Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) kuvaa harjoittelua, joka vaihtelee voimakkaan aktiivisen purskeen ja kiinteiden jaksojen välillä, jotka ovat vähemmän intensiivisiä tai jopa täydellisiä lepoaikoja. Yleinen esimerkki olisi sprintti 30 sekunnin ajan ja sitten lepää 30 sekunnin ajan ja toista tämä useille annettuina aikoina.
HIIT on erinomainen työkalu rasvanpudotushuollossasi; voimakas liikunta parantaa aineenvaihduntaa, parantaa insuliiniherkkyyttä lihaksessa ja lisää rasvan hapettumista, joka on välttämätöntä terveyttä ja kuntoa varten. HIIT soveltuu vain sellaisille henkilöille, jotka ovat olleet säännöllisen harjoittelun kohteena pitkään aikaan, sillä harjoitukset olisi suoritettava mahdollisimman tehokkaasti etujen maksimoimiseksi.
Toinen hieno juttu suuritehoisesta harjoittelusta on se, että se voidaan suorittaa melkein millä tahansa niin paljon tai pienellä laitteella kuin haluat. Alla on kolme erilaista harjoittelua, jotka on suunnattu tiettyyn ympäristöön, joka on suunnattu rasvanpudotukseen ja lihaskudoksen lisääntymiseen.
Suorita jokainen harjoitus, jotta se toimii mahdollisimman pitkään 30 sekuntia ennen lepäämistä 30 sekunnin ajan ja siirrytään seuraavaan harjoitteluun. Toista kahdesti, kunnes 8 min on ylös. Ennen kuin suoritat alla olevista harjoituksista, varmista, että lämmität perusteellisesti mukaan erilaisia dynaamisia osia, kuten keuhkoja, kyykkyjä ja selkärangattomia, jotta potentiaalinen vamma ei onnistu!
8 minuutin koti HIIT-harjoitus
Laitteet: sekuntikello
Ilmaklikkaus
Jalustan jalat leveydestä toisistaan kädet päässään. Pudota lantionne takaisin ja taivuta polvilla työntämällä kantapääsi maahan kun kyykky alas. Varmista, että rintakehäsi on pystysuorassa ja polvet jäljittävät varpaasi.
Syöksy
Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan, astu ulos yksi jalka kerralla lasku kantapää sitten varvastetaan, laske itseäsi selän polvi lähes koskettaa maata. Työnnä takaisin alkuasentoon ja vaihda sitten jalat.
Paina ylös
Aloita lankkuasennossa ja laske itseesi alas kunnes rintakehän osuu lattiaan ja paina sitten ylös. Purista abs ja kiiltoa tiukasti, jotta keskimääräinen vakaus lisääntyisi.
Burpee
Seisomapaikoista pudota lattiaan, potkimalla jalkojasi taakse ja koskettamalla rintaansa maahan. Sitten nopeasti palaa seisomaan painamalla itseäsi lattiasta ja lopeta liikkua hyppäämällä pystysuoraan ennen toistamista.
8 minuutin kuntosaliharjoittelu
Laitteet: sekuntikello, hyppykytkin, kettlebell, kaksi käsipainoa, juoksumatto (tai haluamasi sydänkone)
Hyppään
Pidä kyynärpäät lähellä lantion jalkojasi yhteen. Hyppää pystysuoraan ylös ponnahtamalla köyttä pään yli.
Kettlebell swing
Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Vedä kettlebell ylös lattiasta, juuri nilkkasi korkeuden yläpuolella. Pudota hieman ja heiluta keittokello takaisin lantionne alle. Käännä keittokello eteen- ja taaksepäin. Varmista, että pidät pään ylös ja vedät olkavarsisi takaisin ja alas pitämään asentoa kohdistettuna.
Käsipaino
Aseta jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä käsipaino kussakin kädessä, jossa olkapäissäsi on päällystetty kädensija. Sitten kyykätä alas työntämällä kantapääsi maahan ja kun seisomaan ylös paina käsipainot pään yläpuolella. Sitten palauta käsipainot lähtöasentoon olkapääsi.
Juoksumatto
Hanki juoksumatto (tai mikä tahansa suosikkikardiografiasi) ja työskentele maksimissaan 30 sekuntia ennen lepoa.
8 minuutin kaupunkiurheilu
Laitteet:sekuntikello, parkkipaikka
Box hyppää
Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Aseta jalka pois puiston penkiltä. Käynnistä liike työntämällä lonkat takaisin ja pitämällä rintakehäsi ja silmät ylös. Kierrä kätesi takaisin, kunnes ne ulottuvat täyteen jatkeeseen, ennen kuin heittäkäät kätesi nopeasti eteenpäin, kun hyppäät esineeseen. Kiinnitä lasku osittaiseen kyykkyyn käsivarret silmätason yläpuolella.
vuorikiipeilijä
Aloita lankkuasennossa. Tuo polven yksi jalka ylös kohti rinnassa, sitten vaihtaa jalat ikään kuin olet kiipeilytelineitä. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti käsien ja jalkojen väliin. Nosta absasi ja purista kiihdytystasi maksimaalisen keskilinjojen vakauden maksimoimiseksi.
sukkulat
Aseta kaksi merkkiä 10 metrin päässä toisistaan. Siirrä mahdollisimman nopeasti molempien merkkien välillä tietyn ajan.
Lankku
Löysä alaspäin lattialla, jota tukevat käsivarret ja varpaat. Kuvittele, että venytysnappi vetää selkärankaasi ja purista kiihdyttääsi kehon jännitteeksi. Ruumiisi on oltava suorassa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Seuraa Ollie Frost Twitterissä @ollie_frost
Tämä artikkeli ilmestyi ensin Women's Fitness
