Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran huhtikuussa 2015
Dwayne "The Rock" Johnson on valtava juuri nyt. Suurempi kuin valtava, hän on positiivisesti massiivinen, sekä lipputulot ja kirjaimellisesti. Seitsemäs elokuva-elokuva-sarja, joka sisältää yhä ärimmäisempää autourheilua, Fast & Furious 7 pitäisi olla väsynyt ja hackneyed, mutta se on loistavasti viihdyttävä, ja huolimatta ei ole ylhäältä laskutusta valettu Johnson varastaa esityksen.
Hänen näyttönsä läsnäolo on ilmiömäistä, ja sitä ei ole auttanut pienessä osassa sen suhteen, kuinka fyysisesti hän on. Kauheasti suurilla hauilla ja V-muotoisella ylävartalolla Superman olisi kateellinen, se sai meidät miettimään, millaisia harjoituksia hän tarvitsee tehdä niin suurelle ja onko mahdollista pelkkää kuolevaa, kuten itseämme kouluttaa samassa muodossa tapa.
Jos olet nähnyt Johnsonin sosiaalisen median viestit, tiedät, että hän ei ajattele mitään 50 kg: n käsipainojen nostamisesta eikä tuhansista kaloreista istuessasi. Mutta hän on jo erittäin suuri mies, joten sitä on odotettavissa. Kysymys on, kuinka vaikeaa olisi harjoitella samalla tavalla kuin hänellä (samoilla harjoituksilla, asetuksilla, repsillä jne.) Mutta kevyemmillä painoilla?
Pääsimme huippupäällikköhenkilökuntaan Ashley Kennyon, joka loi 12 viikon jakosuunnitelman aloittaakseen sellaisen koon ja vahvuuden, jonka Johnson on. Suunnitelma edellyttää, että harjoittelet viisi päivää viikossa, ja sinun on varmistettava, että käytät runsaasti proteiineja (joko ruokavaliossa tai proteiinipulverilisäaineiden kautta). Laitoimme sen testiin, ja voimme ilmoittaa, että vaikka se ei ole kävelyllä puistossa, se on toteutettavissa oleva haaste. Ehkäpä tärkeintä, se ei kestää kauan ennen kuin istunnot tulevat hieman helpommaksi ja alkaa tuntea, ja nähdä, ilmeisiä voittoja.
Ellet ole aika iso kaveri, on epätodennäköistä, että sinulla on Johnsonin kehon täydellinen kopio suunnitelman toteuttamisen jälkeen, mutta et ole liian kaukana. Olkapäät ovat isompia ja laajempia, kun vasaraiset pyyntivälineet ovat, penkit ovat vahvempia ja tarkemmin määriteltyjä, kun taas reidet pystyvät murtamaan betonia ikään kuin liitu. OK, ehkä ei viimeinen, mutta tämä on hyvin pyöristetty suunnitelma, joka saa sinut kirjaimellisesti suurempaan ja vahvempaan. Onnea!
Klikkaa tästä ladataksesi koko 12 viikon harjoitusohjelman PDF-muodossa
"Miten saada runko kuin kalliolla" - 12 viikkoa ohjelmaa
Tämä 12-viikkoinen rutiini asettaa sinut oikealle tielle Rock-kaltaisen kehon kehittämiseen. Muista, että The Rockin kaltaisen fysiikan saavuttaminen vaatii kovaa työtä, omistautumista, jatkuvaa koulutusta ja tarkkaa ruokavaliota.
Suositelluista painoista tämän suunnitelman yhteydessä käytettäviä ei sisälly, koska ne vaihtelevat henkilöstä toiseen. Aloita kuitenkin noin 80% 4x4-sarjan yksittäisen max -maksimen kanssa. Muista, että sinun pitäisi työskennellä epäonnistumisella kunkin harjoituksen näyttämien määrällä. Saatat joutua kokeilemaan muutamia eri painoja aluksi, kunnes tunnet kehosi rajat.
Kaikki harjoitukset on suoritettava turvallisella ja kontrolloidulla tekniikalla (ota yhteyttä ammattilaiseen, jos olet epävarma kunnollisesta muodosta) ja suorita tarkkailijan kanssa raskaiden painojen nostamisen aikana.
Tämä ohjelma tukeutuu voimakkaasti lepoaikaan - varmista, että olet erityisen tiukka lepojaksoina jokaisessa istunnossa, ei ylitä ilmoitettua lepoaikaa. Lyhyet lepoajat mahdollistavat lihaskudosten maksimaalisen sitoutumisen ja varmistavat oikeiden energiajärjestelmien käytön. Tiukan lepoajan noudattamatta jättäminen ei anna suurinta mahdollista tulosta.
GVT (Saksan äänenvoimakkuuden koulutus) - Aloita noin 60% yhden maksimipistemäärän tai painon, jolla voit suorittaa yhden 20 rep setin. Voit lisätä vain painoa, kun pystyt tekemään 10 toistoa kustakin 10 sarjasta.
Tämä on 12 viikon rutiini, joka jakautuu kolmeen, epätasaiseen osaan: 1. osa - viikot 1-4; toinen jakso - viikot 5-7; ja jakso kolme - viikot 8-12.
