Joten sinun on saatava loma-elin kiirehtimään, mutta ei ole aikaa rekisteröityä käynnistysleirille. Älä epätoivon! Boot-leirit voivat lupaa muffinpohjan kutistumista vain seitsemässä päivässä - mutta ei ole mitään, joka estää sinua kanavoimasta sisäistä kersanttiperheäsi ja pukeutumaan sotilaalliseen muotoon kotona. Apua varten pyysimme Boot Camp Espanjaa - yksi Euroopan parhaista terveydentilastoista - jakamaan huipputason ruokavalio suunnitelma, käytäntöehdotuksia ja reseptejä; kaikki mitä tarvitset taistelemaan flabia, nopeasti. Tässä siis olet marssinne tilauksestasi kuumin kesäsi ruumiillesi.
Säännöt
- Syö 1,500 kaloria tai vähemmän päivässä, kolme ateriaa ja kaksi välipalaa.
- Luo kalorien vajaus lisäämällä päivittäistä liikuntaa.
- Juo runsaasti vettä.
Suunnitelma
Seuraa tätä suunnitelmaa seitsemän päivän ajan kertaluonteisena kehonnostona tai käynnistää kestävämpi ruokintasuunnitelma.
Päivä 1
Aamiainen:2 rkl puuroa, soija maitoa ja 1 tl vaahterasiirappia
Välipala: 1 siivu melonia, 1 satsuma
Lounas: Kanaa sekoita (katso resepti alla), salaattia, höyrytettyä parsaa
Välipala: Porkkana tarttuu 1 rkl guakamoliin
illallinen: Tomato dahl (ks. Alla oleva resepti)
Päivä 2
Aamiainen: 1 viipale ruisleipää, 8 pariloitua vauvan luumu tomaattia, puolittunut
Välipala:Palmful kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä
Lounas: 1 pieni grillattua broilerin rintafileetä salaattia ja retiisi-salaattia sekä paahdettuja vihanneksia
Välipala:1 rkl munakoisoseipää (katso resepti alla) 1 viipaleelle Ryvita
illallinen: Grillattua valkoista kalaa quinoa ja höyrytettyjä vihanneksia
Päivä 3
Aamiainen: 2 rkl puuroa, soija maitoa ja 1 tl vaahterasiirappia
Välipala:1 omena
Lounas: Herby lentilikeitto (ks. Alla oleva resepti)
Välipala:1 oranssi
illallinen:Chickpea ja butternut squash tagine (ks. Alla oleva resepti) sieni- ja pinaattisalaatilla ja kaalilla
Päivä 4
Aamiainen:Tuore hedelmäsalaatti, valmistettu ½ banaanilla, ½ omena ja ½ päärynä
Välipala:Palmful kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä
Lounas: Kanaa sekoita-paista (ks. Resepti alla) sekoitettua salaattia
Välipala:1 rkl munakoisoseipää (katso resepti alla) 1 viipaleelle Ryvita.
illallinen: Tomato dahl (ks. Alla oleva resepti)
5. päivä
Aamiainen: Tuore hedelmäsalaatti, valmistettu ½ banaanilla, ½ omena ja ½ päärynä
Välipala: Palmful kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä
Lounas: Kanaa sekoita-paista (ks. Resepti alla) sekoitettua salaattia
Välipala:1 rkl munakoisoseipää (ks. Resepti) 1 viipaleelle Ryvita.
illallinen: Tomato dahl (ks. Alla oleva resepti)
6. päivä
Aamiainen: 2 rkl puuroa, soija maitoa ja 1 tl vaahterasiirappia
Välipala:1 omena
Lounas: Herby lentilikeitto (ks. Alla oleva resepti)
Välipala:1 kämmentä kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
päivällinen: Chickpea ja butternut squash tagine (ks. Resepti alla) ruskea riisi ja sieni- ja pinaattisalaatti
7. päivä
Aamiainen: 1 viipale ruisleipää, 8 pariloitua vauvan luumu tomaattia, puolittunut
Välipala:1 oranssi
Lounas: Grillattua kanaa salaattia ja retiisi-salaattia sekä paahdettuja vihanneksia
Välipala: Porkkana tarttuu 1 rkl guacamoliin
illallinen: Haudutettua fenkolia tomaatti, ruskea riisi, parsakaali ja pinaatti
Reseptit
Polttaa ylös Tricia Bullenin kokin kanssa
Tomato Dahl
Ainekset (4 annosta)
- 10 suurta tomaattia, puolittunut
- 2 sipulia, hienonnettu
- 2 valkosipulia, murskattua
- Hyppysellinen suolaa
- 2 varret selleriä, pilkottuna
- 1tsp kukin kurkuma, garam masala, chilipiloteho, jauhettu kumina
- 1 tbsp kasvislihasta jauhetta
- 1 kuppi split keltainen linssit
Menetelmä
- Kuumenna uuni 180 ° C: een / 350 ° F: n / kaasun merkkiin 4.
- Paista tomaatit uunissa ja sekoita sitten.
- Paista sipulit, valkosipuli ja selleri.
- Lisää mausteet ja suola ja paista pehmeään massaan.
