Syödä älykkäämpiä auttaa sinua lyömään terveyttä ja kuntoasi tavoitteita nopeammin - mutta mikä ruokavalio on ihanteellinen sinulle? Valmentajan sisaren nimi Men's Fitness arvioi todisteita ja pyytää asiantuntijoita, jotta voit tehdä oikeat ravitsemukselliset päätökset
Teoria
Useimmille ihmisille "sokeriton" tarkoittaa leivän, pasta- ja viljavalmisteen hienostuneita tuotteita sekä pieniä paperipaketteja Costaan. Todelliset harrastajat yrittävät ojentaa jopa fruktoosia - sokeria, joka löytyy hedelmistä - mutta emme harkitse sitä juuri nyt. Kanssa WHO: n ja NHS: n vihjeet suosituksia joka toinen vuosi, valkoiset tavarat eivät ole koskaan demonisoineet, ja (kohtuudella) hyvistä syistä: dopamiinin kiire kun syö sitä tekee siitä riippuvuutta, ja insuliinipinkeillä se kannustaa elimistösi varastoimaan kaloreita kuten rasvaa.
Todiste
Sokeririkasta on näyttöä siitä, että liikaa on huono. Viimeksi äskettäin julkaistu rotta - tutkimus Rajat Molekulaarisessa neurotieteessä ehdottaa, että se voisi olla "yhtä vahingollista aivoille kuin äärimmäinen stressi tai väärinkäyttö". Toinen 2015-tutkimus (tämä hiirillä) yhdistää yhdistetyn sokerin ja rasvan saannin kognitiiviseen laskuun, mikä viittaa siihen, että se voisi vaikuttaa kehon serotoniinin tuotantoon, ns. "Onnellinen hormoni". Tuskin on ollut pahempaa aikaa olla sokerimonagatti.
Hyvä
Sokerin leikkaaminen todennäköisesti vaikuttaa erittäin myönteisesti useimpiin ihmisiin. Se on ravitsemuksellisesti tyhjää, joten korvaamalla sen ruokavaliostasi enemmän ravintoaineita sisältävillä elintarvikkeilla saat melkein varmasti terveydelle myönteisen vaikutuksen. Hanki varhain himoja ja huomaat todennäköisesti parempaa ruokahalua. Varokaa makeutusaineita, vaikka: on olemassa todisteita siitä, että ne voivat piikittaa insuliinia ja sekaisin kehosi täyteysantureista.
Paha
Ditchingin kokonaan voisi olla odottamattomia sivuvaikutuksia. Esimerkiksi Georgia State Universityn 2015-tutkimuksessa havaittiin linkkejä makeiden elintarvikkeiden ja episodisen muistinmuodostuksen välillä, mikä viittaa siihen, että se voisi auttaa sinua hallitsemaan ruokailutottumuksia.
Syödä enemmän näistä
Voit leikata sokeria ruokavaliosta korvaamalla se keinotekoisilla makeutusaineilla, vaikkakin älykkäämpi panos on yksinkertaisesti ohjata mahdollisimman paljon lisättyä sokeria ja tyydyttää toiveesi luonnollisesti makeiden elintarvikkeiden kuten hedelmän kanssa.
Vältä näitä
Leikkaaminen sokeripitoisten herkkujen ja hiilihapollisten juomien kanssa on ensimmäinen askel. Sitten sinun täytyy etsiä elintarvikkeita, jotka hiipivät suuria määriä sokeria, kuten valmiita kastikkeita ja mausteita. On myös tärkeää huomata, että et voi vain valita hunajaa tai vaahterisiirappia sokerin sijaan terveeksi. Sokeri millä tahansa muulla nimellä on aivan niin suloinen … ja epäterveellinen.
Asiantuntijalausunto
Kukaan ei aio väittää, että syöminen hieman vähemmän sokeria on hyvä asia, mutta ravitsemusterapeutin Chloe Miles Britannian Dietetic Association on varautunut rekisteröintiä sokerittomia ruokavaliota.
"Sokeri on monissa eri muodoissa monenlaisissa elintarvikkeissa, joten lähes mahdotonta olla täysin sokeriton ja sokeriä sisältävät hedelmät ovat meille erittäin hyviä. Myös monet niin kutsutut sokerittomat ruokavaliot ovat agave, vaahterisiirappia tai muita muotoja tai sokeria, jotka eivät ole meille parempia kuin tavanomaisen rakeistetun sokerin. On kuitenkin suositeltavaa vähentää ruokavaliosi lisättyä tai "vapaata" sokeria."
