Jos käytät kuntoilua kuntosalilla, luultavasti kuulet kaverit puhumasta siitä, miten heidän koulutuksensa on menossa. Kuuntele myös heitä keskustellessaan ravitsemusstrategioistaan irtotavarana tai vähärasvaisena. Ja voit jopa kuulla heidät keskustelemaan siitä, mitä he tekevät nopeuttaa palautumisprosessia ennen seuraavaa istuntoa.
Mitä et todennäköisesti kuule, on kuitenkin puhua siitä, mitä he tekevät hormonien optimoimiseksi. Et kuule sitä, sillä vaikka hormoneesi sanovat kaiken mielialasi ja kykyisi pakata lihakseen, tämä on suorituskykyä, joka on lähes täysin unohdettu.
Oppaamme hormonaalisen kaskadin keskeisille toimijoille (termi, jota käytetään kuvaamaan, kuinka he työskentelevät yhdessä) auttaa ratkaisemaan lopullisen harjoituspelin palan.
Testosteroni
Tunnetaan myös: "Miehen" hormoni
Mitä se tekee: Parantaa lihasmassaa, lujuutta ja luun tiheyttä, parantaa aivotoimintaa ja suojaa kaikkea Alzheimerin taudista syöpään
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi: Elää kuin ihminen
Kuinka tehdä se: "Yksinkertainen tapa lisätä testosteronia on elää kuin metsästäjä-keräilijä ja osa-aikainen nunna", sanoo ravitsemusterapeutti ja valmentaja Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Hanki paljon nukkua, mieluiten auringon syklin kanssa, kello 22.00-6.00 on ihanteellinen, jos voit hallita sitä. Syö paljon lihaa, rasvoja ja kokonaisia, luonnollisia ruokia. Harjoittele suurilla yhdistelmähiukoilla, lisäämällä jonkin verran sprinttiä, hyppäämällä ja pelaamalla. Vältä alkoholiä - he voivat pysäyttää testosteronituotannon jopa kahdella päivällä - mutta nauti parittomasta punaviinistä lasista. Juo paljon vettä - noin 2,5-3 litraa päivässä sopii useimpiin kavereihin. Vältä kahvia kello 16 jälkeen ja levätä ja rentoudu, kun voit. Lisäksi sinulla on paljon sukupuolta, jos voit hallita sitä. "Siksi" osa-aikaista "varoitusta.
Kasvuhormoni
Tunnetaan myös: HGH, kun se injektoidaan reseptilääkkeeksi
Mitä se tekee: Stimuloi kasvua, solujen lisääntymistä ja uudistumista
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi: Hallitse ateriat
Kuinka tehdä se: Testosteronin tehostussuunnitelma auttaa myös kasvuhormonin tuotannossasi, mutta voit parantaa sitä entisestään ajoittamalla ruoan saannin. "Tehokkain tapa parantaa HGH vaihtelee riippuen siitä, kun liikut," sanoo Coomber. "Jos harjoittelet varhain aamulla, kokeile kofeiinin ja haarautuneiden ketjujen aminohappoa (BCAA), kehoita tyhjään vatsaan ja syö sitten 30 minuuttia harjoittelun jälkeen. Ensimmäiset kaksi tai kolme istuntoa näyttävät kovaa, mutta voit nopeasti sopeutua, kun kehosi tulee tehokkaammin käyttämään omia energianmyymälöitään."
Jos harjoittelet illalla, elimistösi pitäisi kuitenkin ruokkia ilman kofeiinia ja BCAA: ta. "Sinulla pitäisi vielä olla jälkikäteen ateria 30 minuutin kuluttua, mutta sen pitäisi sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten perunaa, valkoista riisiä tai proteiinipensaita", Coomber sanoo. "Ne edistävät nopeampaa elpymistä ja suurempia piikkejä insuliinissa, mutta korkea verensokeri laskee noin kaksi tuntia myöhemmin, jolloin HGH nousee."
DHT
Tunnetaan myös:Man-maker
Mitä se tekee: Parantaa mielialaasi, lisää voimaa ja parantaa seksielämääsi
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi: Syö hyvää rasvaa luonnonmukaisista ja vapaita eläimiä sisältävistä eläimistä
Kuinka tehdä se: Dihydrotestosteroni - sen koko nimensä käyttäminen - on tärkein hormoni, jota et ole koskaan kuullut. Warrior Diet -tuottajan Ori Hofmeklerin mukaan se on "miehisten hormonien kuningas ja kymmenen kertaa voimakkaampi kuin testosteroni". Sitä ei myöskään voida muuttaa estrogeeniksi, toisin kuin testosteroni.
