Michael Hutchinson on brittiläinen kilpapyöräilijä, joka on pitänyt 53 polkupyöräilykokeilua - miesten ennätys - ja edusti Pohjois-Irlantia kolmessa Commonwealth-pelissä. Hän on myös kirjoittanut ja voittanut Best New Writer -palkinnon 2007 British Sports Book Awards -palkinnolla.
Laktaattien väärinkäsitys oli se, että se oli vastuussa lihasten väsymyksestä ja että tämä on mitä polttava tunne merkitsi. Tutkijat tiesivät, että kehomme tuotettiin enemmän kun väsyimme, ja tämä tarkoitti sitä, että syytettiin kaikesta, lopettamasta lihasten supistuksia ja jälkikäsittelyyn lihaskudosta.
Itse asiassa laktaatti on olennainen osa kehosi energiajärjestelmää. Se on valmistettu anaerobisen liikunnan aikana, kun käytät glykogeenia polttoaineen sijaan happea ja auttaa kuljettamaan vetyioneja - väsymyksen syy - poissa lihastasi.
Kehosi alkaa tuottaa laktaattia kohtuullisen liikunnan aikana kohdassa, jota kutsutaan laktaattikynnykseksi tai LT1: ksi. Minulle tämä tapahtuu, kun pulssi on noin 140 bpm. Tässä vaiheessa maksasi voi edelleen puhdistaa laktaattia järjestelmästäsi suhteellisen helposti, jolloin vetyioneja siirretään pois lihastasi. Kovaa harjoittelua - minulle noin 178bpm - voit lyödä LT2: n tai "veren laktaattikokoonpanon alkamisen", jolloin maksasi ei voi hävittää koko elimistön luomaa laktaattia. Joten vetyionit pysyvät lihaksissasi ja sinusta tuntuu palava tunne.
Nyt kun ymmärrämme tämän, koulutuksen tavoitteena ei pitäisi olla laktaatin tuotannon vähentäminen vaan sen sijaan, että kehosi käyttää sitä tehokkaasti. On aika unohtaa ajatus "lihasteni täyttyvät maitohapolla, maali ei voi tulla pian".
Ajattele nopeasti
Koulutuksen tekeminen voi muuttaa tapaa, jolla elimistösi hallitsee laktaattia, mikä viivästyttää LT2: n syntymistä ja siihen liittyvää polttamista, mutta nämä muutokset vaihtelevat hieman urheilusi mukaan.
Esimerkiksi jalkapallossa joudut palauttamaan kovaa sprinttiä samalla, kun siirryt kentällä. Voit tehdä tämän keskittyä lyhyisiin, kovaa sprinttipyrkimyksiin kymmenen tai 15 sekunnin ajan, jotka vievät sinut pitkin LT2: n pistettä, erotettu kahdella tai kolmella minuutilla "palautumisesta", jossa olet yhä käynnissä kovaa vauhtia, mutta vain alle LT2.
Jos keskityt maratonin tai muun urheilun käyttämiseen, jossa sinun on vielä työskenneltävä kovalla vauhdilla, mutta ei ole liian voimakkaita aktiviteettejä, haluat kouluttaa lähemmäksi LT2: ta. Tee sprintit hieman yli LT2: n yläpuolella, kumpikin kestää kaksi minuuttia, ja tee minuuttien toipuminen juuri LT2: n alapuolella. Sinun tarvitsee vain tehdä nämä välit viisi tai kuusi kertaa istuntoa kohti saada hyötyä.
Etureuna
Miksi sinun pitäisi välittää laktaattikynnysvalmennuksesta? Koska työskentely on maksamassa, kun olet kentällä tai radalla. Voit kestää kovempaa kauemmin ennen kuin lihakset alkavat väsyä, ja se antaa sinulle todellisen reuna opposition. Myös palautusaikaa vähennetään, joten nopeuden purkaus ei jätä sinua palamaan.
Paranna laktaattikynnystäsi
- Etsi ensin laktaattikynnys. Lämmitä, hihna sitten sykemittarilla ja mene 30 minuutin ajaksi vaikeimmalla tahdilla. Syötä sykkeesi kullekin viimeisen 20 minuutin kuluttua. Tämän numeron keskiarvo on LT2.
- Pitkän matkan harjoittelu
- Suorita kymmenen minuuttia 105%: lla LT2: sta, sitten kaksi minuuttia 95%: lla. Toista neljä kertaa.
- Koulutus nopean toipumisen varalle
- Suorita LT2: ssäsi viisi minuuttia ja paina jopa 110% LT2: stasi minuutin ajan. Toista kolme kertaa.