Joel Snape, Nick Harris-Fryn lisäraportti
Sugar Free ruokavalio suunnitelma laittaa testiin
Tämä seuraava julkaistiin ensimmäisen kerran 30. toukokuuta 2014
14. päivä, 5.45. Kuukauden määrittelemätön hetki ilman sokeria. Yksi kollegoistani jättää pikkupakettien keksejä. Kun annat sokerin, kuten käy ilmi, iltapäivät ovat vaikein osa. Olet väsynyt ja stressaantunut ja kaipaat keskipäivän noutopeliä.
Olin päättänyt antaa valkoista kamaa kahdesta syystä: ensinnäkin ravintoarvokasvu, joka alkaa tyhjillä kaloreilla ja, todisteiden mukaan, jatkuu riippuvuutta ja liikalihavuuden edistämistä. Toiseksi, ei ole mitään sellaista, että leikkaat sokeria, koska voit leikata alkoholijuomia tai epäpuhtaita ajatuksia. Sokeri on pakattu ja käsitelty niin monilla tuotteilla, joista monet antavat vaikutelman olevan terveellisiä, että se on täysipäiväistä valppautta tai mitään.
Joten se on huono sinulle. Jotkut asiantuntijat menisivät niin paljon kutsumaan sitä myrkyksi. Ja se on tunkeutunut näennäisesti irrallisiin elintarvikkeisiin siinä määrin, että on vaikea välttää. Tiedän kaiken tämän, ja haluan vielä keksiä. Mitä sitten teen? Tulemme siihen. Mutta ensin tiede.
Aloitan kokeiluni kyselemällä: "Mikä on niin huonoa sokerista?" Mutta todellinen kysymys on: "Mikä on niin huono sokereista?" Monikko on tärkeä, koska kun aloitat kaivamisen, on selvää, että kukkakuvion kulho on vähiten huolestasi. "Sokerit, monikäyttöiset, sisältävät taulukon sokerin (sakkaroosi) ja sen sisältämät sokerit glukoosi- ja fruktoosi- sekä fruktoosi-maissisiirappi (glukoosi plus fruktoosi), hunaja (myös glukoosi ja fruktoosi) sekä kaikkien näiden synonyymit: sokeri, rypäleen sokeri, mehutiiviste ja niin edelleen ", kertoo Marion Nestle, molekyylibiologian tohtori, joka kirjoittaa laajasti ravitsemuksesta ja foodpolitics.com:lle. "Kaikki ovat sokereita, monikossa. Kaikki tarjoavat neljä kaloria grammaa kohden."
Voiko se
Olemme tottuneet kuulemaan, että nämä neljä kaloria ovat tyhjät - energia kaadetaan kehoon ilman lisäarvon ravintoarvoa. Mutta tämä viesti on hukutettu hallituksen varoituksilla rasvasta. Meille on kerrottu 30 vuotta, että rasva on mikä tekee meistä lihavia ja antaa meille sydänsairauksia. "Vuonna 1982 Yhdysvaltain maatalousministeriö, American Heart Association ja American Medical Association kertoivat meille, että meidän oli vähennettävä rasvan kulutusta", sanoo lapsipotilaan asiantuntija Robert Lustig. Joten onnistuimme vähentämään rasvan saantia, 40%: sta 30%: iin yleisestä ruokavaliostamme. Lihavuus yli kaksinkertaistui. "Ei ole rasvaa, ihmiset", Lustig sanoo. "Se on hiilihydraatteja." Yksi hiilihydraatti erityisesti.
Sokerin kulutus on kaikkien aikojen korkea. Itse asiassa, kun kaikki olivat kiireisiä rasvan rasittamisesta, hiilihydraatteja, kuten sokeria, korvattiin monissa elintarvikkeissa, jotka mainostettiin terveinä vähärasvaisina vaihtoehtoina. Lihavoiton torjumiseksi toteutetut askeleet veivät miljoonia meistä lisäämään sokerin saantia, joka on länsimaissa kolminkertaistunut viimeisten 50 vuoden aikana. Yhdistyneessä kuningaskunnassa kulutus on noin 567 g per henkilö per viikko, lisäys 30% 30 vuoden aikana. Samaan aikaan NHS-tilastojen mukaan liikalihavuuden yleisyys Yhdistyneessä kuningaskunnassa nousi noin 6 prosentista vuonna 1978 26 prosenttiin vuonna 2010.
