Kun olet raskaana, on tärkeää saada tasapaino ravintoaineiden kanssa, joita sinä ja vauva tarvitsette. Sinun ei tarvitse mennä erityiseen ruokavalioon - mutta näiden terveellisten ruokavaiheiden seuraaminen auttaa sinua pysymään hyvin ja anna vauvalle paras mahdollinen alku elämässä
Hedelmä ja vihannekset
Meille kerrotaan aina, että saamme "viisi päivää" ja kun olet raskaana, on vielä tärkeämpää syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi ne ovat hyvä kuidunlähde, joka auttaa parantamaan ruoansulatusta ja ehkäisee liian yleistä raskauden sivuvaikutusta - ummetusta. Tuoreita valmisteita valmistaessasi, muista pestä se hyvin. Hedelmiä, vihanneksia ja salaatteja voi seurata maaperän jälkiä, jotka voivat sisältää toksoplasmaa - loista, joka voi vahingoittaa syntymättömää vauvaa. Höyryttäminen tai ruoanlaitto pienessä vedessä auttaa varmistamaan, että vihannekset säilyttävät enemmän ravintoaineita.
>> LUE: TUTKIMUKSET, JOTKA TARVITTAA PITKÄLLE
hiilihydraatit
Hiilihydraatteja on saattanut olla huono lehdistö, koska viime vuosina suosio on vähähiilihydraatteja, mutta tärkkelysruoat ovat todella ystäväsi. Tärkeä vitamiinien ja kuitujen lähde, ne tarjoavat energiaa ja pitävät sinusta tuntemustasi pidempään - ilman korkeita kaloreita. Sinun tulisi sisältää hiilihappoja, kuten leipää, perunaa, pastaa ja nuudeleita jokaisen aterian - valita ruskeat lajikkeet yli valkoiset, käsitellyt, jos mahdollista.
proteiini
Proteiini on rakennuselämä itse elämään - joten on erityisen tärkeää saada tarpeeksi raskauden aikana. Tavoitteena syödä proteiinia ainakin kerran päivässä - ja vaihda lähteitä, jos mahdollista. Esimerkiksi syödä pavut ja pulssit, meijeri, pähkinät, munat, kala, siipikarja ja vähärasvainen liha (maksan välttämiseksi). NHS kehottaa raskaana olevia naisia syömään kaksi kalaa viikossa - mutta ohjaavat raaka-aineista (kuten ostereista tai kypsentämättömistä sushista). Suurin osa kaloista sisältää metyylimerkin jälkiä - metalli, jonka uskotaan olevan haitallisia suurina annoksina sikiöiden kasvaville aivoille - joten on suositeltavaa rajoittaa kulutuksesi noin 12 ounces per viikko - mikä vastaa kahta annosta.
Kun valmistat munaa, siipikarjaa ja lihaa, varmista, että ne on kokonaan keitetty - raa'at ja osittain keitetyt munat ja lihaa on vältettävä. Sinun tulisi myös välttää pâté, kuten kasvispâté, koska se voi sisältää listeria - ja välttää maksasta ja maksatuotteista, koska ne voivat sisältää liikaa A-vitamiinia, mikä voi vahingoittaa vauvaa.
meijeri
Kalsium on tärkeä raskauden aikana (auttaa rakentamaan voimakkaita luita ja hampaita) ja sinun pitäisi pyrkiä syömään kaksi tai kolme annosta päivässä. Maitotuotteet kuten juusto, maito ja jogurtti ovat suuria kalsiumlähteitä - mutta joitain lajikkeita, joita sinun on vältettävä raskauden aikana. Maitoa ja pehmeitä juustoja, jotka on valmistettu puhdistamattomasta maidosta ja muottiin kypsyneestä pehmeästä juustosta, kuten brie ja camembert, tulisi välttää, koska ne voivat sisältää bakteereja. Sinun pitäisi myös ohjata pehmeitä sinisilmäisiä juustoja, kuten tanskalainen sininen, gorgonzola ja roquefort.
Carbs ovat tärkeä vitamiinien ja kuitujen lähde
Hyvä rasva
Vaikka et halua syödä liikaa rasvaisia ruokia, keho tarvitsee tietyn määrän rasvaa - vain varmista, että se on hyvä. Vähennä tyydyttyneitä rasvoja, jotka löytyvät lihatuotteista, voi, kovaa juustoa, kermaa, keksejä, kakkuja ja leivonnaisia, ja valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja - kuten öljyisiä kaloja, pähkinöitä, siemeniä ja auringonkukkaa sekä oliiviöljyjä.
Parasta välipalaa
Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, sanokaa noille rypäleille, suklaalle ja kekseille ja valitse sen sijaan terveellisiä välipaloja, kuten vähärasvaista jogurttia, tuoreita hedelmiä tai rapeita vihanneksia. Parasta leikata sokeripitoiset ja raikas juomat - kokeile vettä, sokerikuorta tai yrttiteetä.
Lisäykset raskauden aikana
Vaikka onkin parasta saada vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitset ruoasta, raskaana olevia naisia kehotetaan ottamaan lisäravinteet varmistaakseen, että he saavat kaiken tarvitsemansa. Valitse monivitamiini, joka on muodostettu erityisesti raskaana oleville naisille (tavalliset sisältävät liikaa A-vitamiinia), joka sisältää myös foolihappoa. Jos ei, sinun on otettava 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä erikseen
