Jos et ole koskaan käyttänyt TRX-köysiä harjoittelussa, menetät, varsinkin jos tärkein tavoitteesi on vahvistaa ydintäsi. Yhteisten harjoitusten mukauttaminen tämän suspension koulutussarjan sisällyttämiseksi välittömästi korostaa ydinhaasteesi, koska sinun on toimittava normaalia enemmän, jotta kehosi pysyisi muuttumattomana liikkeiden aikana.
"Rahani ansiosta TRX-koulutus antaa parhaan ydintaikataulun planeetalle - ellet ole elite-voimistelija", kertoo Lontoon Equilibrium-studion perustaja Niko Algieri.
"Se on yhdistelmä, se koskee hallintaa ja se on aina dynaamista. TRX-harjoitusten vaikeuksia voidaan myös skaalata ylös tai alas kykyjen mukaan."
Täällä Algieri valitsee ja osoittaa hänen ylimmän TRX-kehon harjoituksensa ja sitten hänen suosikkiharjoituksensa. Voit yhdistää ne yhteen ydintäkoulutukseen hallitsemaan niitä kaikkia tai kokeilla muutamia seuraavassa istunnossasi. Algieriä lisää Equilibrium-aloitusopas ja neljän viikon harjoittelusuunnitelma ovat saatavilla Equilibrium-verkkosivuilla hintaan £ 20.
Parhaat Yläosat TRX-harjoitukset
TRX: n kauneus on se, että vaikka harjoitus keskittyy ylävartaloosi, se rekistelee edelleen ydintäsi, nokkasi ja jalat, jotta kehosi pysyy vakaana. Lisäksi hihnojen ja kädensijoiden epävakaisuus lisää etujemme kohdistamallesi lihaksille.
"Jos teet lattiapuristusta, asiat ovat melko vakaa", sanoo Algieri. "TRX: llä on vakautettava olkapäät, olkapäät, käsivarret ja ranteet turvallisesti laskeaksesi rintakehäsi rinnalla. Tämä johtaa paljon enemmän lihaskudoksen supistumiseen rinnassa."
Algieri suosittelee TRX: n käyttämistä täydentämään ylimmässä ruumiillasi tekemääsi töitä ja suorittamaan seuraavat harjoitukset kahdesti viikossa.
"Kokeile 12 edustajaa ja neljä sarjaa harjoittelua kohti ja vain 45 sekuntia lepää välillä", sanoo Algieri.
Paina ylös
"Pidä kiinni ankkurointipisteestä pitämällä kädensijat kädet suorina", sanoo Algieri. "Kun pidät hihnat tiukasti ja kosketat hartioitasi, siirrä jalkasi taaksepäin niin, että olet kallistunut kädensijoihin. Jalkasi on lantioväli leveä. Suorista ranteet kuten lävistys ja säilytä se koko ajan. Pidä kehosi suoraa ja tarttele ydintäsi, kiinnitä selkänojasi sisään ja pidä kärkiäsi.
Avaa käsivarret vain hieman kauemmaksi kuin olkapään leveys ja taivuta kyynärpääsi laskeaksesi itsesi hitaasti, kunnes rintakehäsi on sopusoinnussa nyrkkien kanssa. Työnnä kahvat, kunnes käsivarret ovat suorat. Älä suutele olkapäitäsi.
"Tasapainossa kannustamme, että hihnat ovat kosketuksissa käsiisi aina alas. Se raaputtaa hieman, mutta se on turvallista. Jalkasi siirtäminen taaksepäin vaikeuttaa ja eteenpäin helpottaa."
Käänteinen rivi
"Käännä ankkuri ja pidä kahvat", sanoo Algieri. "Taaksepäin, pidä kätesi suoraa ja kämmentäsi toisiaan vasten jalat lonkkaan leveä toisistaan. Siirrä jalat eteenpäin vaikeuttaaksesi tai taaksepäin helpottamaan sitä.
