Edellinen yö
Perinteisesti kestävyysurheilijat käyttivät koko viikkoa ennen kuin kilpailu pudotti loputon pastaa, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat kiistäneet tämän äärimmäisen carb-lastauksen. Joten mikä on paras tapa lisätä kehon glykogeenikauppoja? Pidä asiat järkevänä, kestävyyden valmentaja Steve Whittle mukaan. "Ellei syömään laadukasta, tasapainoista illallista edeltävän suuren harjoittelun tai tapahtuman iltana, sinä olet aivan kunnossa", hän sanoo. "Hyvä esimerkki olisi grillattua kananrintamaata, jossa on kourallinen täysjyväpasta ja jotain ravintoaineita sisältävää vihreää vihanneksia, joka tarjoaa runsaasti hitaasti sulavaa hiilihydraatteja ja paljon proteiinia."
SUOSITELTAVAT: Carb Ladataan ennen maratonia
Kilpailupäivän aamiainen
"Ihannetapauksessa haluat syödä aamiaista noin kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua tai tapahtumaa, jotta keholle annetaan runsaasti aikaa sulattaa se", Whittle sanoo. "Tavoitteena syödä ateriaa, jossa on monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska ne tarjoavat sinulle sekä hidas- että nopean vapautuksen energiaa, jonka avulla voit ruokkia ponnistuksia koko istunnon ajan", lisää urheilulääkäri Aaron Deere (Kxlife.co.uk). "Hunaja ja maapähkinävoita sisältävä täysjyväpala, joka kattaa molemmat pohjat ja tarjoaa ylimääräisen proteiinin ja terveiden rasvojen paljouden ilman, että sinusta tuntuu paisunut. Jos syö etukäteen pitkiä iltapäivä- tai iltaistuntoa, mene öljyisen kalaa, kuten makrilliä, täysjyvä-riisillä, jota seuraa hedelmäpala."
Välipaloja tapahtuman aikana
"Jos rotu kestää alle 90 minuuttia, sinun ei tarvitse huolehtia tankkauksesta sen aikana", sanoo Deere. "Mutta kun siirrät tämän kohdan, haluat nauttia 90g yhdistetystä glukoosista ja fruktoosista jokaisen seuraavan tunnin aikana, jotta voit täydentää glykogeenikauppoja, muuten sinun energiatasosi nousee." On olemassa useita vaihtoehtoja, jotka täydentävät liikkeitä, mukaan lukien lisäravinteet kuten energialääkkeitä, baareja ja urheilujuomia sekä todellisia ruokia, kuten flapjacks (vaikka ne ovat yleensä vain käytännöllisiä kuljettaa, syödä ja pilkkoa, jos pyöräilet pikemminkin kuin juoksevat). On ratkaisevan tärkeää selvittää, mikä vaihtoehto sopii parhaiten ruoansulatusjärjestelmän kanssa etukäteen, koska et halua kokeilla kilpailupäivää.
Post-Race Recovery
Glykogeenitasojen korvaaminen on ensisijaisen tärkeää, kun ylität viimeistelylinjan. "Sinulla on kaksi tuntia jälkikäteen, kun kehosi on pohjamaalattu hiilihydraattien ottoon, joten vaihda niin paljon glykogeenia kuin mahdollista, kuluttamalla jopa 180g hiilihydraatteja tämän ikkunan aikana", sanoo Deere. "Ihannetapauksessa tämän pitäisi sisältää glukoosin ja fruktoosin seos. Hedelmäsalaatti täysjyväleipää tarjoaa ihanteelliset määrät molemmille, ja se maistuu hyvältä. "Lisäys osa proteiineista auttaa myös lihasten elpymisessä, vaikka se on vähemmän tärkeä kuin kestävyyskoulutus kuin painokoulutuksen jälkeen, koska lihakset ovat" t on altistunut samalle kudosvaurion tasolle. Noin 30 g tekee työn.
