Harjoittelu maratonille voi johtaa elämäntyylisi muutoksiin, joista tärkein on, että aiot aloittaa paljon enemmän (jos se tulee yllätyksenä, ehkä tämä koko maraton-juttu on huono idea).
Myös ruokavalio muuttuu maratonin harjoittelun aikana. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tulee päivittää päivittäin suuria kulhoon pastaa - vaikka on varmasti aikoja, jolloin olet, se on yksi maratonin juoksuajoista - mutta sinun on syytä syödä enemmän tiettyjä elintarvikkeita tiettyinä päivinä, ja luultavasti alkaa kokeilla täydentää polttoaineesi erityisesti pitkillä ajoilla.
Kaikista neuvoja, joita tarvitset, mitä syödä, kun harjoittelemme maratonille, keskustelimme alan asiantuntijan kanssa Tim Lawsonin kanssa, joka on urheilun ravitsemus -tuotemerkin, Secret Trainingin perustaja.
Mitkä ovat tärkeimmät yleiset muutokset ruokavaliolle, joka harjoittaa maratonia?
On joitain ravitsemuksellisia neuvoja, joita ei koskaan muuteta tilanteesta riippumatta.
"Yleinen neuvonta ei ole erilainen kuin säännöllisen terveellisen ruokavalion suositus", Lawson sanoo. "Vähemmän alkoholia, runsaasti vihreitä, öljyisiä kaloja ja laadukkaita proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotka ovat tasaisesti jakautuneet päivällä riittävillä nesteillä."
Carbs ovat myös tärkeitä, mutta älä mene yli laidan.
"Hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten pastaa, riisiä ja kauraa, pitää pitää polttoaineena harjoitteluun", Lawson sanoo.
SUOSITELTAVAT: Mitä syödä ennen juoksua
Virhe amatööriurheilijat usein tekevät on syödä samaa korkea hiilihydraatti aamiaispäivää päivässä, ovatko he ruokkivat uuvuttavaa harjoittelua tai istuvat toimistossa koko päivän.
"Hiilihydraatteja, joita ei käytetä polttoaineena koulutukseen, varastoidaan nopeasti rasvana. Joten jos et ole harjoittelua, harkitse enemmän keitettyä munaa kuin valtavaa puuroa. Juuri koska olet maraton juoksija, se ei tarkoita sitä, että jokaisen aterian on täytettävä pastaa."
Juuri nyt saatat olla vihainen - ehkä lohdutettiin loputtomien hiilihydraattien lupauksella, kun olet liittynyt maratoniin. Yksi positiivinen tapa tarkastella, ettei hiilihydraatteihin tai roskaruokaan yleensä mennä yli laidan, on se, että se on helpompi tapa päästä paremmin käymään kuin hakata lisää mailia.
"Suurin suorituskyky voi olla suurempi teho-painosuhde menettämällä massa sen sijaan, että tehdään enemmän mittarilukema", Lawson sanoo.
"Junkkaloiden kulutuksen vähentäminen on selvä aloituspiste. Esimerkiksi jokaista 13 pistemäärää olutta, jota et juo (että tavallisesti teet) maratonin ajettaessa, todennäköisesti vähentää 1 kg: n kilpailupainoa. Tällä on merkittävä vaikutus suorituskykyyn."
Pitäisikö kalorimäärän lisäämistä noudattaa kilometrimäärää koko harjoittelusuunnitelmassa?
Edellä esitetyn perusteella Lawson suosittelee tarkastelemaan yleistä painoa määritettäessäsi kalorisyötteenne sekä harjoituksesi.
"Kalorien lisääminen koulutuksen mukaisesti on jotain, mitä sinun tarvitsee vain tehdä, jos olet parhaalla mahdollisella rodun painolla", Lawson sanoo.
"Käytännössä ihmiset harvoin ovat, ja jopa huippu-eliitin urheilijat yrittävät vähentää kehon rasvaa tiettyihin tapahtumiin. Kun harjoitusjaksoista tulee vaikeampaa ja pidempään, ne tarvitsevat polttoainetta asianmukaisesti, mutta pois koulutuksesta suurimmat voitot saattavat olla osa-ohjauksessa."
