Aiemmin miehet ottivat paino-huoneen ensisijaiseen päämäärään, mutta nykyään monien tärkeimpänä tavoitteena on saada "vähäosaiset" eli poistaa rasva rasvasta elimistössä paljastamaan alla olevien lihasten joukon. Ajattele Brad Pitt sisään Tappelukerho tai Cristiano Ronaldo missä tahansa viimeisen kymmenen vuoden aikana. Ripatut lihakset, eikä liiallista ylimääräistä lihaa.
Tämän kehon saavuttamiseksi kouluttajien ja kuntosalien keskuudessa on keskitytty enemmän kehon rasvaprosenttiin, ja lopullinen tavoite on yksi numero. Kuitenkin, vaikka et ole pyrkinyt murskattuun ruumiinrakennukseen, kannattaa kuvitella, mikä on kehon rasvaprosentti ja onko sinun parannettava sitä, koska se on hyvä yleinen indikaattori siitä, kuinka terveellisiä olet.
"Ottaa terve kehon rasvaprosentti voi vähentää lukuisten sairauksien riskiä", sanoo tohtori Luke Powles, GP Bupan Crossrail Health Centerissä Lontoossa.
Korkea kehon rasvaprosentti on osoittanut yhteyksiä korkeampiin kolesterolitasoihin ja kohonnut verenpaine, jotka ovat molemmat tekijöitä, jotka lisäävät aivohalvauksen tai sydänsairauden vaaraa. Sekä tiettyihin syövän tyyppeihin että diabetekseen liittyy suurempi rasvaprosentti, joka voi aiheuttaa erektiohäiriöitä miehillä.
"On myös tärkeää, ettei kehon rasvaprosentti ole liian alhainen, koska se on liian alhainen, liittyy useisiin terveyskysymyksiin."
20-39-vuotiaille miehille kehon rasvaprosentti on 8%: sta 20%: iin, ja 40-59-vuotiaille miehille 11-22%. Se on nyt helpompaa kuin koskaan ennen valvoa kehon rasvaa: voit saada älykkäät vaa'at, kuntotarkkailijat ja kannettavat skannerit, jotka tarjoavat tilastot kehosi koostumuksesta. Vanhempien (ja halvempien) menetelmien faneille myös työntövoimat tekevät työtä.
Ennen kuin aloitat rasvan vähentämisen, on kuitenkin hyödyllistä ymmärtää hieman kehon rasvan takana olevaa biologiaa, joka alkaa kahdesta erilaisesta tyypistä: olennaisesta ja tallennetusta.
Essential Fat
Ihon rasva, ei yllättävää, on olennaista kehon tavanomaiselle ja terveelliselle toiminnalle. Miesten kohdalla tämä osuus on noin 3% koko kehon painosta. Ilman välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3 öljyisestä kaloista, pähkinöistä ja siemenistä, elimistämme olisi mahdotonta käsitellä ravintoaineita, kuten rasvaliukoisia A-, K- ja D-vitamiineja, jotka edistävät immuunijärjestelmää, veren hyytymistä, ja kalsiumin imeytyminen. Rasva on välttämätön myös elinten suojaamiseksi sekä sisäilman lämpötilan säätelyyn.
Säilytysrasva
Toinen rasvan tyyppi, nimeltään varastointirasva, on kalorien ylijäämän tulos. Kun syömme, kaloreita, joita ei käytetä välittömiin toimintoihin (kuten energian antaminen hengitykselle ja polttoaineen pitämiseksi sydämesi tikkahtana), muunnetaan triglyserideiksi, jotka muodostavat varastointirasvan. Tavallinen ylijäämä kaloreista aiheuttaa rasvan myymälöiden kertymisen, mikä aiheuttaa painonnousua. Käänteiseltä puolelta toistuva kalorijakauma pakottaa kehon käyttämään varastoidun rasvansa energiana, heikentää tarjontaa ja aiheuttaa laihtumista.
Kehon rasvaprosentti
Yksinkertaisesti sanottuna, rasva on kokoelma käyttämättömiä energiaa ja on elintärkeää selviytymistämme ihmisiksi. Kehon rasvaprosentti on siis rasvan suhde koko ruumiinpainoon. Monilla tekijöillä, kuten korkeudella, sukupuolella ja genetiikalla voi olla vaikutusta tähän numeroon, mikä tuo meidät takaisin kysymykseen: mikä on terveiden kehon rasvaprosentti? Yleisesti ottaen "20-40-vuotiaiden miesten" terve "vaihtelee 8 prosenttiin asti ja voi nousta jopa 20 prosenttiin. Sama ikäryhmä terveellä naisella voisi olla missä tahansa 15 - 31% kehon rasvaa. Tässä on merkki siitä, mikä on terveiden ruumiinosien prosenttiosuus, otettu Royal College of Nursingistä marraskuussa 2015.
