kolme neljästä 20 m: n sarjasta tekee hienon viimeistelijän.
Anna abs päivä sormelle
Fingal's Fingers on kuin maanpäällinen ohjaamo, joka tukeutuu yhä suurempia pölkkyjä, jotka on niveltynyt yhteen päähän, jotka on käännetty ajalle. Kyllä, tämä on hankalaa kuntosalilla - mutta se on ydinvoiman ja räjähdysmäisyyden peruste.
Kuntosalilla "Aseta pylväsmalja malmin kiinnityksessä ja lataudu yhteen päähän", sanoo Adamson. "Vedä se pois maasta molemmin käsin, tartu kiinni puoliksi kyykkyyn ja" kävelet kädet ylös asti, kunnes se on yläpuolella. "Jopa 50 kg on vaikuttava.
Katso liittyvä Strongman-mestari paljastaa kuinka pettää rengasvalotMiksi Britannian vahvin mies rakastaa uintia? Kuuden viikon vahvuusharjoittelun harjoitteluohjelma
Strongman Terry Hollandsin koulutusvinkkejä
Entinen Ison-Britannian vahvin mies ja Bodypower Expo -suurlähettiläs Terry Hollands selittävät kuinka sovittaa vahvaan tyyliin sopiva koulutus super-vahvuudeksi kiireiseen aikataulusi mukaan.
Hit suuria hissejä
"Kuntosalille keskittyvät päähissit ovat yläpuolinen painokone, kuorma-auto ja selkänoja", Hollands sanoo. "Minulla on yleensä yksi päivä jokaiselle." Sinun pitäisi tehdä sama - tehden joka päivä suuren hissin avulla voit keskittää kaiken huomiosi siihen. Voit korvata penkki yläpuolella, mutta jälkimmäinen antaa sydämesi kovempaan harjoitteluun."
Lisää tapahtumia
"Tapahtumia varten keskityn usein esiin tulleisiin asioihin - viljelijän kävelyyn, eräänlaiseen kelkan työntö- tai vetämiseen ja kuormattuun kuljetukseen", Hollands sanoo. Voit hallita useimmat näistä kuntosalilla. Jos viljelijän kävelee tai kuljettaa, poimi vain vaativimmat käsipainot, joita voit käsitellä ja käydä heidän kanssaan viidelle sarjalle 30 metriä. Kelkan painalluksella painolevy pyyhkeellä voi toimia hyvin, jos sinulla on lattiapinta.
Muuta edustajasi
Saman repjärjestelyn suorittaminen joka viikko ei saa parhaan tuloksen. "Minun ohjelmani on 12 viikkoa pitkä", Hollands sanoo. "Aloitan tehdä kolme 12-sarjaa pääsiirrolla, sitten tuoda reps alas ja painot, kunnes teen kolme sarjaa kahdella viimeisellä viikollani." Tämä rakentaa sekä voimaa että kestävyyttä.
Ole sopeutettavissa
Kaikilla koulutustasoilla sinulla on pois päiviä, olipa se sairauden, stressin tai krapulan takia. "Älä päihdytä itseäsi", Hollands sanoo. "Ole valmis olemaan kevyempi päivä, jos olet huonossa kunnossa. Yksi huono harjoittelu ei ole maailman loppu."
Kokeile DIY
Kuntosalillasi ei ole Atlas-kiviä? Ei ongelmaa. "Yksinkertainen tapa tehdä omat koulutuspaketti on saada rinkkalaukku armeijan ylijäämäkaupasta ja täyttää se hiekalla", Hollands sanoo. "Tämä voi jäljitellä lastattua tai jopa kiveä."
Tuplata
Kun olet saanut liikkeitä, yritä yhdistää ne yhteen harjoitteluun."Minä teen usein kevyitä tapahtumia harjoittelun osana paino-istuntoa, joten voin tehdä Atlas-kivet samana päivänä kuin minun deadlifting, koska se kaikki toimii selkäni ja jalkani", Hollands sanoo. Varoitus: älä liioittele sitä.
