Voit siirtää rasvaa, sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Rasva on lämpöerkein ruokavalioelementti ja suurin osa lihasta on runsaasti rasvaa, joten ravitsemusterapeutin Nik Wendon-Danielsin suunnittelema ateriaohjelma kannustaa sinua syömään kasvisruokaa, mutta se sisältää kuitenkin kaiken, mitä tarvitset polttoaineen harjoitteluun. Tämä sisältää proteiinia ja kalsiumia, joka voi auttaa laihtumista hajottamalla kehon rasvaa. Se myös pitää päivittäisen kalorin kokonaismäärä alle 2000, mikä pitäisi tehdä laihtuminen helppoa.
maanantai
Aamiainen: 3 Weetabixia, jossa on 120ml rasvatonta maitoa ja 1kpl kuivattuja hedelmiä. Välipala: 2 luumua. Lounas: 1 paahdettua täysjyväpavuista vähärasvaista pehmeää juustoa. Suuri salaatti etikan kastikkeella. 200 ml vähärasvaista riisipastiketta. Välipala: 2 viikunaa. illallinen: 300g munuaisenpihkaruohoa, tarjoillaan 180g kypsennetyllä ruskealla riisillä. 100g quarkjuustoa 1 tlp hunajaa ja tuoreita karhunvatukoita. Päivittäinen kokonaissumma: 1 732 kaloria, 315 g hiilihydraatteja, 73 g proteiinia, 30 g rasvaa
tiistai
Aamiainen: 2 viipaletta ruisleipää, vähärasvaista levitettä ja maapähkinävoita. Välipala: 1 banaani. Lounas: 300g vihannesten moussakaa. Välipala: 150g vähärasvaista jogurttia 150g kausiluonteisia marjoja ja 1tlg puuroa kauraa. illallinen: Vähärasvainen makaronijuusto: kypsennä 45 g kuivattua makaronia 200 ml: n rasvattomassa maidossa. Tyhjennä ja sekoita 1tsp rypsiöljyä, 30 g vähärasvaista juustoa ja parmesaania maun mukaan. Tarjoile höyrytettyjä vihanneksia. Päivittäinen kokonaissumma: 1,746 kaloria, 196 g hiilihydraatteja, 73 g proteiinia, 81 g rasvaa
keskiviikko
Aamiainen: 6 tl-puuroa kauraa vähärasvaisessa jogurttikastikkeessa, jossa on 1 rkl-siemeniä ja 1 rkl kuivattuja hedelmiä. Välipala: 150-kalori-viljapalkki. Lounas: Sekoita 100 g quark-juustoa, 6 hienonnettua kirsikkatomaattia ja 1 sitruunan mehu. Levitä 110g täysjyväpuskuria yrtteillä ja mustapippurilla. Välipala: 50g pähkinöitä ja rusinoita. illallinen: 140 g keitetty couscous vihannesten kanssa 50 g kuivattuja aprikooseja. Tarjoile 80 g fetajuustoa, hienonnettua tomaattia, selleriä ja grillattua munakoisoa 1tsp seesaminsiemenöljyllä. Päivittäinen kokonaissumma: 1,973 kaloria, 245 g hiilihydraatteja, 74 g proteiinia, 84 g rasvaa
torstai
Aamiainen: 2 paistettua perunavuorta vohveleita, joissa on 1 pieni puristettua sokeria ja suolapapuja. 50 g tuoretta appelsiinimehua. Välipala: 250ml ostoksia ostettu hedelmä smoothie. Lounas: 300 ml linssi keittoa. 1 täysjyvävalssirasva, vähärasvainen ja vähärasvainen kermajuusto. Välipala: 2 ruutua. 1 kuppi mustaa teetä. illallinen: 2 Kermavaahtoa grillattuna ja tarjoillaan "champ" (160g keitettyjä uusia perunoita, jotka on sulanut vähärasvaisella ja paistettua sipulia), höyrytettyjä vihanneksia ja kasvikastiketta. Päivittäinen kokonaissumma: 1 650 kaloria, 214 g hiilihydraatteja, 72 g proteiinia, 64 g rasvaa
perjantai
Aamiainen: 37 g kaurahiutaleita 120 ml: n rasvattomalla maidolla. Välipala: 2 riisikakkua maapähkinävoilla. 200 ml rasvatonta maitoa. Lounas: 180 g papu - salaattia, raakatonttia ja 200 g viiniköynnöksen lehtiä riisillä. Välipala: 1 iso päärynä. illallinen: Vihannes tikka, 160g riisiä, 4kg: n chickpea dhal ja raita (rasvaton jogurtti ja kurkkupalat). Päivittäinen kokonaissumma: 2000 kaloria, 235 g hiilihydraatteja, 64 g proteiinia, 97 g rasvaa
lauantai
Aamiainen: Aamiaista burrito (kuvassa yllä): viipale 1 muna, 50 ml rasvatonta maitoa ja ripaus maa-kuminaa, sitten kaadetaan tarttumatonta pannulla ja kypsennä. Kun muna-seos on melkein kypsennetty, lisätään ½ hienonnettua pippuria, ½ tölkkiä mustia papuja ja 50gquarkia. Taita omenat päälle ja jatka keittää. Lisää hienonnettu korianteria ja salsaa ja tarjoile 1 viipaleella vehnäpähkinäleipää. Välipala: 1 omena. Lounas: Kreikkalaista salaattia 1 täysjyväpataa, vähärasvaista hummusta. Välipala: 35g tavallinen popcorn. illallinen: 120 g Quorn ja 200 g sekoitettua vihanneksia sekoitetaan paistettuna 10 g: n rypsiöljyssä, maustettuna makealla chilikastikkeella. 120 g keitettyjä munanapuleita. Päivittäinen kokonaissumma: 2000 kaloria, 198 grammaa hiilihydraatteja, 102 g proteiinia, 94 grammaa rasvaa
sunnuntai
Aamiainen: 2 viipaletta täysjyväpihlaja mantelivoivalla. Välipala: 200 g hedelmäsalaattia. Lounas: 100 g falafelia 1 täysjyvä tortillikääre, jossa on vähäkalorinen majoneesi ja hienonnettu tomaatti. Välipala: 2 suklaata peitettyä vaahtokarkkeja. illallinen: 300 g kasvipitoisuutta, sekoitettuna 100 g: n kypsennettyihin soijapapuihin. 150 g vähärasvaista jogurttia, jossa on 200 g tuoretta hedelmäsalaattia. Päivittäinen kokonaissumma: 1,784 kaloria, 235 g hiilihydraatteja, 70 g proteiinia, 74 g rasvaa