Kehon rasvaprosenttialueet miehille ikäryhmittäin
| luokitus | 20-39 vuotta | 40-59 vuotta | 60-79 vuotta |
| Matala | < 8% | < 11% | < 13% |
| terve | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| raised | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Korkea | > 25% | > 28% | > 30% |
Vaikka suurin osa näistä numeroista jääneistä ihmisistä on hyvässä kunnossa, tällaiset laaja-alueet eivät todellakaan ota huomioon yksilön kuntotavoitteita, joita kullakin ihmisellä saattaa olla. Kehonrakentajat, jotka haluavat saavuttaa ultra-laiha ja lihaksikas, ovat joitakin alhaisimpia keskimääräisiä rasvaprosentteja 5-8 prosentilla. Pyöräilijät, voimistelijat ja triat- terit ovat myös urheilijoiden vähäimpiä, tavallisesti 5 - 12% kehon rasvaa. Kun on kyse etsimistä repimällä, kaverit pitävät kehon rasvaa 5-10%.
SUOSITELTAVAT: Miten vähentää kehon rasvaa
Miten mitata kehon rasvaa
Tähän mennessä sinun pitäisi olla hyvin vakuuttunut siitä, kuinka paljon kehon rasvaprosenttiasi on mitattu ja innokas selvittämään elintärkeät tilastot. Tämä on muutamia tapoja, jotka vaihtelevat niiden helppokäyttöisyyden ja tarkkuuden mukaan. Kulutusvälineet voivat olla hieman epätarkkoja niiden tarkkuudessa, joten tärkeintä on muistaa, että jos käytät samaa skanneria samanaikaisesti joka viikko, sinun pitäisi saada kuva siitä, kuinka kehon rasvaprosentti muuttuu, vaikka numerot eivät ole täsmällisiä.
Kaliipit ovat vanhentuneita menetelmiä kehon rasvan mittaamiseen ja ne ovat edelleen halvin tapa tehdä se itse tänään. Sinä mitat kerroksen ihmeessä vähintään kolmella kohdalla kehossasi ja laita sitten nämä numerot app- tai online-laskimeen arvioidaksesi kehon rasvaprosenttiasi.
On olemassa useita vaihtoehtoja niille, jotka haluavat saada enemmän teknologisia: älykkäät vaa'at ja kannettavat skannerit.Molemmat voivat antaa runsaasti kehon koostumusta koskevia tilastoja, mukaan lukien kehon rasvaprosentti, ja ne ovat uskomattoman helppokäyttöisiä. Useimmat jopa antavat numeroita suoraan sovellukseen, jotta voit seurata muutoksia ajan myötä.
Niille, jotka haluavat suurimman mittaustarkkuuden mittaamisen, on harkittava vaihtoehtoja, kuten hydrostatic punnitus ja dual energy röntgen absorptiometria (DEXA), mutta ne osuvat lompakkoon kovaa ja kehon rasvamittausta käytetään yleensä vain ammattilaisten urheilijoita.
BMI ja kokonaispaino
Kehon rasvaprosentti on paras osoitus terveydestä ja kuntoilusta. Se on paljon parempi kehon koostumuksen merkki kuin vanhentuneita järjestelmiä, kuten painoindeksiä (BMI) tai yksinkertaisesti mittaamalla kokonaispainojasi asteikkojen avulla. Kokonaispaino voi vaihdella huomattavasti säännöllisten hormonaalisten heilahtelujen, päivällä, kun teet itseasi ja kuinka paljon olet syönyt tai juonut juuri ennen kuin astut asteikkoon.
Jos olet suhteellisen pitkä ja lihaksikas, BMI: llä ei ole mitään järkeä ja se voi tyypillisesti viedä sinut ylipainoon tai lihavaan luokkaan. Osa ongelmasta on se, että sitä ei ole koskaan sovellettu yksityishenkilöihin vaan koko väestöön. Sen kehitti 1832 belgialainen matemaatikko, Adolphe Quetelet, keskimääräisen miehen määrittelemiseksi (huomauttaen, kuinka "paino nousee korkeuden neliöksi"), mutta ei määritellä, oliko ihminen alle tai ylipainoinen.
1980-luvulla se tarttui hyödyllisenä kaavana odotettavissa olevien elinkaarien arvioimiseksi, ja se on ollut lihaksikas mies jo nyt - usein kieltää nuorille nuorille miehille mahdollisuuden liittyä poliisiin tai muuhun fyysiseen suuntautuneeseen organisaatioon, jossa he edelleen käyttävät BMI rekrytointiprosessissa. Kehon rasvamäärän mittaaminen tallentaa kuitenkin koko rasvasi koostumuksen, sen sijaan, että se olisi arvioitu korkeuden ja painon perusteella.