Ensimmäinen osa: Yläosa (viikko 1-4)
Harjoittelun aikataulu
Viikot 1 ja 3
1. päivä - rintakehä 2. päivä - takaisin 3. päivä - rinnassa Päivä 4 - Takaisin Päivä 5 - Rintakehä 6. päivä - levätä 7. päivä - lepo
Viikot 2 ja 4
1. päivä - takaisin 2. päivä - rintakehä 3. päivä - takaisin Päivä 4 - Rinta Päivä 5 - Takaisin 6. päivä - levätä 7. päivä - lepo
Rinnassa harjoittelu
Lämmitin - käsipaino kainalosauva: Asettaa 2 kpl 10+ lepoa 60 sek
1 Penkki painamalla: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Bench press: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Kaapeliväli: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Kaapelin lentävä: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Painotettu dip: Asettaa 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdowns: Asettaa 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ-palkki Bicep-kiharat: Asettaa 3 Reps 6 Rest 0sec
6B Dumbbell hammer curls: Asettaa 3 Reps 8 Rest 0sec
6C Penkki-tricep-dippi: Asettaa 3 Reps 10 Rest 60sec
Takaisin harjoitteluun
Lämmitä - Sulje pinnankorkeus: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Laaja kahva vetää ylös: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Leveä kahva lat.: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Sulje pidennysliitäntä: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Sulje negatiiviset leuat: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Painotetut dips: Asettaa 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdown: Asettaa 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ-palkki bicep-curl: Set-Reps 6 Rest 0sec
6B Käsipainon vasaran käpristys: Sets- Reps 8 Rest 0sec
6C Bench tricep dip: Asettaa 3 Reps 10 Rest 60sec
Toinen osa: Alaosa (viikot 5-7)
Harjoittelun aikataulu
Viikot 5 ja 7
Päivä 1 - Quads 2. päivä - kinkku 3. päivä - Quads Päivä 4 - kinkku 5. päivä - Quads 6. päivä - levätä 7. päivä - lepo
Viikko 6
Päivä 1 - kinkku 2. päivä - Quads 3. päivä - kinkku 4. päivä - Quads Päivä 5 - kinkku 6. päivä - levätä 7. päivä - lepo
Quads ja Glutes Workout
Lämmitä - Kappaleen painallus: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Takaisin squat: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Takaisin squat: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Lavan laajennus: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Lavan laajennus: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Kiilahihna: Asettaa 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Vasarannekasvu: Asettaa 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Kyykkyhyppy: Asettaa 3 Reps 10 Rest 60sec
Hamstring ja alhaisempi harjoittelu
Lämmitä - Burpee: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Tukeva jalkakäytävä: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Jäykkä jalkaterä: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Maksahaara: Asettaa 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Haaveutunut haara: Asettaa 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Kiilahihna: Asettaa 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Vasarannekasvu: Asettaa 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Kyykkyhyppy: Asettaa 3 Reps 10 Rest 60sec
Kolmas osa: Koko kehon GVT (viikkoa 8-12)
Harjoittelun aikataulu
Viikot 8 ja 9
1. päivä - rintakehä ja selkä 2. päivä - lepo 3. päivä - Jalat ja abs 4. päivä - lepo Päivä 5 - Aseet ja olkapäät 6. päivä - levätä 7. päivä - lepo
Viikot 10, 11 ja 12
Päivä 1 - rintakehä ja yläreuna 2. päivä - Jalat ja abs 3. päivä - lepo Päivä 4 - Lapaiset latsit Päivä 5 - Bicepsit ja tricepsit 6. päivä - levätä 7. päivä - lepo
Rinta- ja selkänoja
Lämmitä - Käsipaino rinnassa: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
Lämmitä - Leveä kädensija takana: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bench press: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Kalteva käsipaino: Asettaa 3 Reps 10-12 Lepoa 60 sek
3 Sulje pidike: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Yksivärinen käsipaino: Asettaa 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Jalat ja kuntourheilu
Lämmitä - Painonpituus kyykky: Asettaa 2 Reps 10 + 60 sek
Lämmitä - Lunge: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Takaisin squat: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Haurasjalan kihara: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Vasikka nostaa: Asettaa 3 Reps 15-20 Rest 60sec
4 Painotettu istunto: Asettaa 3 Reps 15-20 Rest 60sec
Aivojen ja olkapäiden harjoittelu
Lämmitä - Olkapää: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
2 käsipaino hauis-curl: Asettaa 10 reps 10 Rest 90sec
3 Käsipaino sivusuunnassa: Asettaa 3 Reps 10-12 Rest 60sec
4 Taivutettu taaksepäin: Asettaa 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Rintakehä ja yläreunan harjoittelu
Lämmitin - käsipaino rinnassa: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
Lämmitin - Leveä kahva lat levytys: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bench press: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Kalteva käsipaino: Asettaa 3 Reps 10-12 Lepoa 60 sek
3 Barbell-rivit: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Yksivärinen käsipaino: Asettaa 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Hartiat ja lavat harjoittelevat
Lämmitin - Olkapää: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Istutettu barbell press: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Taivutettu taaksepäin: Asettaa 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Lat levytys: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Yksivaiheinen lat. Painike: Asettaa 3 Reps 10-15 Rest 60sec
Hauis-ja triceps-harjoittelu
Lämmitin - Kiinnitysruuvi: Asettaa 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Biceps käsipaino curl: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
2 EZ bar preacher curl: Asettaa 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Triceps dip: Asettaa 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Kaapelin tricep-laajennus: Asettaa 3 Reps 10-15 Rest 60sec