Joten ellet ole jo ihanteellinen painosi, lisäämällä ylimääräisiä kaloreita ruokavaliosi aikana saattaa olla haitallista. Tietenkin on olemassa rajoituksia tähän.
"Jos laihtuminen tulee vakavaksi tai koulutustesi alkavat kärsiä, niin sinun kalorimääräsi on lisättävä", Lawson sanoo.
Kuinka nopeasti harjoittelun jälkeen tarvitset syödä?
"On olemassa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että entsyymiaktiivisuus on aktiivisinta 20 minuutin kuluessa viimeistelystä ja tämä on johtanut siihen, että tankkauksen painopiste on 20 minuutin ikkunassa, jotta maksimoidaan toipuminen", Lawson sanoo.
"Muut tutkimukset osoittavat, että riittävän hiilihydraattivarastoinnin avulla on mahdollista korvata hiilihydraattikauppoja 24 tunnin kuluessa, jos tämä ikkuna ei kata."
Päättäessä, milloin ja mitä syödä juoksun jälkeen, on tärkeää pohtia paitsi juuri tekemäsi koulutusta, mutta myös mitä aiot seuraavaksi tehdä.
"Jos seuraava istunto on palautumisajanjakso, on vähemmän tarvetta kuluttaa hiilihydraatteja nopeasti kuin jos teet takaisin-to-back -tyyppisiä istuntoja lyhyellä toipumisajalla", Lawson sanoo.
Ja se ei ole vain hiilihydraatteja, joita sinun pitää harkita.
"Sinun pitäisi myös käyttää proteiineja mahdollisimman pian harjoittamisen jälkeen takaisin elpymisen tukemiseen", Lawson sanoo. "Ja on myös tärkeää muistaa, että natriumin ja kaliumin uudelleenhydratointi ja korvaaminen korvataan. Monet juoksijat käyttävät tätä elektrolyyttisavua."
Miten ihmiset käyttäisivät täydennyksiä auttamaan heidän koulutustaan?
Vaikka et ole koskaan käyttänyt täydennyksiä tukemaan liikuntaa aiemmin, maraton-koulutuksen vaatimukset voivat olla korvaamattomia, jos vain heidän mukavuuttaan.
"Lisäravinteilla on niiden käyttötarkoitukset. Esimerkiksi kirsikkanantosyaani-antioksidantteja sisältävän proteiinigeelin kulutus on paljon helpompaa juuri harjoittelun jälkeen kuin tonnikalasäiliö ja 40 kirsikkaa ", Lawson sanoo.
Eri lisäravinteilla on erilaiset käyttötarkoitukset, jotka yleensä liittyvät siihen, kun otat niitä.
"Ennen liikuntaa hiilihydraattijuomaa tai geeliä tai jopa kofeiinin energiageeliä voi auttaa antamaan energiaa istunnon loppuun, jos elämä on saavutettu optimaalisen valmistelun tavoin", Lawson sanoo.
"Istuntojemme aikana hiilihydraattigeelit ja juomat voivat olla paras tapa ylläpitää energiatasoa. Käyttämällä niitä jonkin harjoittelun aikana toimii tapahtuman käytäntö ja voi parantaa näiden istuntojen laatua."
SUOSITELTAVAT: Parhaimmat käynnissä olevat geelit
"Proteiinipohjaisten elvytysjuomien ja geelien valmistamisen jälkeen on helppo tapa tankata."
On tärkeää suunnitella, mitä aiotte syödä ja juoda, varsinkin kun on kyse työurheilun jälkeisestä tankkauksesta, sillä oikeat lisäravutukset auttavat sinua palauttamaan nopeammin.
"Älä jätä sitä myytäviin koneisiin tai jääkaappiin," Lawson sanoo.
"On yhä enemmän näyttöä siitä, että marjoista, kirsikoista ja vastaavista antoosyaanipohjaiset fytotensiinit voivat vähentää tulehdusta ja parantaa paranemista. Samanlaisia vaikutuksia on myös havaittu kurkuma-aineen ja sen uutteen kurkumin kanssa."
Tim Lawsonilla on BSc (Hons) urheilutieteessä ja MSc Urheilu- ja liikuntafysiologiassa ja yli 30 vuoden kokemus urheiluravinnoittelusta