Totuuden vilja
Aloitan suunnitella pakenemisen sokerista asteittain. Ensimmäiset asiat menevät viikolla yksi osuuksista, jotka muodostavat ilmeisin sokerin kulutuksen - ripottele viljan päälle, kaksi teen teetä, iltapäiväleipä, satunnaista suklaapatua.
Pian huomaat, että teen teetä ilman sokeria inhottavaa. Onneksi olen myös sitä mieltä, että pidän mustasta kahvia, mikä on tärkeää, koska saan energiaa heikkenevän. Olen kunnossa aamulla, koska vaihdan sokeria kuivattujen hedelmien tai viipaloidun banaanin kanssa. Mutta ilman sokeripilkkua noin neljällä, saan ärtyvän. Vielä vietän viikolla ja lisään kaikki sokerin grammat, joita en enää syö, saavuttaa 304 g: n. Mikä on alku, mutta vain puolet siitä 567g, että me kaikki syövät keskimäärin. Joten missä on loppu?
Lapsellinen mutta todellinen vastaus on se, että se piiloutuu yliopistollisen Lontoon Hammaslääketieteen professorin Aubrey Sheihamin mukaan. "Suhteiden, joita me kutsumme näkyväksi sokeriksi näkymätöntä sokeria kohtaan, ovat muuttuneet dramaattisesti", hän sanoo ja selitti, että vaikka sokeripakettien myynti on vähentynyt vuodesta 1975, kulutus on kasvanut, kun ihmiset syövät enemmän jalostettuja elintarvikkeita. "Heillä ei ole aavistustakaan, kuinka paljon sokeria kuluttavat kantaruokia ja pizzoja."
Viikko kaksi on löytöviikon - erityisesti selvittää, kuinka paljon sokeria on asioissa, joista pidän syömisestä ja kieltämisestä. Vilja on alkamassa - poikkeuksetta jokainen laatikko, johon katson, sisältää lisättyä sokeria, jopa "terveitä" vaihtoehtoja, kuten leseet hiutaleet ja muesli. Hedelmämehu on seuraavaksi: hedelmä on runsaasti kuitua ja terveellistä, mehua jalostetaan. Maustettu jogurtti on sama, erityisesti vähärasvaiset muunnokset, jotka - kuten niin monet välipaloja, jotka kehittävät alemman rasvatason - lisäämään sokereita makua parantamaan.
Se on tässä kovassa yhteydessä, että kekseistani taistelu tapahtuu viikon toisen lopussa, kun tunnen hämmentyneenä ja toivottomana. Tämä tulee olemaan keskeinen hetki, koska syön kyllästynyt asia ja en tunne huolta siitä. (Päinvastoin, se on erittäin maukasta.) Se ei johda uusiutumiseen. En päädy sohvaan keskiyöhön, housut auki ja ympäröivät suklaapäälliset. Se maistuu hyvältä, mutta en saa lisähyvennystä, joka yleensä tulee roskaruokaa. Uskon, että sokerin luovuttaminen ei ole mahdotonta.
Keksi hirviö
Vaikka me kaikki olisimme samaa mieltä, se vaatii henkistä ponnistelua vastustaa makeita elintarvikkeita, tutkimukset osoittavat, että meillä on myös fyysinen perusta myös sokeripitoisuuksillemme. Japanin fysiologisten tiedekunnan kansallinen tutkimuslaitos kävi hiirillä tekemästään tutkimuksesta, joka osoitti, että kun he odottivat syötävän jotain makeaa kehostaan, jotka vapautuvat orexinistä, kemikaali, joka kannustaa lihaksia ottamaan sokeria verenkiertoon. Jos elintarvike saapuu odotetulla tavalla, se säilyttää sokeripitoisuuden veressä tasaisesti. Mutta jos ruoka ei tule, hiirillä on pakko syödä ja vähemmän energiaa vastustaa.
