Kun olet päättänyt tehdä suuria vahvuuksia - ja parantaa fyysistä käynnistystä - mutta ei ole vapaata aikaa kouluttaa, se voi tuntua lähetystön mahdottomalta. Totuus on, että voimme saada voimakkaamman ja vähäisempiä suhteellisen lyhyessä määrin harjoitteluaikaa, mutta vain jos käytät näitä arvokkaita minuutteja täydellisesti. Ja juuri tämä käsipaino monimutkainen piiri, jonka on suunnitellut huippuvalmentaja Olli Foxley W10 Performance, on kyse, tarjoten maksimaalisen bang for your buck minimin aikaa ja tilaa.
"Käsipainokompleksit ovat loistava tapa kouluttaa kaikkia tärkeimpiä liikkuvuusmalleja lyhyessä ajassa, mikä todella nostaa sykettäsi", kertoo Foxley. "Kun teet erilaisia liikkeitä takaisin taaksepäin, käsipainot on usein parempi vaihtoehto kuin taskurakenne, joka lisää voimaa ja kuntoutusta, koska käytät kevyempää kokonaiskustannusta, joten et kärsisi väsymyksestä."
Kuinka tehdä se
Tee viisi toistoa jokaisesta liikkeestä järjestyksessä lepäämättäsi, kun siirryt niiden välillä. Viimeisen siirron jälkeen, pidä lepota kaksi minuuttia ja toista sitten piiri samanlaisen kaavan mukaisesti. Tee viisi kierrosta yhteensä, sitten romahtaa tyytyväiseen ja hikiseen kasaan.
1 käsipaino ripustaa korkea vedä
Asiantunteva kärki "Käsipainorengas korkealla vedolla on suuri liikunta räjähdysvoiman rakentamiseen, sillä käsipainot vähentävät liikkumisaluetta", kertoo Foxley. "Tämä tekee teknisesti helpommaksi tehdä, kun keho toimii edelleen nilkan, polven ja lonkan nivelten kolminkertaisella laajennuksella."
2 käsipaino edessä kyykky
Asiantunteva kärki "Pidä painoja edessäsi siirtää korostus enemmän neloset ja pakottaa kaikki stabiloitavat lihakset, mukaan lukien ytimesi, töitä hallitsemaan painoa. Se on hieno liikunta sinällään, mutta sillä on myös valtavat rajat ylittävät edut siitä, kuinka vahva olet kavennuksessa."
3 Käsipainopainike
Asiantunteva kärki "Tämä on vaikeinta liikkua kompleksissa, joten paino, jonka voit nostaa tämän harjoituksen, määrittää, mitkä käsipainot käyttävät piirejä. Siksi se on push-painostus pikemminkin kuin tiukka otsapaneeli, koska neljänneksen kyykky tuottaa hieman vauhtia ja antaa sinun nostaa hieman raskaampaa."
Katso aiheeseen liittyvä A Simply Savage -hihnapyörätekniikka F45Get-lean Tämä 20-minuutin käsipaino CircuitBuild Athletic Body Tämä Quickfire Home käsipaino Circuit
4 Paina ristiriitaista riviä
Asiantunteva kärki "Puristetulla renegade rivi yhdistelmä toimii rintakehän, hartioiden, triceps, takaisin, hauis-ja abs - toisin sanoen kaikki ylävartalon lihakset - aikana yhden sarjan lopettaa kunkin piirin mukava ylävartalon pumppu, rotaatioelementillä riveistä osumaan abssiin."