Ensimmäinen kerta Valmentaja kokeillut Barryn Bootcamp-luokkaa oli maanantai. Sitten jatkoimme tiistaina, keskiviikkona, torstaina ja perjantaina, kuten Craig David, jäähdytimme sunnuntaina. Lauantai oli DOMSin ehdottomasti sotku, mikä olettaa Davidin kärsineen myös viikon pituisen rakkaussuhteensa jälkeen, mutta hyvin erilaisista syistä.
Pisteitä, joita yritämme tehdä, on, että Craig Davidilla oli paljon sukupuolta ja Barryn Bootcamp on kova. Jos haluat saada käsityksen siitä, kuinka kovaa se on, Sandy Macaskill, Barryn Bootcamp-kouluttaja ja perustaja, on luonut 30 minuutin Barryn tyylisen harjoittelun voit kokeilla.
30-minuuttinen koko Body Barryn Bootcamp-harjoitus
Aivan kuten kokonainen luokka Barryn Macaskillin harjoittelussa on sekoitus treadmill-työtä ja vahvuuskoulutusta, tämä alkaa hieman yli 15 minuutin sprintin ja kukkulan käynnissä.
Juoksumatto
Tämä väliajo edellyttää nopeuden ja kaltevuuden muuttamista juoksumattoon säännöllisesti, joten merkitse seuraavat asetukset seuraamaan käynnissä.
"Nopeudet ilmoitetaan mph: ssä [säädä vastaavasti, jos juoksumaton nopeus on km / h], ja aloitus-, väli- ja edistyneille juoksijoille on kolme vaihtoehtoa", Macaskill kertoo. "Aivan kuten Barryn, nämä nopeudet ovat vain suuntaviivoja, joten voit vapaasti säätää nopeudella mph joko nopeuden yläpuolella tai alle, jos se on liian helppoa tai kovaa - vain pitää kuvio samaa.
Suosittelen aina aloittaa aloitusnopeuksilla, vaikka olet säännöllinen juoksija. Ja pidä poispäin juoksumattojen etupuolelta - kohdistat jalka-iskuun keskelle hihnaa.
"Tämä juoksumatto osa lämmittää sinua ja sisältää kaltevuudet ja nopeusväliä, jotta voit polttaa kaloreita ja kehon rasvaa. Ensimmäiset 4 min 30 sekuntia saavat progressiivisesti nopeammin veren virtaamisen, mutta pysyvät sen mukana - vedämme nopeuden takaisin, kun se jatkuu. Se on kuin minun luokkani - juuri kun luulet, että et voi ottaa paljon enemmän, tahti tai kaltevuus aina keventää, joten pysykää vain minun kanssani! Siinä on kauneudenvälikoulutus - tunnelin päässä on aina valoa."
| Aika | Aloittelija Nopeus | väli- Nopeus | Pitkälle kehittynyt Nopeus | rinne |
| 1 minuutti | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuutti | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 minuutti | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 minuutti | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sec | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuutti | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 minuutti | Recovery walk / jog | Recovery walk / jog | Recovery walk / jog | 0% |
| 1 minuutti | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 minuutti | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 minuutti | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 minuutti | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 minuutti | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 minuutti | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sec | All-out sprintti | All-out sprintti | All-out sprintti | 0% |
Voimaharjoittelu
"Nyt kun olet lämmin ja hikinen, vie se lattialle", sanoo Macaskill. "Teet sekoitus ruumiinpainosta ja käsipainotöistä. Se on tämä kortin ja vastustuskyvyn yhdistelmä, joka on Barryn salainen kastike - se rakentaa vähärasvaista lihaksia samanaikaisesti lisäämällä aineenvaihduntaa niin, että pidät rasvanpolttoa.
Ensimmäinen 4min 30 sekunnin pituus on kehon painoosa, joka säätää koko kehosi sekoittaen hitaamman resistenssin lyhyillä puristuksilla plyometricsillä nopeuden ja tehon suhteen. Sitten viedään 2 minuutin välein intensiivisemmillä 30 sekunnin yhdistelmillä, jotta lihakset toimisivat kovasti.
"Painojen suhteen ota keskikokoinen. Sinun ei tarvitse laskea edustajia, mutta haluan sinun lyö teknisen virheen hyvin minuutin sisällä. Tämä johtuu siitä, että haluan, että yrität suorittaa useamman kuin yhden sarjan 60 sekunnin välein. Joten kun pidät tauon, tee se nopeammin. Naiset tarttuvat noin kaksi 4-5 kg käsipainot, miehet pyrkivät 10-12,5 kg."
