Vegaani ruokavalio selitetty

Sisällysluettelo:

Vegaani ruokavalio selitetty
Vegaani ruokavalio selitetty
Anonim

On monia hyviä syitä siirtyä kokonaan kasvipohjaiseen ruokavalioon, jossa eläinten hyvinvointia koskevat huolenaiheet ja lihateollisuuden kohtuulliset ympäristökustannukset ovat kaksi yleisimpiä. Vaikka et mene kokonaan vegaaniksi, kasvipohjaisen ruokavalion syöminen suurimman osan ajasta todennäköisesti parantaa terveyttäsi lisäämällä hedelmien, vihannesten ja kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten palkokasvien, saannin. Niin kauan kuin et ota "kasvipohjaista" tarkoittamaan "siruja".

On pääosin mahdollista saada ravitsemuksellisesti täydellinen vegaani ruokavalio, ja se on myös mahdollista olla vegaani ja erittäin onnistunut urheilija, koska nämä kolme vegaania, jotka ovat ammattilaisurheilijoita, näytetään. Kuitenkin, kuten mikä tahansa ruokavalio, se on suunniteltu syömään terveellisesti vegaanina ja jos olet sitoutunut kokonaan kasvipohjaiseen ruokavalioon, sinun on harkittava, miten aiot saada joitain ravintoaineita, joita ihmiset yleensä saavat eläintuotteista. Alla löydät asiantuntijan neuvoja siitä, mihin ravintoaineisiin vegaaneista tulisi kiinnittää erityistä huomiota tarpeeseen, kuten proteiineja, rautaa ja B12-vitamiinia, yhdessä kuuden sellaisen sisällön kanssa, jotka saattavat kuluttaa, jotka voivat vahingossa pilata vegaani ruokavalio eläintuotteita, jotka yllättäen valehtelevat.

Teoria

Eläinperäisten elintarvikkeiden hävittäminen tarkoittaa kaiken kaikkiaan salailua ei vain lihaan, kaloihin, munasoluihin ja maitovalmisteisiin, vaan myös tuotteisiin, mukaan lukien vaahtokarkkeja (gelatiinia sisältäviä), Worcestershire-kastiketta (anjoviksia) ja eräitä omenamehua (kalajauhoja). Jotkut käsittelevät vegaanisuutta elantonsa filosofiana, toiset kutsuvat ruokavaliotaan "kasvipohjaisiksi", mikä on tärkeä asia, kun taas teknisesti joustavuus sisältää lihaa.

SUOSITELTAVAT: Miten aloittaa kasvipohjainen ruokavalio

Todiste

Varsinainen syy mennä vegaani tai kasvi-pohjainen on suojaa Big C. Vuonna 2016 meta-katsaus 96 tutkimuksia, vegaani ja kasvissyöjä ruokavalio oli sidoksissa merkittävästi alentunut syöpä ja sydänsairaus. On olemassa joitakin todisteita siitä, että vegaaninen ruokavalio voi johtaa painoon tai rasvan menetys, mutta on vaikea hallita muita elämäntapaan liittyviä näkökohtia näissä tutkimuksissa.

Hyvä

Valmistettu oikein - syömällä laaja valikoima kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä - vegaaniset ruokavaliot ovat kaikkein ravinteellisesti tiheä ja erityisesti ruokavalion kuitu, magnesium, kalium, vitamiinit C ja E, folaatti, karotenoidit ja useimmat muut kasvikemikaalit. Proteiinia voi olla vaikeampi kuluttaa, mutta se on täysin mahdollista saada tarpeeksi, jos syöt oikein. Lopuksi saatat auttaa planeettaa: vegaani ruoka tavataan paljon pienemmällä hiilijalanjäljellä kuin tyypillinen hampurilais, vaikka vaikutus on usein liian yleinen tiedotusvälineissä.

Paha

Jos et ole varovainen, on helppo syödä liikaa liian jalostettua ruokaa, joka sisältää suuria määriä soijaa. Lisäksi voi olla hankala saada riittävästi tiettyjä ravintoaineita, erityisesti proteiinia, rautaa ja B12-vitamiinia.

Syödä enemmän

Jos valitset vegaanisen ruokavalion, on tärkeää varmistaa, ettet jätä itseäsi lyhyitä elintärkeitä ravintoaineita, joita yleensä esiintyy eläinperäisissä tuotteissa. Kysyimme ravitsemusterapeutilta Rebecca McManamonilta British Dietetic Associationilta neuvoja siitä, mitä ravintoaineita sinun on varottava ja mistä he voivat saada.

proteiini: "Syö proteiinipitoiset kasvilähteet kuten soija, tempeh, Quorn (vegaaniset lajikkeet), pähkinät, tofu, pavut, linssit, herneet ja sokerimaissi säännöllisesti, ja älä unohda, että leipä on proteiinin lähde vegaaneille."

Seleeni: "Tämä löytyy joissakin pähkinöissä [etenkin Brasilian pähkinöistä] ja siemenistä."

