Pidätkö RideLondon-paikkaa? Olet onnekas. Massiivisesti yliluonnollisen kilpailun pitäisi olla jokaisen aktiivisen ihmisen ämpärien luettelossa, ja koska olette takaisin arpajaisissa ensi vuonna, sinun kannattaa saada kaikki oikea valinta, olitpa ratsastus 100 meripeninkulman version tai lyhyemmän Prudential RideLondon- Surrey 46. Kysyimme Etixx Sportsin ravitsemusterapeutin Charlotte Kennedyä siitä, että hän ruokkii suosituksia ennen, kilpailun aikana ja sen jälkeen.
SUOSITELTAVAT: mitä syödä ennen kilpailua
Edellinen yö
Mitä syödä
Se saattaa kuulostaa tylsältä, mutta pidä sitä mahdollisimman yksinkertaisena. Tavallinen illallinen, jossa käytetään tuoreita ainesosia, pitäisi minimoida minkään ruoansulatuskanavan riski. Aterian tulisi sisältää suuri osa hiilihydraatista, jossa on osa proteiinia, kuten lohi bataatilla tai spagettilla, jossa on vähärasvaista mineraalia. Suosittelen kuitujen saannin minimoimista - esimerkiksi korvaamalla täysjyvähiilihydraatit niiden valkoisilla vaihtoehdoilla, jotta vältetään mahdolliset ruoansulatusongelmat.
SUOSITELTAVAT: Carb Ladataan ennen maratonin suorittamista
Pidä hiilihydraatista etukäteen ennen nukkumaanmenoa - jotain banaania ja maapähkinävoita riisikakkuista tai runsas hiilihydraattijuoma, kuten Etixx Energy Load. Varo kuitenkin liikaa hiilihydraatteja - herää vain tapahtumapäivän tunne paisunut ja raskas.
Mitä juoda
Jopa yön ennen kilpailua, sinun on varmistettava, että olet hydratoitunut uppoutuen vettä usein. Kulje pulloa mukanasi missä tahansa, ja tee tajuissaan vaivaa juoda tarpeeksi. Et todellakaan halua aloittaa kilpailupäivää kuivuneessa tilassa, koska se vie sinut välittömästi epäedulliseen asemaan. Varmista, että olet hydratoitunut, tarkkaile virtsan värisi. Virtsan tulisi olla vaalea oljen väri optimaalisen hydraation kannalta.
SUOSITELTAVAT: 10 vinkkejä ensimmäiseen Pyöräilyurheilusi
Kilpailun aamu
Mitä syödä
Pidä kiinni siitä, mitä tiedät. Aamiainen, jonka olet tottunut syömään ennen harjoittelua. Sen pitäisi olla korkea hiilihydraatista polttoaineiden lisäämiseksi, ja siihen voi kuulua vähän proteiinia ja rasvaa, joka auttaa pitämään sinut täynnä. Hyvä esimerkki olisi puuroa banaanin ja maapähkinävoin kanssa. Varmista, että syö kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailun alkamista.
Mitä juoda
Aloita päiväsi runsaalla nesteellä hydraation ylläpitämiseksi. Levitä vettä säännöllisesti ja yritä juoda noin 500 ml nestettä noin tunti ennen alkua. Tämä voi olla yhdistelmä vettä ja isotonista juomaa, joka antaa sinulle jonkin verran polttoainetta sekä hydrata sinua. Jos olet tottunut aamukahviin, sinun ei tarvitse jättää huomiotta - kofeiinilla voi olla jonkin verran suorituskykyä, joten pieni kuppi ei vahingoita. Jos et ole tottunut kofeiinipitoisuuteen, älä kuitenkaan aloita kokeilemista ensimmäisen kerran tapahtuman aamuna.