Painottamaton kyykky
Aika 1 minuutti
Istu jalat hip-leveydellä toisistaan. Laske kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset, ja vedä sitten ylös koukun seisomaan.
Hyppää kyykky
Aika 30sec
Pudota kyykky, aja räjähdysmäisesti ylös ja hyppää ilmaan. Maa pehmeästi ja mene suoraan seuraavaan repiin.
Syöksy
Aika 1 minuutti
Seisomisesta tulee iso askel eteenpäin, sitten pienempi, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °. Työnnä etupääsi takaisin aloitusasentoon. Vaihtoehtoiset jalat.
Hyppää pitkään
Aika 30sec
Astu eteenpäin ja laskeudu lyöntiin, hyppää sitten ilmaasi ja vaihda jalkojen asento laskeutumaan taaksepäin.
Paina ylös
Aika 1 minuutti
Kaikissa neljäsosissa, kädet laajennettu ja kehosi muodostavat suoran viivan päästä varpaisiisi, alhaisemmat kunnes rintakehäsi on lähellä maata ja paina sitten takaisin.
Burpee
Aika 30sec
Seisomasta, kyykätä alas, laita kädet jalkojesi väliin ja potkaise jalkojasi takanasi, niin että olet puristustilassa. Tee puristus, ja kun painat takaisin ylös, hyppää jalat ylös käsiisi ja nouse ylös. Siirry suoraan hyppyyn ja heittää kätesi pään yläpuolelle. Maa hiljaa ja toista tahtiin.
maastaveto
Aika 1 minuutti
Seisomasta, taivuta polvilla ja poimi käsipainot. Kun pidät selkäsi suorana, nosta painoja jalkoineen ja työnnä lantiota eteenpäin. Laske sitten käsipainot hallintaan.
Pystysuora rivi
Aika 1 minuutti
Seisota korkealla, pitämällä käsipaino kussakin kädessä ylikylläisen kahvan (kämmenet kohti sinua) edessä reisi. Pidä rintakehäsi ylös, nosta käsipainot ylös olkapäille, johtaen kyynärpäät. Laske käsipainot takaisin aloitusasentoon.
Nousu pystysuoraan riviin
Aika 30sec
Suorita umpikujaasi edellä, mutta kun olet noussut ylös ja nosti painot lonkatasi, mene suoraan pystysuoraan riviin.
Etu kyykky
Aika 1 minuutti
Pidä kaksi käsipainoa olkapäillä, kämmenten päin, kyynärpäät edessä. Laske kyykky ja aja takaisin ylös.
Ylijännitesäiliö
Aika 1 minuutti
Pidä käsipainot olkapäilläsi, kämmenten päin, kyynärpääsi sivuilla ja taivutettu 90 ° kulmassa. Työnnä painot suoraan yläpuolella ja palaa sitten aloitusasentoon.
Kyykky paina
Aika 30sec
Aloita edessä kyykky ja kun ajaa ylös, siirry suoraan yläpuolella paina.
Syöksy
Aika 1 minuutti
Hauis-curl
Aika 1 minuutti
Pidä käsipainot reisissasi kämmenten vastapäätäsi. Pidä kyynärpäät lähelle sivuja, kiristä painot harteilleen ja käännä liike alkuasentoon.
Vyötärö ja hauis-curl
Aika 30sec
Pidä käsipainot omalla puolellasi, astu eteenpäin ja laskeudu alas, purista painoja harteillesi kun laske. Käynnistä alas, kun painat takaisin aloitusasentoon.
Skullcrusher
Aika 1 minuutti
Pidä selkäsi penkillä, jolla on käsipainot, joiden yläpuolella on käden ulottuvuus ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske painot kohti otsaasi taivuttamalla käsiä kyynärpäissä - älä siirrä käsivarsiasi. Sitten jatka takaisin aloitusasentoon.
Jalka nostetaan
Aika 1 minuutti
Pidä selkäsi penkillä tai maahan jalat suorillaan. Pidä jalat yhteen ja mahdollisimman suora, nosta ne ylös, kunnes ne osoittavat kattoon (tai niin lähellä kuin voit saada). Laske ne hitaasti antamatta niiden koskettamista maahan ennen kuin aloitat seuraavan rep.
Skullcrusher ja jalka nostaa
Aika 30sec
Pidä selkäsi penkillä, jolla on käsipainot sinun yläpuolellasi käsivartesi ulottuvilla ja kohtisuorassa lattiaan, ja jalat ovat suorat ja leijuvat aivan maasta. Suorita jalka korotus ja kun jalat ovat kohdakkain kattoon, tee tricep skullcrusher. Kun olet nostanut käsipainot uudelleen, laske jalat hieman maanpinnan yläpuolelle.