Jodi: "Se löytyy suurimmista määrin merilevässä, ja myös pieninä määrinä perunoissa ja hedelmissä."

Rauta: "Rauta on pieni määrä pinjansiemeniä ja vihreitä vihanneksia. Tai voit käyttää ruoanlaittoa tai "rauta kalaa" ruoanlaittoon. Voit kuitenkin silti kamppailla saada tarpeeksi ja suosittelen ravitsemusterapeutin arviointia harkitsemaan, tarvitaanko täydennyksiä."

B12-vitamiini: "Tämä on lähes mahdotonta saavuttaa ruokavaliovälineillä ja suosittelen B12: n täydennystä välttämään puutteellisia haittavaikutuksia, kuten hermovaurioita."

Asiantuntijalausunto

Riippumatta siitä, onko vegaaninen ruokavalio hyvä tai huono sinulle riippuu täysin siitä, mitä haluat syödä. Esimerkiksi pelkästään pelimerkkien olemassaolo voisi olla vegaaninen ruokavalio.

"Terveellinen vegaani ruokavalio vaatii paljon suunnittelua tasapainoiseksi ja saada kaikki tarvittavat ravintoaineet", sanoo McManamon. "Esimerkiksi olen varma, että me kaikki olisimme samaa mieltä sirut eivät ole terveitä!"

"Jos suunnittelet ja saat tarkat neuvot ravitsemusterapeutilta, kasvipohjaiset ruokavaliot voivat olla runsaasti kuituja, hedelmiä ja vihanneksia, ja siksi ne liittävät pienempään riskiin joidenkin kroonisten sairauksien kuten sydänsairauksien ja syövän riskiä."

Vegaani ruokavalio FAQ

Mitä virheitä ihmiset tekevät siirtyessään vegaaniseen ruokavalioon?

"Mielestäni yleisimmät virheet, joita ihmiset tekevät, eivät tee tarpeeksi tutkimusta, mikä usein jättää heidät tuntemattomaksi ja kyllästyneiksi uudesta ruokavaliostaan", sanoo vegas-kehonrakentaja Jon Venerus ja Vivo Life -lähettiläs. "Jotkut leikkaavat lihaa ja meijeriä korvaamatta näitä elintarvikkeita kasviperäisistä lähteistä, kuten palkokasveista, tofua, tempehista (Indonesian soijapohjaista ruokaa) ja maitokastikkeista.Tämä jättää heille paljon vähemmän ruokaa vaihtoehtoja ja he ajattelevat, että vegaani ruokavalio on tylsää. Jos vaihdat, suosittelen käyttämään sitä tilaisuutena tutustua uusiin elintarvikkeisiin ja resepteihin ja tutkimaan kaikkia tämän uuden elämäntavan kaikkia etuja. Keskity runsauteen rajoituksen sijaan."

Mikä on avain hankkia proteiineja runsaasti ruokavalioon?

"Jos syöt runsaasti erilaisia kasviperäisiä elintarvikkeita ja saat tarpeeksi kaloreita polttoaineesi kouluttamiseen ja aktiivisuustasoksi, saat kaiken proteiinin, jota tarvitset lihaksen rakentamiseen", kertoo Scott Shelter, NSCA-sertifioitu valmentaja, omistaja Extreme Performance Training Systems -ratkaisuista ja kasvipohjaisesta ruokavaliosta. "Kaikki kasviruoat sisältävät proteiinia, joten se auttaa lopettamaan elintarvikkeiden tarkastelemisen proteiinina, hiilihydraateina ja rasvoina. Kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka ovat proteiinipitoisempia, ovat tempeh, tofu, seitan, japanilainen vehnägluteenipohjainen ruoka, pavut, palkokasvit, pähkinät, pähkinäpähkinät ja siemenet. Yksi kuppi quinoa [noin 170 g] sisältää noin 24 g proteiinia ja kuppi [noin 180 g] kuppeja on jopa 30 g. Ja älä unohda proteiinia jyvistä, kuten kaurasta, joka on 6 g kuppiin [noin 80 g] keitettyä.

"Tein smoothie marjoilla, banaanilla, paljon vihanneksia, kuten pinaattia, kalaa ja voikukkavihreitä, sekä pellavan ateriaa ja hamppua. Jos haluat varmistaa, että alustasi on peitetty, käytä korkealaatuista kasvipohjaista proteiinia."

Mitkä vitamiinit tai kivennäisaineet ovat eniten vegaanista ruokavaliota? Ja mitä voit tehdä, jotta saat tarpeeksi?

"Hyvin harvat", kertoo Shelter. "Syöminen monenlaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jyviä, papuja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä antaa sinulle tärkeimmät mikro-aineet sekä muut terveet fytotriinit ja kuidut. Tärkein huoli on B12-vitamiini, joka on helppo ja halpa täydentää. Mutta B12 voi olla huolta myös omnivoreista - vaikka se voi varmasti olla ongelma vegaaneille, se on vitamiini, johon kuka tahansa voi olla puutteellinen.