"Kun pidät kehon suorana, vedä rinnasi kädet läpi, siirtäkää kyynärpäsi taaksepäin ja purista olkapäitäsi taakse. Pidä kädet ja kädet lähellä rintakehäsi koko ajan. Laske sitten itsesi hitaasti takaisin alkuun."
Y-korotus
"Käännä ankkuri ja pidä kahvat", sanoo Algieri. "Käänny takaisin, pitäen käsivartesi suorana ja kämmentäsi alaspäin, jalkasi lonkkaan leveä. Jalkojen siirtäminen eteenpäin vaikeuttaa ja taaksepäin helpottaa.
"Pidä keho suorana ja sydän kiinni, nosta kätesi sivuille, jotta kehosi lähtee eteenpäin, kunnes runko ja käsivarret muodostavat Y-muodon. Pidä kyynärpäät ja ranteet suorana koko ajan tai menetät vastuksen hartioilla. Sitten hitaasti alas takaisin aloitusasentoon. Pidä liimasi kiinni ja vältä hartiointasi."
Voimaa vetää
"Käännä ankkuri ja seiso polvillasi hieman taivutettuna ja jalkasi leveämpiä kuin olkapään leveys, jotta voimme tarjota vahvan pohjan", sanoo Algieri. "Pidä kädensija lähelle rintakehäsi oikealla kädelläsi ja kierrä runkoasi ja päätä oikealle. Laita vasemman varsi eteenpäin niin, että se on rinnakkain hihnan kanssa. Sinun pitäisi näyttää jousimestarilta jousella ja nuolella.
"Siirrä jalkasi eteenpäin vastuksen syntymiseksi, laske sitten hallintaan hitaasti oikean käden ulottuvilla. Kun teet tämän, kierrä kehoa vasemmalle, viimeistele runko ja pää vasemmalle ja taivuta vasenta käsivarttasi pitämällä se lähellä kehoa. Sitten laajenna sitä liikkua lopussa niin, että se ulottuu kohti lattiaa ja muodostaa suoran viivan oikealla kädelläsi. Siirrä taaksepäin vetämällä oikealla kädelläsi, taivuttamalla vasenta käsivartesi, kun se tulee kehon ohi. Tee kaikki toistimet yhdellä kädellä ja vaihda sitten sivuja."
Hauis-curl
"Käännä ankkuri ja pidä kahvat", sanoo Algieri. "Kierrä takaisin, pitäen käsivartesi suorana kämmentenne ylöspäin ja jalkasi lonkkaan leveä toisistaan. Jalkojen siirtäminen eteenpäin vaikeuttaa ja taaksepäin helpottaa.
"Suoran kehon ylläpitäminen ja sydämesi mukana ollessa, vedä kädet temppeleihisi ja luo kädensija. Kyynärpäät eivät saa koskaan laskea tai nostaa, mutta pysyvät linjassa olkapäätesi kanssa. Laita käsiisi alas takaisin aloitusasentoon."
Triceps-laajennus
"Pidä kiinni ankkurista, pidä kahvat suorina käsin ja kämmenet alaspäin ja aseta kärkiosat", sanoo Algieri. "Jalkasi on lantio-leveys ja kädet pitää olla tasainen otsaasi. Älä liikuta käsiäsi koko liikkeen ajan. Jalkojen siirtäminen taaksepäin tekee harjoituksesta kovempaa ja eteenpäin helpottaa.
"Pidä kehoasi tasaisena, taivuta kyynärpäitäsi, kunnes nyrkesi ovat temppelisi vieressä. Työnnä sitten kahvat pois, käytä tricepsia ja laajenna kätesi. Pidä luodit kiinni koko ajan ja älkää horjuvat hartiasi."
