Painon menettäminen on yksi yleisimmistä tavoitteista ihmisille, kun he aloittavat kunto-ohjelman. Hyvä uutinen on, että jos olet ollut käyttämättömänä jonkin aikaa, huomaat, että aluksi melkein kaikenlainen liikunta auttaa tätä tavoitetta.
Aikaa saatat huomata, että laihtuminen hidastuu, vaikka jatkatkin säännöllisesti. Se on täysin luonnollista - voi olla, että olet osunut terveelliseen painoon ja voit jatkaa harjoittelua pitämään leikata. Tai olet ehkä lisännyt lihaksia, joten vaikka painosi ei pudota, olet yhä asentaja ja terveempi.
Jos olet kuitenkin tilanteessa, jossa laihtuminen on tasattu, mutta haluat silti muuttaa asteikot vasemmalle, anna tämä HIIT-harjoittelu Kira Mahalista, joka on kouluttaja henkilökohtaisessa harjoittelulaitoksessa MotivatePT, pyörre.
"Harjoitukset, joihin liittyy sydän ja voimakas toisto, ovat tärkeitä menettää itsepäinen paino, joka ei koskaan näytä menevän", sanoo Mahal. "Kaikki nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona ilman painoja tai koneita, ja kestää alle tunti".
Lämmitellä
Polvennostot
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
"Korkeat polvet yhdistävät käynnissä olevan liikettä ja hyppäävät polvenostimet, ja ne ovat erinomainen tapa lisätä sykettäsi", sanoo Mahal.
Burpees kanssa hyppy
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
Seisomasta, pudota alas, aseta kädet lattialle ja potkaise jalat takanasi päästäkseen ylimpään puristuspaikkaan. Sitten hyppää jalkasi takaisin käsiisi ja hyppää suoraan ylös niin korkealle kuin mahdollista.
"Korkea hyppy lisää dramaattisesti sykettä ja saa sinut hikoilemiseen", sanoo Mahal.
Sprintit (tai käynnissä paikan päällä)
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
"Tämä on niin yksinkertaista, mutta se tekee ihmeitä laihtuminen", sanoo Mahal. "Sinulla on loputtomasti hengenahdistus."
Lämpimisen jälkeen kestää yhden minuutin tauko ennen harjoittelun aloittamista.
Treenata
Hyppää pitkään
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
"Nämä ovat paljon voimakkaampia kuin tavalliset keuhkot", sanoo Mahal. "Suorita normaali lyönti, mutta sen sijaan, että astutte eteenpäin, hyppää suoraan ylös ja hyväksy lonkkaasema, laskeutumaan pehmeästi."
Hyppää kyykky
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
Seisomasta, taivuta polvilla ja työnnä lantasi takaisin laskeaksesi vartaloasi pitämällä rintakehäsi koko ajan. Kun polvet ovat taivutettu 90 asteen kulmassa, räjähtää ylös maasta, hyppäämällä mahdollisimman korkealle. Maa pehmeästi ja mene välittömästi toiseen kyykkyyn.
"Hyppyjen sisällyttäminen harjoitukseen tekee sykkeen raketin", sanoo Mahal.
vuorikiipeilijä
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
"Tämä harjoitus voidaan suorittaa vastusvyöhykkeillä tai vain ruumiinpainolla. Joko polttaa runsaasti kaloreita, sanoo Mahal. "Nopeat jalat liikkeet kohdistuvat vinoviivoihin, kouristuksiin ja kainalokiviin."
Vakaa vuorenkiipeilijä pääsee ylhäältä puristusasentoon ja varajäsen tuo jokaisen polven kohti rintaansa mahdollisimman nopeasti. Käytä resistenssikaistaa liikuntaa varten saadaksesi pienen bändin ja silmukan ympäri jokaisen jalan keskellä luodakseen jonkin verran jännitystä toimimaan.
Clap press-up
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
Puristustyöt ovat hieno harjoitus, jotta harjoittelusi pysähtyisi kokonaan, mutta jos voit työntää ilmaan ja taputtaa käsiä ennen laskeutumista kunkin repin kanssa, saavat vielä suurempia etuja. Tietenkään ei ole mitään hyötyä, jos teet heidät huonolla tavalla, niin aloita siitä, mitä voit hallita, lepää polvillasi tarvittaessa ja rakentaa siitä.
Ota vielä yhden minuutin tauko tässä vaiheessa ja jatka harjoittelun ydinosaan.
Core Harjoitukset
Jalka nostetaan
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
"Valehtele lattialle jalkojesi ulottuvilla", sanoo Mahal. "Nosta sitten molemmat jalat, yritä pitää ne yhdessä ja mahdollisimman suoraa. Voit asettaa kätesi pihasi alle enemmän tukea."
Kävelevä lankku
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
"Aloita ylhäällä puristusasento ranteilla suoraan olkapään alle ja jalat lonkkaan leveydestä toisistaan", sanoo Mahal. "Taivuta vasenta kyynärvarsi alas matolle ja sitten oikealle puolelle. Nosta itsesi takaisin alusta alkaen vasemmalla käsivarrella, sitten oikealla kädelläsi. Vaihtoehtoinen sivu, johon aloitat."
Polkupyörän ruuhka
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 20sec
"Päätä selällesi ja aseta kätesi pään taakse jalkojesi ulottuvilla", sanoo Mahal. "Nosta vasenta polvea oikealle kyynärpällesi ja sitten oikea polvi vasemmalle kyynärpäsi." Toista tahtiin.
Toisen yhden minuutin tauon jälkeen on aika siirtyä lämmittelyyn.
Katso liittyvät Fat-Loss Workouts: Kolme piiriä Blitz Your BellyThe parhaat harjoitukset Painonpudotuksen Cardard Workouts saada verenpumppu
Rentoutus
Voit tehdä kymmenen minuutin jäädä, jos sinulla on aikaa ja kaltevuutta ja siirry seuraavaan osaan.
Standing hamstring venytys
"Aseta jalat hip-leveä toisistaan, polvet hieman taivutettu ja käsivarret puolellasi," sanoo Mahal. "Pidä pääsi, olkapäät ja niskasi rentoja. Pidä venytys 30 sekunnin ajan".
Kierrä selkäydin
"Kun pysyvät paikallaan jalat yhdessä, ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta polvea pudotettavaksi taskuun pitämällä oikealla jalallasi suoralla ja asettamalla oikea käsi lattialle", sanoo Mahal. "Kierrä ylävartaloa vasemmalle ja pingota vasenta käsivartta kohti kattoa. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella."
Kuvio 4 venyttää
"Lepää selällesi jalkasi lattialla lattialla", sanoo Mahal. "Nosta vasenta jalkaa ja lepää se oikealla nelikulmalla. Pidä oikea jalka aivan polven takaosasta, nosta jalkaasi ja vedä varovasti kohti rintaasi. Pidä 30 sekuntia ja suorita toinen jalka."