Useimmat juoksijat viimeistelevät harjoittelun, kun tiedetään, että jonkinlainen venytys- tai palautustyö on viisas liike, mutta tietäen jotain ja todella tekemällä sen ovat hyvin erilaisia asioita. On vaikeaa motivoida itsesi tekemään muuta kuin sopeutua sohvaan, kun tulet kotiin, varsinkin pitkän harjoittelun jälkeen.
Voit helpottaa itseäsi parilla tavalla. Ensinnäkin älä yritä tehdä liikaa - vankka viiden tai 15 minuutin venytys tekee ihmeitä, sinun ei tarvitse kuluttaa ikäsi välittömään elpymiseen. Toiseksi, ei edes tarvitse olla välitöntä. Suihkua ja ruokaa ja yleensä lajit itseäsi. Sitten, ennen kuin lopetat kokonaan, kokeile tätä viiden siirron jooga-sekvenssiä, jonka luonut ja selitti Gogan Lontoon joogaopettaja Gemma Soul.
"Jooga on loistava liikuntaprosessi elpymisen jälkeen pitkillä ajoilla, sillä jopa pieni määrä liikkeitä voi kauas päästä sinut seuraavaan aloituslinjaan tai palauttaa sen askellesi", sanoo Soul.
Varmista, että teet kaikki venytykset molemmilla puolilla, ja yritä jäädä jokaiseen venytykseen muutaman minuutin ajan, jotta kehosi voi toipua nopeammin juoksun jälkeen.
Alaspäin suuntautuva koira
Miksi Alaspäin suuntautuva koira on loistava liike avata olkapäät, pidennä selkä ja selkä, ja venyttää lonkat, kainalot, vasikat ja akilles. Se on tärkeää, kun olet ampunut kaikkiin sylintereihin yhdellä liikkumistasolla auttamaan kehoa luomaan tilaa nivelissäsi ja aloittamaan maitohapon ja kortisolin vapautumisen lihaskudoksesta.
Millä tavalla Tähti kaikkiin neljään, työnnä varpaasi alla ja nosta polvet pois lattiasta. Vaellkaa lantionne takaisin, kunnes rintakehäsi ja hartiat alkavat rakentaa ja poistaa ranteet. Aloita sitten jalka jalat, taivuttamalla yksi polvi ja sitten toinen. On tärkeää hengittää hitaasti ja syvästi ja liikkua hitaasti - näytä myötätuntoa kipeydelle!
Puolikuisma
Miksi Lunging auttaa venyttämään hip flexors ja quads, jotka tekevät ylitöitä pitkällä aikavälillä. Joka kerta, kun nostat jalkasi ryhtymään askel, se lyhentää hip flexors. Vaikutus polviin käynnissä merkitsee todennäköisesti sitä, että ne tuntuvat jäykiltä, joten polviyhdisteen liikkuminen on myös hyödyllistä.
Millä tavalla Alaspäin suuntautuvasta koirasta nosta yksi jalka ja aseta jalka kätesi väliin, pudota selkä polvi ja vie kätesi ilmaan. Jos sinusta tuntuu hieman heikko, tuo kätesi etureunaan. Pysy tässä asennossa minuutin tai kauemmin, jos voit. Jos haluat edistystä, siirrä yksi käsi alas lattialle ja tartu selkäosaan, jotta voit käyttää entisestään nelipyöräsi ja hip flexorisi.
Katso aiheeseen liittyvät "Guys Who Do Weights tai Run - Jooga muuttaa heidän elämäänsä" Essential Foam Rolling harjoitukset RunnersPilates Stretches for Runners
Ninja kuoppaan
Miksi Tämä lenkki avaa adduktorit (sisäiset reidet) ja alkaa venyttää kainalot ja lantiot syvemmälle. Jos pystyt tarttumaan etupään jalkaan, pidennät myös pään pohjaa ja venyttää jalkasi kaaria, joka on ottanut painostasi painon mukaan.
Millä tavalla Kääntäkää sivusuunnassa puoliväliin ja nosta selkänoja niin, että se taipuu. Kannattakaa poseesi kädelläsi lattialla ja helpottakaa itseäsi venytykseen, menemällä niin syvälle kuin mahdollista ilman kipua (varsinkin taivutetussa polvessa). Jos haluat ottaa sen syvemmälle, aloita siirtää rintamaasi hieman alas lattialle laajennetulla selkäranka.
Leveä jalkainen eteenpäin taitettu sidottu ase
Miksi Sinun asento on ollut hieman pyöristetty muutama tunti, hartiasi sisäisesti pyörivät. Pään paino on luultavasti ollut hieman eteenpäin, keskiviivan yli, ja tämä aiheuttaa stressiä yläreunassa ja kaulassa. Tämä pose mahdollistaa selkärangan ja kaulan pidentymisen painovoimalla ja sitomalla käsiisi mahdollistaa myös rinnan ja hartioiden avautumisen. Purista olkapäät yhteen varmistaaksesi, että olkapäät piirretään, eivät romahdeta, takaisin. Leveästi asettuva asento mahdollistaa syvennyksen jousihöyrykappaleiden ja punertavaa.
Millä tavalla Ninja-kouristuksesta nosta lantiosi ja käännä jalat niin, että olet aina niin vähän kyyhkysiä. Jos olet hyvin tiukka, anna polvillesi taipua hieman, mutta painosi eteenpäin niin, että voit päästä läpi ylävartaloosi. Tartu kätesi selän taakse, purista olkapäät yhteen ja nosta kätesi ja olkapäät, ota ne sitten pään päälle. Pidä hihna tai pyyhe, jos olkapäät ovat liian vahvoja tai tiukkoja, jotta kätesi yhteen.
Kyyhkynen
Miksi Lantio on kehosi keskus. Jalkasi tulevat ulos siitä ja selkärankasi ylöspäin, joten se kulkee tehokkaasti keskellä, mikä tarkoittaa, että on paljon toisiinsa liitettyjä lihaksia ja sidekudos, jotka pitävät kaiken vakaana. Kyyhkysen poseilla nämä lihakset ja jänteet alkavat vapautua ja pidentää, erityisesti glutes, psoas [syvään istutettu ydinlihasta] ja IT-kaista.
Millä tavalla Siirrä eteenpäin taakse kääntykää etummaiseen oikeaan jalkaan ja nosta se niin, että oikea polvi on oikean ranneesi takana ja oikea nilkka on jonnekin vasemman rannejälkeen tai vatsasi alle, jos olet hieman tiukka. Laajenna vasen jalkaasi takaisin ja vapauta rintakehä eteenpäin. Jos tämä on tuskallista polvillasi, käännä selälle ja aseta oikea nilkka vasempaan reisiin.
