Juoksu tummien, räikeiden iltojen aikana, kun kaikki muut kaventuvat television edessä, saattavat näyttää masochistisilta, mutta se todellakin näyttää hyvältä ennakoinnilta. Harjoittelumaailman saavuttaminen talvella kasvattaa base aerobista kuntoa, antaen sinulle etulyöntiä kollegoillesi kun kevät palaa ja kausi alkaa uudestaan. Kilpailijat rangaistavat itseäsi kilpaillen kuntoa varten, kun olet jo siellä, nauttien rasvaa polttavista, energiaa lisäävistä eduista.
Kiinnitä se kiinni
On houkuttelevaa horjuttaa lämmin talosi koko talven, mutta tutkimukset osoittavat, että jos käytät vain seitsemän päivää käyttämättä veren määrää alkaa laskea. Tämä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän happea kuljettavia punasoluja polttamaan lihaksia. Jos käytät kolmesta kuuteen viikkoa ilman liikuntaa, kuntotasosi voivat pudota siihen, missä he olivat ennen kuin aloitit harjoittelun.
Lämmin teidän tehtävänne
Voit tuottaa paljon lämpöä, kun käyt, riippumatta siitä, kuinka kylmä, mutta tuulen jäähtyminen voi silti saada sinut ulos. Käytä runsaasti kerroksia, mukaanlukien tuulenpitävä ulkokerros, ja irrota ne irti lämmittämällä. "Sinun kätesi saavat poikkeuksellisen kylmän, kun veri ohjataan sydämeesi ja aktiivihoihin, joten kevyet käsineet ovat pakko", kertoo Steve Edwards, joka äskettäin asetti ennätyksen kymmenen peräkkäisen päivän nopeimpiin kymmeneen maratoniin.
Säilytä voideltu
Aloittelevat talvella juoksijat raportoivat usein kipeästi kurkusta juoksun jälkeen, koska kylmä kuiva ilma poistaa kosteuden kehosta, joten kuljeta aina vettä. Huulihalvaus on myös hyvä idea. "On helppo unohtaa juoda, kun juokset kylmässä, koska et voi olla jano," sanoo luonnollisen liikuntaelimistön fysioterapeutti Sam Wilde Pure Sports Medicineissa. "Varmista, että olet ennen hydratoitu ennen ajaa, niin että kehosi on taisteleva mahdollisuus pitää sinut lämpimänä."
Pysy nopeasti
Juuri siksi, että se on talvella ja olet pyrkinyt kasvattamaan harjoitusmäärääsi, ei tarkoita sitä, että sinun on ajettava kaikkialla hitaasti. Käytä tempo-istuntoja (jossa käytät juuri sen kynnysarvon alapuolella, jossa sinun pitäisi hidastaa tai pysähtyä) ja yksi välijoukko viikossa, jotta voit säilyttää kevään sprinttipätevän "potkun". Medicine and Science In Sport and Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 30 minuuttia kestävä kahden minuutin välein tapahtuva kolmen minuutin lepoaika paransi sydän- ja verisuonitautitasi 13 prosenttia enemmän kuin juoksu tasaisella tahdilla.
Siirry kenkäkauppaan
Sijoittaa joihinkin talvikouluttajiin, joissa on runsaasti pehmusteita ja säänkestäviä ominaisuuksia. Liukastuvilla märillä kennoilla ei saa innostaa sinua ylimääräisen mailin läpi ja, mikä tärkeintä, se lisää jalkojesi vaikutuksia ja siihen liittyvää loukkaantumisvaaraa.
Älä tartu ylös
Lihaksilla on suurempi riski tulla tiukaksi talvella. "Yritä lämmetä, ennen kuin lähdet ulos muutamien kävelylenkkien ja ruumiinpidon kyykkyjen kanssa", Wilde sanoo. "Tämä estää sinua liikkumasta liian nopeasti liukkailla pinnalla, kun taistelet kylmää ja auttaa estämään nilkan vääntymistä, jos liukastat." Myös harkita käytävät housut pitävät jalat lihaksia joustavina ja venyttele lämpimäksi juosta.
Suunnittele rotu
Syötä kohdekilpailupäiväsi päiväkirjaasi ja toimi sitten takaisin, lisäämällä lyhyempiä tapahtumia harjoitusajoiksi ja inspiroimaan talviasi. Esimerkiksi, jos käytät huhtikuussa Lontoon Marathonia, pyrkikää täydentämään 5K, sitten 10K, ja sitten puolimaraton, jotta saat kilpajuoksuasi. "Lyhyempiä kilpailuja harjoittelun aikana pitää sinut motivoida, mutta se myös parantaa suorituskykyä", sanoo Edwards. "Et koskaan harjoittele kovin kovaa kuin kilpailut, sillä lisätty kilpailu ajaa sinua."
Olla nähty
Sateen ja sumun ansiosta kuljettajien on vaikea havaita sinut, joten pankaa johonkin näkyvyyteen. Useimmissa talvipinnoissa on heijastavia yksityiskohtia, joten sinun ei tarvitse pukeutua moottoriteiden ylläpitäjän tavoin, mutta kevyet polkupyöränvalot vilkkuvalla LEDillä tekevät siitä vähemmän todennäköisyyttä.
Tankkaa kunnolla
Juoksu yksinumeroisissa lämpötiloissa ja höyhenevät tuulet polttavat enemmän kaloreita kuin juoksu puiston läpi keväällä, mutta se ei ole tekosyy syödä mitä haluat. Syö välipalaa tai ota energiajuomaa 30-40 minuuttia ennen jokaista juosta ja aamiaisen runsaasti hitaasti vapauttavia hiilihydraatteja, kuten puuroa. Syö nopeasti vapautuvia hiilihydraatteja ja proteiineja kuntoilun jälkeen, mutta ole tietoinen siitä, että kylmä sää voi kasvattaa jälkimaista ruokahalua.
Suunnittele tulla maratoniksi? Tee sitten loistava maratonimme tehostava harjoittelu