Monet triaterien laiminlyövät ydin, joustavuutensa ja liikkuvuustyönsä harjoitteluaikana, mutta näiden pitäisi olla viimeiset asiat, jotka pudota rutiinista. Nyt tulossa off-season on täydellinen aika saada nämä elementit takaisin oman koulutusohjelman niin, että ne tulevat keskeinen osa teidän liikuntaa ympäri vuoden.
TRX-jalkakytkimen kouluttaja luo vankan perustan, tehokkaamman liikekuvion ja lisääntyneen räjähdysvoiman voimakkaan valikoiman dynaamisia liikkeitä, ja sopeutuva eteneminen lisää vaikeuksia edistyessäsi.
TRX: n monipuolisuus tarkoittaa sitä, että se voidaan sovittaa liikkumiseen ja lihasryhmiin, jotka ovat välttämättömiä uimaan, pyöräilyyn ja ajettaviin vaiheisiin, mikä myös mahdollistaa syvän venytyksen lihaksiin.
Liikkuvuuden keskittyminen
TRX-jalkahihnat: Hamstringin liikkuvuus
- Ripusta jalka ankkurin mukaisesti ja löytä se hamstringin venytyspiste.
- Nosta toinen jalka rinnakkain ja ripustettu jalka.
- Alajalka takaisin maahan säätämällä, kun taas vatsalihakset tukevat.
TRX-jalka pienenee: Core-aktivointi
- Laita poispäin ankkurista.
- Pidä kädet 45 astetta polvissa nostettuna lonkat.
- Paina kädet alas jalkatelineille.
- Kiinnitä ydin ja laske yksi jalka kerrallaan.
TRX Air Squats: ydinaktivointi ja voimakkuus
- Laita poispäin ankkurista.
- Pidä kädet 45 astetta polvissa nostettuna lonkat.
- Paina kädet alas jalkatelineille.
- Kiinnitä ydin ja laske molemmat jalkat ja nosta sitten uudelleen koukussa.
TRX ½ Kneeling Hip Flexor Stretch: Alavartalon liikkuvuus ja takaosa
- Suojaa ankkurointipisteestä
- ½-polvilla, aseta kädet tasolle rinnassa ja paina alas kädensijoille.
- Kiinnitä ydin ja siirrä lantiota eteen- ja taaksepäin painamalla samalla kahvoja.
TRX Overhead Squats: Alavartalon liikkuvuus ja takaosa
- Käännä ankkurointipiste käsivarsiin hihnoilla
- Laita käsivarsien yläpuolelle käsivarret korvan, ankkurin ja olkapään taakse
- Kiinnitä sydän sitten lantion alas squat alas painamalla kädet takaisin
TRX Lunge with Chest Fly: Koko kehon liikkuvuus
- Kiinnitä teline vastapäätä ankkuria, siirrä käsivarret olkapäätä kohti ja pidä kämmenet alaspäin
- Tee pitkä askel eteenpäin ja aja avata T-asennossa
- Pudota polvi ja aja taaksepäin painamalla etummaisen kantapään alaspäin
TRX Lunge hip flexor stretch: alavartalon liikkuvuus
- Suojaa ankkurointipisteestä käsivarsien avulla.
- Kierrä eteenpäin ja pyöritä varajäseniin, jotka ulottuvat kädet takaisin ja pitävät jalat linjassa eteenpäin.