Miten voit siis optimoida tasosi? "Paras tapa on syödä riittävästi rasvaa," sanoo valmentaja Mike Mahler. "Kookosöljy ja maito ovat hyviä lähteitä. Magnesiumöljy ja sinkki voivat myös auttaa. "Ja syödä vapaata. "Tehtaiden tilojen liha on täynnä myrkkyjä ja stressihormoneja", Mahler sanoo. "Et voi syödä terveellistä lihaa epäterveistä eläimistä, ja vähemmän myrkkyjä, joita käytät, sitä enemmän energiaa sinulla on käytettävissä optimaaliseen hormonituotantoon."
kortisoli
Tunnetaan myös: Stressihormoni
Mitä se tekee: Se vapautuu stressin takia, vapauttaa glukoosi aivoille ja tuottaa energiaa varastoiduista varannoista - mutta hinta maksaa
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi: Pidä rauhallinen ja arvioi elämäsi uudelleen
Kuinka tehdä se: Olkaamme rehellisiä, ettet voi poistaa kaikkia stressiä elämästäsi. Työ, perhe-elämä, tunteet, ruoka, viina, myöhäiset yöt ja ajattelutapaasi lisäävät stressiä, joten sinun on keskityttävä siihen, mitä voit hallita ja lopettaa huolta siitä, mitä et voi. "Paras neuvo on pakottaa itseäsi tarkastelemaan elämäsi stressitekijöitä, jotka ovat yksilöllisiä kaikille yksilöille", sanoo Coomber. "Onko pomo näyttäytyy perseestä? Tarvitset toimenpiteitä sen ratkaisemiseksi. Ylittääko cardio-pohjaista koulutusta? Vähennä ja anna jotain enemmän vastuskoulutusta tai terapeuttista liikuntaa, kuten joogaa. Onko ruokavesi liian korkea alkoholissa, jalostetuissa elintarvikkeissa tai muissa epäterveellisissä asioissa? Siivoa se. Pysytkö jopa myöhässä katsomassa televisiota? Vaihda lukemaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.Onko perheenjäsen tai ystäväsi aiheuttanut stressiä? Kohdista ongelma ja ratkaise konflikti.
Sekä ongelmien ratkaiseminen, saatat joutua muuttamaan ajattelutapasi. "Jos olet yleensä stressaava henkilö, sinun on muutettava ajatteluprosessia ja tarkasteltava ongelmia ja skenaarioita eri näkökulmasta", sanoo Coomber.
insuliini
Tunnetaan myös: Carb-ja rasva-säädin
Mitä se tekee: Auttaa soluja tarttumaan glukoosiin energian suhteen ja säätelee aineenvaihduntaa
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi:Vältä leipää ja viljaa
Kuinka tehdä se: Olet luultavasti kuullut insuliinista, koska se on diabeteksessa - tyypin 1 diabeetikot eivät pysty tuottamaan sitä, kun taas tyypin 2 sairastuneille tuottaa liikaa, koska keho ei käytä sitä tehokkaasti. Insuliini on välttämätöntä ravinteiden kuljettamiseen soluihin, mukaan lukien glukoosi aivotoimintaan. Välttämäsi asia on insuliiniresistenssi. "Hiilihydraatit ovat suurimmat insuliinin stimulaattorit", Mahler sanoo. "Proteiini on lievä stimulaattori, mutta se myös stimuloi glukagonia, mikä auttaa tasapainottamaan vaikutuksen. Optimoi insuliinipitoisuutesi hiilihydraatteja hiilihydraattisista hedelmistä, palkokasveista ja vihanneksista. Keskity pähkinöitä ja siemeniä terveellisiin rasvoihin, oliiviöljyyn, kookosöljyyn ja omega-3: eihin. Kokeile ateriaa ruokalusikalla kookospähkinäöljyä kaksi tuntia ennen harjoittelua ja nauti niistä."
dopamiini
Tunnetaan myös: Onnenhormoni
Mitä se tekee:Auttaa pysymään järjestäytyneinä, sosiaalisina ja itsevarmoina ja vailla riippuvuutta aiheuttavia käyttäytymismalleja
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi: Vaihda suolaa ja sokeria mausteisiin
Kuinka tehdä se: "Dopamiinin ansiosta kehosi tarvitsee nousta sängystä aamulla ja hoitaa päiväsi", Mahler sanoo. "Se on tärkeää mielialan, motivaation, huomion ja oppimisen suhteen, ja se liittyy myös riippuvuuteen. Alhaisen tason omaavat ihmiset ovat usein riippuvaisia nopeasta ilosta ja joutuvat helposti riippuvuuksiin." Jos sinulla ei ole motivaatiota tai väsymystä ja polttamista, dopamiini on hormoni, johon on vastattava.