Katso aiheeseen liittyvää Aloittelijan opas TRX Trainingille Ultimate TRX WorkoutsSuspension Training: Rakenna lihas ja toiminnallinen kunto näiden harjoitusten kanssa
Parhaat TRX-harjoitukset ydinasi varten
Parhaat TRX-harjoitukset ydinasi varten
"Voit harjoitella joko kyynärpäätä tai suorakaiteen versioita harjoituksista - entinen antaa vähän väsymystä ranteille, jos tunnet kipua siellä", sanoo Algieri. "Tyylikkäästi, joitakin liikkeitä, kyynärpääversio on todella vaikeampaa, koska se vähentää olkapäiden valikoimaa."
Lankku
sarjat 3 Aika 60s Levätä 45 sek
"Perus ja erittäin alitettu", sanoo Algieri. "Oikean kyynärnän tai suorakaiteen lankun oppiminen siirtää hyvän muodon kaikkiin liikkeisiisi."
"Tasapainossa emme pidä neutraalia Pilates-tyyppistä lankkua. Pyykemmekin selkäreput, työntäkäämme lattiaa ja levitämme olkapäät, antaen melkein pyöristetyn selän. Varmista, että kädet tai kyynärpääsi ovat leveydeltään toisistaan."
Hauki
sarjat 3 Aika 60s Levätä 45 sek
"Alkaen lankkuasennosta joko kyynärpäät tai kädet, siirrä samanaikaisesti hartiasi, lantiota ja jalkojasi nostaaksesi kämmenesi pään yläosaan ja laske sitten takaisin neutraaliin asentoon", sanoo Algieri. "Hengitä ulos, kun nostat ja hengität, kun lasket."
Polvileikkaus
sarjat 3-4 ripsi 15 Levätä 45 sek
"Yleensä useimmat ihmiset saavat TRX: n ja suorittavat sen, millainen on paskan kouristus, kun he yrittävät tätä", sanoo Algieri. "Se tulee vähemmän ydinliike ja enemmän hip flexor supistuminen. Haluamme enemmän lihasten sitoutumista koko harjoituksen ajan.
"Muistuta haukkaliikennettä ja lantasi nostavat taivuta polvet sisään. Keskity hukkaan selkäasentoasi. Vain tuo polvet tasolle lantiolla - tämä riittää vahvaan ytimen supistumiseen säilyttäen samalla dynaamisen lankun."
Sivulevy
sarjat 3 Aika 30 sekuntia kummallakin puolella Levätä 0sec
"Tasapainottaminen kyynärpäässä tekee siitä helpompaa, koska se tarjoaa enemmän vakaata pohjaa", sanoo Algieri. "Klassinen virhe täällä ei ole pinota hartioita. Jos katsot kaunista mallia, olkapäät ovat riviä.
"Liikkeen hallinnan tulisi olla olkapäissä ja ydinosassa keskittyen vinosti. Yritä vaihtaa sivuja ilman pudotusta - osoita varpaita pyöräyttämään TRX-hihnoissa."
Paina-haulla tai polvileikkauksella
sarjat 3-4 ripsi 15 Levätä 45 sek
"Tämä on yhdistetyn ydinliikkeen isä", sanoo Algieri. "Se toimii koko kehon.
"Siirrä kädet puristusasentoon ja kiinnitä lankku. Sitten alas rintakehän lattiaan puristamalla menettämättä ydinasentoasi. Sitten paina takaisin ylös ja kun pääset lankku korkeus mennä suoraan hauki tai polvi tuck."
Voimistuva heiluminen
sarjat 4 ripsi 20-30 Levätä 60s
"Nämä ovat hauskoja ja haastavia helvetinä", sanoo Algieri. "Se polttaa vatsan seinän kanssa Uutisankkuri-kiinainen syvä polttaminen.
kautta GIPHY
"Tärkeintä tässä ei ole, että loukkaantuminen ja jalkaisi jalkojen ympärillä kuin kala heittää. Koko swing-liikkeitä ohjataan kätesi ja hartioiden välityksellä. Kun olet saanut tämän säröillä, voit sitten aloittaa lanteen kääntämisen vastaaviin sivuihin ja polven tukaan. Katso videota muunnelmista liikkeellä."