- Lisää kuorellinen jauhe, 3 kuppia kuumaa vettä ja linssit.
- Lisää sekoitetut tomaatit ja hauduta kunnes linssi keitetään.
- Poista puolet linsseistä ja murskata käsi-sekoittimella, sekoita takaisin dhaliin palvelemaan.
Kanaa Sekoita
Ainekset (4 annosta)
- 1 sipulia, hienonnettu
- Tuoretta inkivääriä (n. 10p kokoinen koko), kuoritut ja hienonnetut
- 1 punaista chiliä, hienonnettu
- 2 valkosipulia, murskattua
- Mustapippuri
- 500 g kananrintaa, leikattu pieniksi paloiksi
- 1 punaista pippuria, viipaloitu
- 1 vihreää pippuria, viipaloitu
- 1 jar / paketti (noin 200 g)
- 2 kevätsipulia, viipaloitu
- 8 sieniä
- Suuri kourallinen tuoretta pinaattia
- 2 tbsp soijakastiketta
- Kourallinen manteleita tai cashewpähkinöitä
Menetelmä
- Paista sipuli hieman ekstra-neitsytoliiviöljyä.
- Lisää inkivääriä, chilipippuria, valkosipulia ja pippuria, sitten ruskistaa kana.
- Lisää jäljellä oleva vihannes- ja soijakastike ja paista kunnes keittää.
- Lisää pähkinät ja paista 1 minuutti, sitten tarjoile.
Herby-linssiitto
Ainekset (4 annosta)
- 1 sipulia, hienonnettu
- 1 purjo, hienonnettu
- 4 porkkanaa, kuorittuna ja hienonnettuna
- 1 kukkakaali, rikki kukkaruukkuihin
- Persilja lehdet ja varret, pilkottu
- 3 laakerinlehteä
- 1tsp kuivattua tilliä
- Suolaa ja mustapippuria
- 2L vihannesten kanta
- 1 kuppi ruskea tai vihreä linssi
- Persilja, koristele
Menetelmä
- Paista sipulit vähän öljyä ja lisää sitten kaikki muut indredients.
- Keitä kunnes kaikki kasvikset ovat pehmeitä.
- Irrota laakerin lehdet ja sekoita seos käsi- sekoittimella.
- Top revitty persilja ja tarjoile.
Butternut Squash ja Chickpea Tagine
Ainekset (2 annosta)
- ½ butternut squash
- 10 suurta tomaattia
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
- 1 sipuli, viipaloitu
- 1 valkosipulinkynsi, murskattu
- Osa tuoretta inkivääriä (sokeripakan koko), hienonnettu
- ¼tsp kutakin kumun siemeniä, valkopippuria, kurkumaa, maapähkinäpulloa, kardamaalia, jauhettua kanelia
- 1tsp kasvislihasta jauhetta
- 250 ml kuumaa vettä
- ½ tin kahviherneet, valutettu
- Kourallinen tuore leikattu korianteri
Menetelmä
- Kuumenna uuni 180 ° C: een / 350 ° F: n / kaasun merkkiin 4.
- Leikkaa squash suuriksi paloiksi (iho päällä) ja laita tomaatille lokeroon.
- Kevyesti itävää oliiviöljyllä ja paista, poistamalla tomaatit pehmennettynä.
- Jätä squash uunissa 30-45 minuuttia, kunnes keitetty.
- Samaan aikaan paista sipuli, valkosipuli, inkivääri ja mausteet kunnes pehmeä.
- Leikkaa tomaatit ja lisätään kattilaan, veteen ja kahviherneeseen.
- Lisää butternut squash keitetyt, sitten peitellä ja hauduta 20 minuuttia.
- Tarjoile tuoretta korianteria päälle.
Aubergine Pâté
Ainekset (4 annosta)
- 2 munakoisonia
- 2 valkosipulia, murskattua
- 1 sitruunanmehu
- 2tbsp tahini
- Splash ekstra-neitsytoliiviöljy
- Purista chilijauhetta
- Suolaa ja mustapippuria
Menetelmä
- Kuumenna uuni 180 ° C: een / 350 ° F: n / kaasun merkkiin 4.
- Pistä munakoisojen nahat ja paista 45 minuuttia, kunnes pehmeä.
- Anna jäähtyä ja kaataa sitten liha ulos.
- Laita sekoitin muiden ainesosien kanssa ja sekoita kunnes sileä.
Harjoitustila
Yritä puristaa niin paljon liikuntaa kuin mahdollista viikon aikana, ja haasta itsesi tekemään koko rutiini viikonloppuna.
7-8am Piirit: sit-ups, press-ups, squats, lunges
Aamiainen ja lepo
9-10.30am Aikavälin koulutus: juoksu / kävely / sykli
Snack ja lepo
11:30-12:30 Aerobic, uinti tai spin-luokka
Lounas ja lepo
2-4pm Vaellus tai pyöräily
Snack ja lepo
5-6pm Piirit: sit-ups, press-ups, squats, lunges
Illallinen ja lepo
Jos haluat lisätietoja tai varata bootcampin, katso bootcampspain.co.uk
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Naisten kuntosalilla