BiscuitGaten jälkeen, minulla ei ole minua houkuttelemaan minua kadotukseen. Minun energiantani ovat vähemmän alttiita piikille ja dips. Ensimmäistä kertaa elämässäni tuntuu siltä, että olen vähentänyt sokerimaista kohinaa ruokavaliossa siihen pisteeseen asti, kun voin tuntea tiettyjen asioiden vaikutusta, kuten lisääntynyt valppautta kofeiini, tai ylimääräinen energia hiilihappopitoinen pastaa lounas antaa minulle ennen ilta-jalkapalloa.
Tämän jälkeen kokeiluni helpottuu. En halua ollenkaan sokeripitoisia ruokia - itse asiassa olen tullut sietämätöntä uskovaista, huutanut ilmattomasti kuinka helppoa se on ollut. Tämä on epätoivoisesti ärsyttävää niille ympärilläni - mutta se on myös totta. Kun katsot kakkuja, rasvaton juomat ja suklaa eivät aiheuta minkäänlaista vastausta lainkaan. Itse asiassa tapa, jolla katson ruokaa kokonaisuutena, muuttuu. Ylä- ja alamäkien valuminen sokerin tarroista on johtanut siihen, että ruoka on jalostettu, jalostettu, rasvattomaksi poistettu rasvaa ja kuitua ja rakennettu pitempään säilyvyyteen, sokeri on päässyt lähes kaikkiin, koska helppo tapa pitää tavaraa miellyttävä.
Erityisen ristiriitaani on se, että sitä voi olla vaikea havaita epälineaaristen merkintöjen ansiosta. Yhdistyneellä kuningaskunnalla ei ole yhtä, pakollista järjestelmää.Siellä on valtion tukema liikennevalojärjestelmä, joka värikoodaa tärkeimmät ravintoarvot (rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri ja suola) yhdellä silmäyksellä. ja joka istuu jonkin verran hankalasti rinnalla, What's Inside Guide -vaihtoehto, jossa luetellaan valitut ohjearvot päivittäin (GDA) prosentteina.
"Olimme kaikki mustasukkaisia liikennevalojen merkintäjärjestelmää täällä", sanoo Michele Simon, yhdysvaltalainen kansanterveysalan lakimies ja kirjailija Appetite for profit: Miten elintarviketeollisuus heikentää terveyttämme ja miten torjua. "Tietenkin teollisuus vihaa sitä, koska he eivät halua mitään, miksi et pitäisi ostaa tuotetta."
Viestissä
Elintarviketeollisuuden vastaus, Simon kertoo, on kiihottaa itsesäätelyä aggressiivisesti. Näin luotiin What's Inside Guide. Sen järjestäjä on Food and Drink Federation, jonka jäseninä ovat Coca-Cola, Mars, Nestlé ja Tate & Lyle. "Teollisuus ei kerro koko totuutta siitä, mitä tuotteissa on," Simon sanoo. "He haluavat vain antaa myönteisiä tietoja. Joten tarroilla voi olla kaloreita ja vitamiineja, mutta he eivät halua kertoa sinulle mitään, mitä sinun pitäisi välttää."
Huolestuttavammin, elintarviketeollisuus osallistuu myös hallituksen hyväksymiin ravitsemustutkimuksiin ja elimiin, jotka itse päättävät päivittäisistä ohjeista. Isossa-Britanniassa nämä suuntaviivat laadittiin ensimmäisen kerran vuonna 1979 komitean, jonka puheenjohtajana toimi professori Philip James Medical Research Councilin kliinisen ravitsemusosaston toimesta. He suosittelivat rasvan, suolan ja sokerin saannin vähenemistä. Mutta British Nutrition Foundation, joka hyväksyy elintarvikealan lahjoitukset (mukaan lukien Tate & Lyle ja British Sugar plc) ja osallistui valiokuntaan, vastusti sitä. "Sokeriteollisuus on oppinut tupakan temput", sanoo James. "Sekoita yleisö, tuottavat asiantuntijoita, jotka ovat eri mieltä, yritä laimentaa viestiä."
Tupakan yhteys voi tuntua äärimmäiseltä. Tupakka on riippuvuustekijöitä ja sillä on laajalti dokumentoituja haittavaikutuksia. Selvästi soittaminen sokeriksi myrkky on hieman kauaskantoinen? Ei Lustigin mukaan. Juuri näin hän kuvaa sokeria: "Sanoin sen - myrkkyä."