Aloita leikkaamalla ruoat, jotka alentavat tasoa: "Sokeri, valkosipuli, pasta ja muut jalostetut välipaloja haittaavat dopamiinituotantoa", kertoo Mahler. "Lisätäksesi tasoja, yritä täydentää B-vitamiinia ja L-karnitiinia. Tuoreet mausteet auttavat: muskottipähkinä on hyvä piristää aamun ravistusta, mutta kaneli, basilika, kumina ja kurkuma ovat kaikki hienoja lisäyksiä ruokavaliolle."
leptiini
Tunnetaan myös: Nälkähormoni
Mitä se tekee: Toimii rasvan solujen ja aivojen välisenä.
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi: Syö harvemmin ja paremmin
Kuinka tehdä se:"Leptin on rasvaissoluissa oleva hormoni, joka kommunikoi aivojen kanssa määrittäessään energiankulutuksen", Mahler sanoo. "Kun toimivat riittävästi, leptiini toimii polttoainemittarina ja kertoo meille, kun meillä on tarpeeksi polttoainetta lopettaa syöminen ennen ravintoaineiden sähköntorjuntaa, mikä johtaa kehon rasvan varastointiin."
Sinulla on todennäköisesti riittävästi tätä hormonia, mutta ongelmat alkavat, kun leptiiniresistenssi asetetaan ja aivot eivät saa signaaleja oikein. Onneksi se on helppo korjata. "Leikkaa korkean fruktoosipitoisen roskaruokaa ja keskittyä laadukkaaseen luomuruokaan", Mahler sanoo. "Sinun pitäisi myös syödä proteiinia joka aterian yhteydessä, erityisesti aamiaisella. Pidän teho-ravista 40g: lla proteiineja, matala-GI-hedelmiä, kuten mustikoita ja välttämättömiä rasvoja. "Ottakaa pidempiä aterioiden välisiä eroja rasvanpudotuksen vuoksi, voit syödä useammin harjoituspäivinä, mutta jättää pidemmät aukot muutaman kerran viikossa."
Melatoniini
Tunnetaan myös: Nukkumormoni
Mitä se tekee: Auttaa unen laatua ja määrää, mikä vuorostaan vaikuttaa kaikkiin muihin hormoneihin
Hyödyntääkseen sen voimaa sinun pitäisi: Nukkumaan pidempään ja paremmin
Kuinka tehdä se: Melatoniini erittää aivohalvauksen aivoissa - se kasvaa
vastaus pimeyteen ja vähenee vastauksena valoon ", sanoo vahvuusvalmentaja Phil Learney. "Se on suuri osa unessa, joten jos sen tuotanto häiriintyy, se voi vaikuttaa nukkumismalleihin ja hormonaalisiin sykleihin. Ihmiset, joilla on jet lag tai jotka työskentelevät yövuoroissa, voivat usein olla vaikeuksia tuottaa melatoniinia, joka vaikuttaa heidän nukkumiseensa ja sen jälkeiseen elpymiseen jännityksistä."
Jotta voisit auttaa sitä, sinun on parannettava nukkumisympäristöäsi. "Koska emme enää herää auringon nousta ja nuku, kun aurinko laskee, meidän täytyy jäljitellä täydellistä pimeyttä, jotta voimme nukkua tehokkaasti. Valolähde, mukaan lukien LED-valot herätyskelloilla, riittää häiritsemään tätä sykliä ", Learney sanoo. Toisin sanoen, sammuta ne.
Jos sinulla on puutteellinen, voitte määrätä melatoniinilisän. Voit välttää tämän kuitenkin syömällä runsaasti foolihappoa ja C-vitamiinia (joka sisältää useimmat vihreät vihannekset) ja proteiinit (kuten naudanliha, siipikarja ja meijeri).