SUOSITELTAVAT: Kuinka kierrä ryhmässä
Kilpailun aikana
Mitä syödä
Nyt sinulla on oltava suunnitelma sen sijaan, mitä aiotte syödä ja kun, mutta vielä on viime hetken asioita, joista voit ajatella. Suunnittele olla niin omavarainen kuin pystyt. Älä luota ruokakauppoihin, sillä et voi koskaan taata sitä, mikä on saatavilla ja kuinka kiireisiä he ovat. Kun pääset syöttöasemille, yritä kiinnittää mahdollisimman paljon suunnitelmaansa ja varo sitä, mitä sitoudut. Etsi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, älä syö liikaa etenkin rasvaa ja proteiinia vastaan - pienet voileipät ovat hyviä.
Harkitse myös suolaista ruokaa teidän kanssanne ja estää sinua sairastuksi makeista hiilihydraattiruoista - bagel maapähkinävoilla tai Marmite on hyvä.
Pidä nopeasti vapautuvia hiilihydraattilähteitä, kuten energialääkkeitä taskussa aina. Nämä ovat todella hyödyllisiä, jos alkaa tuntea, että olet bonking, koska ne voivat tarjota energiaa kymmenen minuutin kuluessa. Muista, että sinun pitäisi pyrkiä syömään noin 60 g hiilihydraattia tunnissa ja pyrittävä syömään jotain pientä 20-30 minuutin välein.
Käytä todellisia ruokavaihtoehtoja lähemmäksi alkua ja antaa keholle aikaa sulatella ne ja säästää energiatuotteita, kun tarvitset nopeaa tehostusta. Aina kun syöt harjoittelun aikana, siemailla vähän vettä auttamaan sitä sulattamaan.
Mitä juoda
Tavoitteena juoda 500 ml: n ja litran nesteen välillä tunnissa. Jos sää on kuuma, sinun on lisättävä dramaattisesti nesteen määrää juomasi verrattuna siihen, mitä olet tottunut, joten tee tietoinen vaivaus juoda enemmän. Pysyminen hidastettuna kestävyystapahtuman aikana saavutetaan yhdistämällä vettä ja isotonisia juomia, jotka myös tarjoavat sinulle hiilihydraatteja ja korvaavat kadonneet elektrolyytit. Isotonisten juomien lisäksi voit myös käyttää vesiliuoksessa olevaa elektrolyytti-välilehteä, jolla korvataan menetetty natrium.
Kilpailun jälkeen
Mitä syödä
Palauttaminen RideLondonista tulisi aloittaa heti, kun poistut pyörästä. Tavoitteena kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiinia niin pian kuin mahdollista. Erinomainen esimerkki tästä olisi elvytystuuli, kuten Etixx Recovery Shake. Nämä ovat erittäin helposti juomia ja tarjoavat sinulle paljon ravinteita melko nopeasti. Sekoita ne vedellä tai maidolla auttamaan myös rehydratoimisessa.
Yritä saada täydellinen ateria, joka sisältää hiilihydraattia, osaa proteiineista ja jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet noin kaksi tuntia viimeistelyn jälkeen - ajatella kanaa riisin ja vihannesten kanssa. Vaikka se saattaa olla houkuttelevaa nauttia runsaasti herkkuja, sitä paremmin olet ravitsemuksellasi, sitä helpompaa elpyminen on … mutta auttakaa muutamia - olet juuri tehnyt erittäin kova haaste!
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
Mitä juoda
Kun olet lopettanut, sinun on vaihdettava kaikki hukkaan mennyt nestesi. Voi kestää kauan aikaa saavuttaa optimaalinen nesteytys taso ja siksi sinun pitäisi yrittää juoda vettä jopa neljä tuntia sen jälkeen, kun olet valmis. Seuraa virtsan värisi ja tiedä, milloin uudelleen hydratoidaan. Vaikka sinulla on ehdottomasti oikeus viettää juhla-ateriasi olutta, älä anna alkoholia rehydraatiolle.
Charlotte Kennedy on Etixx Sportsin ravitsemusterapeutti