SUOSITELTAVAT: Onko Sugar todellakin niin huono terveydelle?
Se on fruktoosi, se on ongelma. Glukoosi on elämän polttoaine, energian tarjonta, jota kehomme solut käyttävät, kun taas fruktoosi on paha kaksos, joka metaboloituu pääasiassa maksassa. Monimutkaisten kemiallisten vaikutusten ansiosta fruktoosi voi tukahduttaa kehon luonnollisen nälän palautussilmukan, sanoo Lustig. "Ei ole kyse kaloreista", hän sanoo. "Fruktoosi on itse myrkky."
Sokeri-vapaa tulevaisuus
Tämä pakottaa minut ajattelemaan tarkkaan, mitä minä kulutan. "Onko se sokeria?", Joka ponnahtaa joka kerta, kun menen välipalaan, saa minut tietoiseksi siitä, kuinka paljon leipoa. Heti kun ymmärrän, että lähes kaikki on lisännyt sokeria, kaipaan sitä ja haluan jotain luonnollisesti hyvää ja nautittavaa. "Ei ole kyse rasvasta tai sokerista tai suolasta", Simons kertoo minulle. "Kyseessä on syödä todellista ruokaa. Jos aiomme suunnitella elintarvikejärjestelmän tyhjästä, joka olisi terveyttä edistävää, se ei näyttäisikään sellaiselta kuin meillä on nyt.
"Elintarviketeollisuuden on otettava elintarvikkeiden luonnolliset ainesosat ja jauhaa ne, raivattavat ne ravintoaineistaan ja lisäävät paljon keinotekoisia makuja ja värejä ja kutsuvat sitä ruokaan. Mutta se ei todellakaan ole."
Kun kuukausi, jossa ei ole sokeria, ei vain palaudu viljaan ja flapjackiin, en ole kiusattu. Energiapitoistani ovat johdonmukaisempia, olen menettänyt helposti painon (5kg alle kahteen kuukauteen, kun käytän normaalia vähemmän) ja, mikä tärkeintä, katson tarkkaan ja kriittisesti ruokaani, jota syön. Se luultavasti ansaitsee keksi.
SUOSITELTAVAT: Sokerin riippuvuus ja kuinka lopettaa syömisen sokeri
Pienennä sokerin saantia näillä yksinkertaisilla vaihtamalla
Hedelmämehu: Tyypillinen lasi voi antaa sokerikuorman noin 25 g - Koksi on 35 g. Kokeile hedelmää sen sijaan, fruktoosi osuma tulee voimakas annos kuitua.
kastikkeet: Jotkut sekoitetut lajikkeet sisältävät 25 g, kun taas ketsuppi ja salaattikastike voivat tuottaa 5 g pieninä annoksina. Tee se kotona sijaan - tinattuja tomaatteja, sipulia ja vähän basilikaa. Helppo.
Myslipatukat: Usein mainostetaan terveellisiksi välipaloiksi, mutta keskipalkki sisältää noin 14 g sokeria. Kokeile jerkkiä sijaan, se on samalla tavoin valmis välipalaksi, jossa ei ole sokeria ja kiinteää proteiinin osuutta.
SUOSITELTAVAT: Matala-kalori Snacks
viljat: Jopa terveellisiä vaihtoehtoja, kuten leseiden hiutaleita tai muesli voi tulla 25% sokerilla. Kokeile puuroa sen sijaan, se on alhainen sokeri, mutta korkea vitamiineja B ja E, ja rautaa.
SUOSITELTAVAT: terveelliset aamiainen kannattaa nousta
Jogurtti: Ei niin terveellistä kuin luulisi - maustetut ja vähärasvaiset lajikkeet sisältävät tyypillisesti noin 20 g sokeria. Kokeile kreikkalaista jogurttia sen sijaan, se on 30% proteiinia, ja täyttää sinut tehokkaasti vähentämään välipaloja.
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
leipä: Valkoinen on pahin, mutta jopa täysjyväleipä sisältää tyypillisesti noin 1,6 g sokeria. Kokeile sourdough sijaan, se on minimaalinen sokeri ja silti erinomainen paahdettu naamioitu muna.
Nathan Ditum