- Kierrä kunnes hip flexor venyttää huopa
Keskipiste
1. TRX-taso:
- Polvistuvat molemmat jalkaterät eteenpäin ankkurissa jalkaastioissa ja kohdista kädet olkapään alle
- Nosta polvet ylös maasta
- Pidä kehon kohdistus päästä varpaisiin
2. TRX-runko-saha:
- Käännä polvellesi poispäin ankkurista molemmilla jaloilla jalkaastioissa, ja kyynärät alas, kyynärpäät olkapäiden alla
- Nosta polvet ylös maasta
- Pidä kehon kohdistus päästä varpaisiin
- Siirrä vartalo eteen- ja taaksepäin säädellyssä liikkeessä
3. TRX-sivulevy:
- Laita sivuttain ankkurointipisteeseen, aseta molemmat jalat etupenkkeihin ylätasolla eteenpäin ja kohdista kyynärpää olkapään alle
- Säädä etukenkiä takatasolla ja nosta lantiot ylös maasta
- Pidä kehon kohdistus päästä varpaisiin
4. TRX-hauki (vuoristoväylillä):
Tee väsymys
- Polvistuvat ankkurista poispäin molemmilla jaloilla jalkaosastoissa ja kohdista kädet olkapään alle
- Nosta polvet pois maasta, pitäen jalat suorina, nosta lonkat kohti kattoa
- Säilytä kohdistus täysin pidennetylle aloitusasennukselle
Vuorikiipeilijävaihtoehto:
- Polvistuvat ankkurista poispäin molemmilla jaloilla jalkaosastoissa ja kohdista kädet olkapään alle
- Nosta polvet pois maasta, nostaen hieman lonkat, tuovat polven rinnalle
- Laajenna jalka takaisin, jolloin toinen polvi tulee rintakehään, vuorotellen
Joustavuus keskittyy
1. TRX-alaselkäveto (pyörimällä):
- Ankkurissa oleva jalka, jalat lonkan leveys toisistaan, käsivarret suora, kämmenet alaspäin
- Väännä takaisin ja pudota lantiot pois TRX: stä
- Taivuta yksi polvi ja pyöritä kohti suoraa jalkaa ja pudota lantiota; toista toista puolta
2. TRX Off-set hamstringin venytys:
- Ankkurissa oleva jalka, käsivarret suorassa rintakehän korkeudessa, poista leveä offset-jalka
- Pidä selkä suorana, saranan eteenpäin lantiolta, paina alas kädensijoihin
- Taivuta polvi ja nosta hiuksia hieman
3. TRX Long Torso stretch:
- Aseta sivu ankkuroitavaksi, ylitä eturinta toiselle, säilyttäen suorat kädet ja vartalo
- Väännä takaisin ja pudota lantiot pois TRX: stä
- Pudota pään väliin ja vapauta kiristys olkapäillä
4. TRX Yhden jalan kyykky (* vaihtoehto kallistettuna alas):
- Kiinnitä ankkuri, pitäkää kyynärpäitä hartioiden ja kämmenet keskenään
- Keskitä työskentelyjalka ankkurointipisteeseen ja pidennä sitä
- vastakkainen jalka edessä
- Pudota selkäputki kohti lattiaa ja aja ylös kantapään läpi
5. TRX Crossing-tasapaino (* polvi vasikan ulkopuolelle):
- Kiinnitä ankkuri, pitäkää kyynärpäitä hartioiden ja kämmenet keskenään
- Keskitä työskentelyjalka ankkurointipisteeseen ja siirrä toista jalkaa taaksepäin, työntäen jalan takana
- Aja etukannen läpi ja palaa takaisin jalkaan
- Aloitusasento
6. TRX Lunge:
- Kiinnitä ankkuri, pitäkää kyynärpäitä hartioiden ja kämmenet keskenään
- Keskitä työskentelyjalka ankkurointipisteeseen ja siirrä toista jalkaa takaisin taaksepäin pudottamalla polvi suoraan alaspäin koskematta jalkaa maahan
- Aja etukannen läpi, palaa takaisin jalkaan aloitusasentoon
7. TRX Hamstring Curl tai Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- Nostohammat lisäävät vastustuskykyä, vahvistavat selkänojan ja lisäävät vahvuutta ja vakautta haasteita kehon ja sydämen alaosaan
- Pidä jalat taipuisiksi pölkkyjen suuntaan liikkumisen maksimoimiseksi
- Hamstring Runner
- Paina korkokenkiä tasaisesti jalka keinoja ja simuloida marssi liikkua täysin sitoutua kohdennettuja lihaksia
