Kettlebell turkkilainen up-up
"Oma kehon painon hallinta olisi koulutuksen etusija tavoitteesta riippumatta", kertoo Evolve353: n kouluttaja Ashton Turner. "Turkkilainen up-up on hyvä asia, koska se on monimutkainen liike, johon liittyy valtava valikoima liikkeitä. Yksinkertaisimmillaan, menet valehtelemasta seisomaan pitämällä painoa päätäsi yläpuolella ja se toimii melkein jokaisen lihaksen kohdalla. Mukana on myös ilmastointietu, koska liike nostaa sykettäsi."
Vaikea kyykky
"Harjoittelun apujulkaisujen avulla voit saada enemmän irti perinteisestä kyykkyistä", sanoo joukkueen valmentaja Joel Dowey. "Kokkikappaleet ovat ihanteellisia - lisää ne lämmittelyyn. On parasta hoitaa niitä syvemmällä ruumiinpainosta kuin lisätä vastustuskykyä. "Istu lattian litteälle toisella jalustasi, varpaat ylöspäin ja kantapää lattialle. Siirrä hitaasti painosi tasolle, jotta saat saman sijainnin toisella puolella.
Yhden käden yläpuolella oleva kävelylenkki
"Hiukan, mutta upea pyörivä ja lannerangan tukeva liikunta", sanoo Dowey. "Kyky säilyttää neutraali selkäranka ilman korvauksia muualla yleensä on hyvä siirto suorituskykyyn."
Isometrinen säilyy
"Jos tavoitteena on hypertrofia, isometristen säilymien säilyttäminen samalla kun toinen raaja toimii, luo mahdollisuuden ylimääräiseen aikaan jännittyneenä", Dowey sanoo. "Esimerkiksi kaksinkertainen kaapeli matala rivi. Tarvitset kaapelin matalin rivi kahdella pinolla tai kahdella kaapelilla. Rivi ne molemmat normaalisti, mutta sitten pidä yksi sopimussuhteessa, kun taas toinen toimii X: n edustajien määrällä. Vaihda ja tee sama. Lopeta joitain kaksoisvarren liikkeet."
Yhden varren kaapeliputki
"Nämä ovat minun suosikki", Dowey sanoo. "Kun kaapeli on rintakehän korkeudella, suorita flye, niin että kyynärpääsi ylittää kehosi keskiviivan. Tämä liikkuminen on kahta asiaa: yksi, se tekee sinusta tietoiseksi, millaista on tehdä pecin täydellinen ja kaksi, se auttaa aktivoimaan pec minorin ennen penkki painamalla. Voit myös käyttää sitä ylävartalon viimeistelijänä."
Yksijalan syvyyspudotus
"Sinun pitäisi vain tehdä tämä, jos olet erittäin vahva - puhumme kykenee kyykky kaksinkertainen ruumiinpaino", sanoo Dowey. "Mutta se on ihanteellinen, jos työskentelet urheilullista urheilullisuutta. Aloita joitakin kahdenvälisiä pudotuksia varmistaaksesi, etteivät polvet ole hiipiä sisään. Yritä sitten yksijalan pudotuksia pienemmältä korkeudelta - pidä sitä, älä pudota. Se on verotustyötä, mutta voi johtaa hyviin tuloksiin."
Kettlebell tuulimylly
"Kierrä koko ydintäsi ja vahvista keskiviivojen lihaksia, kuten viistot ja serratussi etuosa sekä parantavat olkapään vakautta ja joustavuutta", Turner sanoo. "Aloita valo ja edistys, kun olet naulannut liikkeen kuvion." Paina kelloa yläpuolella ja laita vartalo eteenpäin ja toiselle puolelle niin, että vapaan kädensija laskee jalkasi alas. Pidä kätesi ja selkä suorana.
