1 Limber up
"Staattinen venytys ei toimi itsessään", kertoo liikkuvuuden asiantuntija Dr Kelly Starrett, kirjailija Ryhdy täydelliseksi Leopardiksi. "Se ei puutu moottoritietoihisi tai kykyisi päästä hyviin paikkoihin." Tässä on uusi lämmittely.
Sängyn venytys
Laita säärisuoja sohvan eteen, polvi lattialle ja istuta toinen jalka. Aja lantiota lattialle ja pidä 30 sekuntia kummallekin puolelle. Tämä auttaa lonkan ja polven liikkuvuutta.
Vasikka murskataan
Istu lattialle jotain lieriömäistä - vaahterulla on ihanteellinen - vasikoiden alla. Nosta itseäsi kädet ja rullaa edestakaisin kymmenen kertaa. Tämä vähentää stressiä Achilles-jänteessä, polvissasi ja jalkasi istutusvyöhykkeessä.
2 Ruoka-viiva
Polta ajetasi (ja loput päiväsi) syömällä oikeaa aamiaista. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) ehdottaa pakastetun banaanin sekoittamista, 2 tl: n maapähkinävoita, 240 ml mantelimaitoa, 120 ml vettä, chia-siemeniä, kauraa, 1tsp kreikkalaista jogurttia ja muutama jääkuutio. "Lisää kauha suosikki suklaasi tai vaniljajääriproteiini ylimääräisestä lihasten kasvatuksesta", sanoo Higgins. Älä juo sitä toista ennen kuin pääset ulos ovesta - tarvitset vähintään 30 minuuttia sulattaaksesi sen, joten valmistaudu sitä heti kun nouset ylös.
Haluatko lisää vaihtoehtoja? Kokeile tätä edeltävää harjoittelua
3 Pakkaa laukut
Eivätkö halua kääntyä töihin katsomaan kuin sinä et ole koskaan kuullut silityksen käsitteestä? Nosta Suit25 -pussi Slicksistä (slicks.com). Tämä 25-litrainen reppu on järjestetty kuljettamaan pukuasi työstään mahdollisimman vähän ryppyjä. Paketti, joka on suunniteltu pitämään kannettavan tietokoneen turvassa ja kaikki muu tarvitsemasi, on 32-litrainen Giga Office (deuter.com).
4 Kartta se ulos
Nyt, kun olet vapaa bussilinjan kahleista, voit sekoittaa matkan työhön. Lataa omat raidat Google Play -kaupasta, joka käyttää puhelimesi GPS-muistia nopeuden, etäisyyden ja korkeuden tallentamiseen, kun suoritat (tai pyri). Voit käyttää sovellusta etsimään eri reittejä tai, jos löydät haluamasi reitin, ajele sekunteja pois ajasta.
Luettelo parhaista terveys- ja kunto-sovelluksista
5 Nopeus
Hidas lenkkeily joka aamu ei riitä sydämeen menemiseen. Lisää sprintin välejä kääntääksesi työmatkasi harjoitukseksi. "Sprintti 20 sekuntia, laske hitaasti 40 sekuntia saadaksesi hengityksen takaisin", sanoo Higgins. Toista tämä 10-15 kertaa. Tämä tehokas sprinttiintervalli on ihanteellinen työmatkalla, koska se ei ole liian monimutkainen ja sopii mihinkään maastoon."
6 Beat the traffic
Älä pysy peukaloillasi, kun pysähdy jalankulkuväylällä - mutta älkääkä kumpaakaan liikennöi. Käytä sen sijaan reppuun yllään ja suorita tämä piiri Higginsistä joka kerta, kun lopetat.
Jump squat: Reps 20
Kyykky, pitämällä reppu edessäsi. Hyppää maasta ja laskeudu takaisin kyykkyyn.
Lat-venytys: aika 15 sek
Pidä kiinni liikennevaloista, tunnet venytyksen laaksossasi.
Tasainen rivi: Reps 15
Suorita pystysuora rivi pitämällä kahvaa.
Lunge rotation: Reps 20
Lunge eteenpäin, pitämällä reppu ulos edessäsi molemmilla käsillä, kädet rinnakkain lattialle. Kierrä samalla puolella kuin eteenpäin. Vaihtoehtoiset sivut.
7. Suorita hypätä
Aidat ja seinät eivät välttämättä tarkoita pitkiä kiertotietä. Vaihtovaihto, yhteinen parkour-liikunta, yhdistää turvallisuuden ja nopeuden, jotta voit selkeästi vyötäröä suuria esteitä hallita. Lähestytä este ja aseta se yhdelle kädelle asettamalla painosi olkapääsi ja alas käsiisi. Nosta vastakkaista jalkaa (ulompi) asettaaksesi jalkasi pallo esteeseen. Sinun pitäisi hetkellisesti olla tasapainossa esteiden välillä käden ja vastakkaisen jalka, sekä kämmen ja jalka mahdollisimman tasainen. Nyt vain mennä läpi ja jatkaa toimintaa. "Asutte tarkalleen toiselle puolelle samalla, kun vielä tarttuu esteeseen", kertoo ultrarunner ja parkour-tuuletin Christopher McDougall, Syntynyt juoksemaan. "Joten pääset hallitsemaan ja päättää seuraavan siirtymänne."