"Kuulen koko ajan, että vegaanit ovat vaarassa raudan puutteesta, mutta kuten B12: ssä, tämä ei ole vain vegaaneja - on olemassa runsaasti kaikkia ihmisiä, jotka ovat myös vaarassa. On todettu, että aminohappo lysiini voi olla vaikeaa saada vegaaneille, jotka rajoittavat kaloreita, joten jos olet vegaani ja yrität laihtua rajoittamalla kaloreita, suosittelen lysiinilisän tai ainakin varmista, että proteiinisi juo valinta sisältää sen."

Tärkeimmät elintarvikeryhmät

hiilihydraatit

  • Mitä he tekevät? Tee glukoosi, joka on kehon ensisijainen energialähde.
  • Omniivores: Pasta, leipä, riisi, perunat.
  • Jotkut hienot vegaaniset vaihtoehdot: Riisiä, perunoita, porkkanoita, banaaneja, appelsiineja.

proteiinit

  • Mitä he tekevät? Auttaa sinua irtoamaan - keho käyttää proteiinia kudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen.
  • Omniivores: Lihat, siipikarja, kala, maitotuotteet.
  • Jotkut hienot vegaaniset vaihtoehdot: Parsakaali, linssit, kahviherneet, mantelit, auringonkukansiemenet.

rasvat

  • Mitä he tekevät? Tärkeä energianlähde ja irtotavarana ne auttavat myös kehoa imemään vitamiineja A, D ja E.
  • Omniivores: Maitotuotteet, punainen liha, kala, siipikarja.
  • Jotkut hienot vegaaniset vaihtoehdot: Avokado, chia-siemenet, cashewpähkinät, kookospähkinäöljy.

kuitu

  • Mitä se tekee? Auttaa sinua sulattamaan ruokasi.
  • Omniivores: Vilja, leipä, hedelmä ja vihannekset.
  • Jotkut hienot vegaaniset vaihtoehdot: Vadelmat, kaali, omenat, ruskea riisi.

mineraalit

  • Mitä he tekevät? Tarjoa kalsium voimakkaampien luiden, raudan, joka on tärkeä osa hemoglobiinia veressä ja paljon muuta.
  • Omniivores: Hedelmä ja vihannekset.
  • Jotkut hienot vegaaniset vaihtoehdot: Kale, aprikoosit, tofu, hasselpähkinät, viikunat.

vitamiinit

  • Mitä he tekevät? Hyvä iholle, luille, hampaille, kehon terveydelle ja immuunijärjestelmän parantamiselle.
  • Omniivores: Maitoa, munia, voita, hedelmiä ja vihanneksia.
  • Jotkut hienot vegaaniset vaihtoehdot: Parsa, marmite, tomaatit, vihreät vihannekset.

Suositeltava päivittäinen levä Omnivoreille ja Veganeille

Image
Image

Omnivoren (vasemmalla)

  1. Hedelmät ja vihannekset - 1/3 levy
  2. Leipä, riisi, perunat, pasta - 1/3 levy
  3. Liha, kala, munat, pavut - 1/6 levyä
  4. Maito ja meijeri - 1/6 levyä

Vegaani (oikea)

  1. Hedelmät ja vihannekset - 1/3 levy
  2. Jyvät, riisi, perunat - 1/3 levy
  3. Linnut, pavut - 1/6 levy
  4. Siemenet, pähkinät - 1/6 levy

Viholliset Vegaani ruokavalio

Vegaani ei-nos heikentää kaikkein viattomimmista tuotteista.

Olut

Monet oluet, erityisesti brittiläiset stoutit, suodatetaan isinglassilla - tunnetaan myös trooppisena kalanrakkamembraanina. Huomattava tekijä oli Guinness, mutta se muutti panimo-prosessia ja aiemmin tänä vuonna vahvisti, että mustat tavarat luonnosta ja pullot ja tölkit olivat sopivia vegaaneille.

viini

Viinin "hienoaminen" tai selkeytysprosessi on luettava: veri ja luuydin, äyriäiset, kalafarmakalvot ja keitettyjen eläinosien proteiinit toimivat suodattamalla tiettyjä viinejä.

Margariini

Laajeneminen, kun voi ei ole vaihtoehto, sisältää usein kaseiinia (jota käytetään myös herkullisissa maaleissa ja liimassa), maitopohjaisen sivutuoteheran ja gelatiinin maitoproteiinia.

Worcesterkastike

Haudutettua papua suosiva "Worcester" -kastike sisältää sardellia huolimatta siitä, ettei kukaan ole havaittavissa.

appelsiinimehu

Kala voi salamannäköisesti houkutella jopa kaikkein viattomimmista tuotteista - Tropicana lisää kaloöljystä johdettua omega-3: ta Heart Healthy Orange -mehuun.

Valkoinen sokeri

Joitakin puhdistettua sokeria suodatetaan eläimenkarvan avulla värin ja epäpuhtauksien poistamiseksi. Tätä kauhistuttavaa prosessia on vaikea seurata, jotta jotkut tiukat vegaanit luopuisivat kokonaan.

Suositeltava: