Ole tavoitteesi
Minulle tavoitteiden asettaminen on erittäin tärkeää. En aio aloittaa vuotta ilman asetettuja tavoitteita. Minulla on sekä pitkän aikavälin että lyhyen aikavälin tavoitteet. Kauden alussa istun alas valmentajani kanssa ja suunnittelemme, missä haluan olla vuoden eri aikoina. Sitten kuljemme tämän viikon lyhyen aikavälin tavoitteiden avulla, ja tarkistamme asiat säännöllisesti myös tarkistaakseni, ovatko ne saavuttaneet ne. Jos en, asetimme uuden tavoitteen ja kysyin, miten parannan.
Harjoittelu hauskuudesta on hienoa, mutta jos olet todella harjoittanut jotain, kuten laihdutusta tai maratonaa, tavoitteet pysyvät sinut ajan tasalla.
Kun pääsin ensimmäistä kertaa urheiluun, en todellakaan ymmärsin tavoitteiden asettamista - halusin vain rodun ja nauttia siitä. Mutta kun olen vanhempi ja tietoisempi kehoistani, tiedän, että minun täytyy työskennellä jotain. En ole vain täällä hauskaa.
Aluksi se oli vain "Haluan käyttää tätä nopeutta tällä kisalla". Nyt tavoitteet ovat paljon täsmällisempiä ja laaja-alaisempia, ja ne liittyvät ruokavalioon, kuntosaliharjoitteluun ja psykologiaan. Se voi olla ärsyttävää istua alas ja tarkistaa kaiken, mutta se on niin tärkeää.
Tänä vuonna päätavoitteeni on voittaa Lontoon MM-kisat. Haluan käyttää täyden potentiaalin, tiedän, mihin aikoihin haluan lyödä, ja haluan eurooppalaiset tietueet sekä 100 metriä että 200 metriä.
Vahva on nopea
Vahvuus on ratkaiseva sprinttien kannalta. Tänä vuonna olen keskittynyt paljon enemmän kuntotyöskentelyyn - plyometriset ja ydinharjoitukset. On myös tärkeää kehittää voimaa. Mitä voimakkaampi ja vahva olet, sitä enemmän voimaa voit lattian läpi ja sitä nopeammin voit ajaa. Mutta sprintti, koko ei ole aina apua - lihakset ovat tiheät ja sinun on kuljettava sitä ajettaessa. Tiedän kuinka suuri minun täytyy olla ja mitä tavoitteeni ovat voimaa.
Nostaakseni kolme kertaa viikossa, työskentelemällä enimmäkseen räjähtävän voiman sijaan korkeilla edustajilla. Minulla on matala ripaus raskailla painoilla. Minä teen kyykyssä, teho puhdistaa, tarttuu ja penkki painaa [katso Gemilin neuvoja saadaksesi eniten irti näistä liikkeistä]. Tein myös paljon pienempiä harjoituksia, jotka kohdistavat kehoni tiettyjä alueita, kuten myrkkyjä ja sydäntäni, käyttäen kitia, kuten lääketieteellisiä palloja ja kuntopalloja.
Minulla on kuntosaliharjoitukset puhelimellani, ja tiedän tarkalleen mitä teen ja mitkä painot haluan lyödä. Ja sitten on mentaalinen valmiste. Varmista, että olen henkisesti valmis jokaiseen harjoitteluun. Nautin myös siitä - varsinkin kun koko ryhmä on siellä ja olet nostanut muiden ihmisten kanssa. Mutta joskus, jos minulla on todella raskas nostin, laitan vain kuulokkeet ja keskityn siihen, mitä teen.
Tekniikka voittaa
Nopeuden suurin asia on tekniikka, mikä tarkoittaa, että se on tehokas, kun sprinttiä. Kun näen ihmisiä käynnissäni, voin olla hieman kriittinen, kun huomaan, kuinka tehottomia he ovat - ylävartalo kääntyy, kädet kulkevat sivusuunnassa.
Varmista, että saat polvet korkealle ja älä anna korkosi selästää takanasi. Jos laskeudu jalkaasi edessäsi, sinun on käytettävä voimaa vetää itsesi eteenpäin, mutta jos jalkasi mahtuu kehon tai takanasi, luo enemmän eteenpäin suuntautuvaa voimaa. Kierrä kädet silmätasolle - kyynärpäät taivutettu 90 °: ssa - koska sinä voimasta tulee.
Sinun täytyy myös työskennellä nopeuden kestävyydelläsi. Voit ylläpitää huippunopeutta vain noin kymmenen metriä. Voittaja on siitä, joka hidastaa hitaimmin, joten on tärkeää, että kun väsyy, älä pudota pääsi sivuun tai jää tehottomaksi.
Jos haluat saada nopeamman, kokeile tätä nopeuden kestävyyttä. Kun olet lämmennyt, tee 300m, 250m, 200m, 150m ja sitten viisi tai kuusi ponnistusta 100m. Työnnä itsesi kunnolliseen vauhtiin, mutta älä mene massiivisesti nopeasti tai tasaisesti ulos ja anna itsellesi viiden minuutin palautuminen juoksujen välillä. Tunnet sen, mutta se on hyvä haittaa, jos se on järkevää.
Vahva mentaliteetti
Voit olla elämänne muoto, mutta jos et ole valmis henkisesti, et pääse parhaaseen mahdollisuutesi mukaan. Yritä ajatella, että se on sama kuin harjoittelussa. Se on teidän raiteesi, kaistatanne - vain siksi, että siellä on joukko, ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi tehdä jotain muuta. Jotkut taistelevat harjoittelun suorittamisessa kilpailuihin, koska he menettävät painopisteen tai pelkäävät. Hermot ovat kunnossa, mutta jos annat heidät hallitsemaan, olet menettänyt.
En ole koskaan kouluttanut yhtä kovaa jalkapalloa kuin urheilussa. Yleisurheilu on tappaja. Harjoittelet niin kovasti, että kilpailu on helppo osa ja saat näyttää kaikille, kuinka nopeasti voit ajaa. Väkijoukko viihdyttää sinua ja se on nautittavaa. Mitä onnellisemmaksi olen, sitä rennompi olen ja sitä rennompi olen enemmän nestettä liikuten niin, että ajattelutapa auttaa minua ajaessa.
Jos olet paineistetussa tilanteessa ja tunnet, että hermot ovat tulossa, palaa suoritustasi. Sulje silmäsi ja ajattele, miten aiot suorittaa sen. Jos olet hurina, tunne liikkeesi päässänne. Ajattele prosessia pikemminkin kuin lopputulos.
Gemilin kolme suosikkihissiä
Virta puhdas
Suurin asia minulle tunsi itsevarmuutta painosta. Jos puhdistat 135 kg, sinun täytyy mennä sinne nopeasti ja hyvään tekniikkaan.Selkäsi on pysyttävä suorana, pidä baari lähellä kehoa. Harjoittelen hermostuneita sävyjä, joten vain ensimmäinen liike, jolla on raskas paino, joten kun pienennän painoa, luotan siihen, että voin nostaa painoa täysin puhtaana. Jos menet puolestasi, saat puolet hissistä.
Kyykky
Teen vaihteluita kyykkyjä - neljännes kyykkyjä, nopeus kyykkyjä, yhden jalan kyykky. Yhden haaran kyykkyjä pidän, koska se auttaa työskentelemään ydinasi. Et ole menossa todella syvälle, mutta se on riittävän syvä tuntea se. Ja sinun on varmistettava, että selkäsi pysyy litteänä eikä kaarna eteenpäin. Kyse on siitä, että se on hidasta ja hallittua ja menee rajaasi vaarantamatta lomakettasi. Ei ole kyse siitä, kuinka raskasta olet menossa - kyse on siitä, että oikeat lihasryhmät toimivat oikealla tekniikalla.
Penkkipunnerrus
Älä vain pudota palkkia rintaan ja pudota se takaisin ylös. Kyse on painon hallinnasta. Penkit ovat tärkeitä, koska se on ylävartalo, josta voimasi tulee. En ole koskaan käyttänyt penkkejä ollenkaan, mutta tänä vuonna olen tehnyt suuria parannuksia. On tärkeää, ettet saa liian suuria, koska se voi rajoittaa liikettäsi, mutta jos voit heiluttaa kätesi voimakkaasti, voit ajaa nopeammin.
Adam Gemili on Mullerin suurlähettiläs, joka tukee British Athleticsia. Käy mullerathletics2017.comilla saadaksesi lippuja tämän kesän urheilutapahtumiin ja tavaroihin
